Nguatkeun otot inti jeung deui anjeun
latihan extension deui umumna dilakukeun bari jeung bohong dina posisi rawan.
Latihan di posisi rawan anu tangtangan deui otot bisa jadi keur anjeun lamun anjeun boga rematik tulang tonggong atawa masalah gabungan facet. Sabalikna, balik kaayaan saperti disc herniated boga hiji bias extension -which hartina memang maranehna sering nyandak ogé pikeun gerakan arching-jenis, kayaning nu rawan pencét nepi.
Mun anjeun unsure sakumaha keur naha extension deui exercising dina posisi rawan anu katuhu pikeun anjeun, konsultasi dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh nyobian handap.
Kumaha Naha Éta
Kasusah: Mudah
Waktos dibutuhkeun: 3 menit
Naon Anjeun ngabutuhkeun: A teguh, beungeut tingkat ngabohong on.
- Mimitian Posisi: bohong rawan (on burih anjeun). Posisi rawan condong nambahan Arch di low anjeun deui, jadi lamun ieu téh uncomfortable, nempatkeun bantal hiji kaayaan aréa beuteung anjeun.
Teundeun dahi anjeun di lantai. Nya kitu, lamun ngarasa anjeun peryogi padding atawa rojongan, nempatkeun hiji anduk digulung atanapi bantal leutik handapeun dahi Anjeun. Catetan: elbows anjeun kudu ngagulung na forearms anjeun istirahat di lantai on boh sisi batang Anjeun. leungeun Anjeun kedah di jalur kalawan taktak anjeun, kalayan palem anjeun nyanghareupan lantai.
Inhale.
- Pencét Up: Ngajaga deui anjeun, beuheung, jeung sirah di alignment, gempur jeung mencet forearms anjeun kana lantai ka ngungkit batang anjeun nepi. Kumaha tinggi Anjeun buka kudu ditangtukeun ku, mimitina ku nyeri - dina basa sejen, tetep nu nyeri gerak bebas. Saluareun eta, coba datang ka tempat di mana anjeun ngarojong loba beurat awak anjeun on forearms anjeun sarta elbows (jeung fronts suku anjeun sarta tops tina suku anjeun, tangtu.) Leuwih waktos anjeun bakal ngamekarkeun kakuatan di balik anjeun, taktak, jeung leungeun, nu bakal ngaktipkeun anjeun laun kamajuan mun dilegaan elbows Anjeun sakabéh jalan. (Tapi punten ulah konci éta lempeng.) Dina posisi langkung nangtang ieu, beurat anjeun bakal dirojong ku leungeun Anjeun (jeung deui nu fronts suku anjeun sarta tops tina suku anjeun.) Jalan, tahan posisi pikeun antara 5 nepi ka 30 detik. Ulah poho pikeun ngambekan!
- Balik deui ka Mimitian Posisi: inhale, gempur jeung lalaunan nurunkeun diri handap ka posisi mimiti. Pindah lalaunan tantangan ABS anjeun, balik, sarta otot panangan leuwih ti letting graviti ngalakukeun pagawéan pikeun anjeun. Ogé tumuwuh kakuatan inti jeung kasadaran awak.
- Ngulang: ngulang deui ieu extension runtuyan 3 nepi ka 5 kali kalayan formulir unggulan sarta téknik.
tips
- Tetep taktak anjeun buka na lega di hareup.
- Tetep tulang tonggong anjeun dina hiji garis lempeng unbroken lila ti luhureun sirah anjeun ka handap pelvis Anjeun salami sakabéh piknik gerakan. Ieu bakal nulungan urang sasaran teu ukur otot deui anjeun tapi abdominals anjeun, ogé.
- Ulah balik jadi saluhur ka "kink" dina low anjeun deui. Ieu bisa ngakibatkeun nyeri tur dipikaresep bakal ngahasilkeun anjeun "skipping" ABS Anjeun.