Paduli naon indung anjeun mungkin geus ngomong, diuk nepi lempeng merlukeun stabil, posisi saimbang tina pelvis. Marengan ieu, anjeun perlu ngamekarkeun kasadaran alignment awakna idéal jeung ka nguatkeun otot core . (Otot Core mantuan nahan maneh orientasi tegak.)
indung anjeun ogé bisa geus bébéja yén hal alus anu patut gawe. Dina tahap ieu, manéhna geus nangtung dina taneuh padet.
sikep alus nyaeta watek hiji, sarta merlukeun prakték konsisten. Di dieu Éta naon nu kudu:
7 Hambalan ka Good linggih Sikep:
Posisi hip na dengkul Anjeun mendi. Dimimitian quest anjeun sikep diuk alus ku ngadegkeun posisi awak handap Anjeun. dengkul sarta hip sendi anjeun kedah ngadamel sudut 90-gelar, upami mungkin. Lamun henteu, datangna saperti deukeut 90 derajat anjeun tiasa. Mun korsi Anjeun ngamungkinkeun, sarta lamun perlu, ngaluyukeun jangkungna korsi nepi mendi ieu di sudut katuhu.
suku anjeun kedah datar di lantai. Lamun suku anjeun teu ngahontal lantai, coba ngagunakeun footrest atawa nempatkeun buku handapeun aranjeunna.Meunang dina luhureun tulang diuk anjeun. Salila diuk, beurat awak ditransferkeun ti pelvis onto korsi. Di handapeun pelvis téh dua tulang knobby disebut diuk tulang. Perhatikeun lamun beurat anjeun mindahkeun onto korsi Anjeun di hareup tulang diuk, dina tonggong aranjeunna, atawa lamun aya katuhu di luhur.
Mun beurat anjeun ka hareup, balik low Anjeun bisa jadi arched, nu bisa tighten up otot. Lamun éta deui, anjeun meureun slumping. Slumping bisa ngabalukarkeun nyeri, galur atawa tatu disc . Pikeun meunang dina luhureun tulang linggih, gently batu deui mudik on aranjeunna. Lajeng ngareureuhkeun di pusat, di antara posisi dua tungtung.
Ngawétkeun ngagambarkeun kurva Anjeun. Kalolobaan urang boga kurva slight di balik low.
Ngagambarkeun kurva tulang tonggong (di sababaraha wewengkon) ngabantu ngajaga sikep orientasi tegak. Anjeun kudu bisa dieunakeun leungeun anjeun dina rohangan antara balik low anjeun jeung tukang korsi.
Masalah timbul nalika urang overarch low deui, nu bisa ngabalukarkeun galur otot atawa spasm . Lamun leuwih Arch, coba ngantep pelvis teundeun kana posisi netral ambéh anjeun katuhu dina luhureun tulang diuk.
Lamun slump, anjeun bisa kauntungan ti cushion lumbar. A roll lumbar ditempatkeun diantara deui low anjeun jeung tukang korsi tiasa ngarojong kurva alam anjeun lamun otot anjeun nu lemah atawa capé. Kuring yakin anjeun terang yen seueur samet datangna kalawan diwangun-di rojongan lumbar. Mun Hormat manten, éta hébat! Paké dinya!
Nyokot napas jero. Otot engapan primér nyaéta diafragma. Lamun anjeun inhale, éta ngalir ka handap rék dilegakeun bayah jeung hawa.
Kusabab diafragma ngalir vertikal tur mantuan ningkatkeun tekanan intra-beuteung, éta ogé muterkeun hiji peran dina sikep orientasi tegak. A téhnik engapan katelah diaphragmatic (atawa beuteung) engapan tiasa mantuan Anjeun nganggo otot ieu kaunggulan pangalusna anjeun.Pariksa taktak anjeun. Oke, waktu pikeun dipariksa taktak gancang. Aranjeunna nepi ku Ceuli anjeun? Nyaeta anjeun trapezius otot nyeri?
Diajar téknik sikep sapertos ieu bisa meunang teknis, sarta ngabalukarkeun stres saeutik. Kalolobaan jalma ngabales ku otomatis tightening up taktak maranéhna. Gantina, ngawenangkeun taktak anjeun ka bersantai tur teundeun.
Positioning wilah taktak (tulang datar on deui luhur anjeun) handap bisa mantuan ngarojong sirah anjeun sarta beuheung, komo meureun nyegah crick a. Mun pectoral taktak anjeun maju tina hips anjeun, mindahkeun batang Anjeun tukang. Taktak jeung hips kudu boga hiji garis nangtung imajinér antara aranjeunna.Bawa sirah anjeun deui. Loba urang poho yen sirah urang nyambung ka tulang tonggong. Anjeun tiasa ningali ieu batur ku kyphosis , dimana awak luhur maranéhanana jeung sirah anu tebih maju tina sesa batang maranéhanana.
Kiwari nu boga posisi diuk supportive, sarta tegangan nu geus kaluar tina taktak anjeun, coba bringing sirah anjeun deui. Ideally, Ceuli Anjeun kedah di alignment kalawan taktak anjeun. Dumasar kaayaan anjeun, ieu bisa jadi teu sapinuhna mungkin. Éta oke. Ulah maksakeun eta. gagasan di dieu téh keur ngalakukeun naon anjeun tiasa dina watesan nyeri Anjeun atawa kaayaan sarta nyieun parobahan Incremental nuju hiji sikep diuk Blok.
Latihan sikep diuk alus mindeng. Gening! Anjeun Blok sarta diuk kalawan sikep nu hade. Inget, sikep alus nyaeta watek hiji. Kabiasaan nyandak waktos pikeun ngembangkeun, jadi pastikeun pikeun latihan téknik ieu sikep diuk alus mindeng.
Diuk Sikep Tips
- Jinis beungeut anjeun linggih dina ngajadikeun bédana a. Mun korsi anjeun boga cushioning, Anjeun bisa jadi teu bisa ngarasakeun eta tulang tpi rada ogé lamun diuk di hal teuas.
- Dianggo dina korsi nu teu boga dip atanapi sipit di korsi anu. A dip bakal ajak anjeun slump di low anjeun deui, sarta bakal nyieun harder keur anjeun keur ngalengkepan sikep diuk alus. A sipit nawarkeun hiji sudut kana posisi Anjeun, nu bisa skew parentah.
- Mun korsi korsi anjeun henteu tingkat, teras cobian diuk deukeut tepi. (Tapi tetep sadayana 4 suku tina korsi di lantai, ulah aya hiji tatu.) Wewengkon di sabudeureun ujung korsi meja geus biasana datar. Paling dipikaresep, éta kudu cukup kamar pikeun tulang diuk anjeun, teuing. Linggih caket tepi ka nyadiakeun Anjeun sareng saimbang, platform stabil dina nu keur ngalakukeun paling gawé sikep anjeun.
Parabot pikeun Good linggih Sikep
- Hal diuk dina, preferably ku, korsi teuas tingkat tur balik a.
- Pilihan: roll lumbar atawa anduk digulung nepi lengthwise.
- Pilihan: sésana Foot atawa buku.