Diajar kumaha pikeun ngaidentipikasi jeung kontrol bagian sayuran starchy
Sayuran anu alus pikeun anjeun-maranéhna nyadiakeun vitamin, mineral, serat, antioksidan, volume, kavling warna, jeung crunch. Aya dua kategori béda sayur: sayuran starchy, kayaning kentang, jagong, jeung kacang, sarta sayuran non-starchy , kayaning brokoli, peppers, sarta kale.
Upami Anjeun gaduh Tipe diabetes 2, anjeun bisa geus bébéja ka ngawatesan sayuran starchy.
Ieu kusabab sayuran starchy ngandung leuwih karbohidrat ti sayuran non-starchy na, ku kituna, bisa nambahan gula getih anjeun dina laju leuwih gancang.
Sanajan kitu, ieu teu nyieun aranjeunna kaluar wates; rada, anjeun kudu diajar kumaha pikeun ngaidentipikasi aranjeunna sarta bagian ngadalikeun aranjeunna. Anjeun oge bisa nalungtik kaluar nu leuwih Anjeun meureun hoyong ngawatesan ku cara tetep data kumaha aranjeunna dampak gula getih anjeun (ku uji coba gula getih anjeun dua jam sanggeus tepung a) na ngaropéa diet Anjeun sakumaha hasilna.
Daptar Sayur Starchy
Daptar di handap kanggo asak sayuran starchy. The ukuran porsi gaduh ngeunaan 15 gram karbohidrat, 3 gram protein, sarta kira 80 kalori.
Mun anjeun eyeballing servings, 1/2 cangkir sarua ngeunaan ukuran tina lontar Anjeun cupped. Hiji cangkir anu ngeunaan ukuran fist Anjeun.
- Beets (1 cup)
- Wortel (1 cup)
- Kabupatén Banjarnegara (1/2 cangkir atawa 1 cob sedeng)
- Kacang héjo (1/2 cangkir)
- Parsnips (1/2 cangkir)
- Plantain (1/2 cangkir)
- Waluh (1 cup)
- Kentang amis (1/2 cangkir)
- Taro (1/2 cangkir)
- Kentang bodas (1 leutik atawa 1/2 cangkir mashed, 1/2 cangkir Anggang atanapi 10 ka 15 fries Perancis)
- Usum squash, kayaning buahna tangkal ek atanapi butternut squash (~ 3/4 cangkir)
- Nini (1/2 cangkir)
Naha Anjeun Kudu Lalajo bagian anjeun tina Sayur Starchy
Sayuran Starchy gaduh jumlahna luhur karbohidrat, nu urang jeung diabetes boga kasusah metabolizing.
Éta ogé boga indéks glycemic luhur, hartina maranéhna ngumpulkeun gula getih dina laju gancang ti jenis kadaharan séjénna, kayaning protéin sarta sayuran non-starchy.
Comparatively, per porsi, aranjeunna oge luhur di kalori ti sayuran non-starchy. Ieu penting mertimbangkeun lamun nyoba leungit beurat . Contona, 1/2 cangkir kentang pindang ngandung ngeunaan 70 kalori sarta 15 gram karbohidrat, sedengkeun, 1/2 cangkir brokoli steamed ngandung 25 kalori sarta 5 gram karbohidrat.
Sabab, lamun anjeun di handap diet karbohidrat konsisten atawa diet karbohidrat dikawasa, anjeun gé rék lalajo porsi Anjeun sayur starchy jeung cacah aranjeunna nuju Anjeun karbohidrat hidangan allotment.
Tetep hiji Panon on diitung Karbohidrat jeung Ukuran bagian
A porsi has a sayur starchy (nu ngeunaan 15 gram karbohidrat) nyaeta ngeunaan 1/2 cangkir asak (ukuran tina hiji mouse komputer) atawa ngeunaan 1/4 tina plat anjeun (piring 9 inci). Gumantung kana kumaha loba karbohidrat anjeun prescribed per hidangan, anjeun tiasa ngatur porsi Anjeun sasuai. Contona, upami anjeun dahar rasana kernels jagong keur dinner jeung anjeun nu sakuduna dituju dahar 30 gram karbohidrat per hidangan, anjeun tiasa gaduh hiji cangkir jagong asak for malam.
Cara séjén alus pikeun ngatur porsi tanpa cacah karbohidrat dina gram mangrupa latihan metoda lempeng. Jang ngalampahkeun kitu, tetep sayuran starchy anjeun ka 1/4 plat anjeun sarta eusian 1/2 plat anjeun nepi ka sayuran non-starchy (Salad, bayem, brokoli, peppers, bawang, suung, jsb). Sésana 1/4 tina plat Anjeun kudu dedicated ka lean protéin-endog, bule endog, daging hayam bodas, turki, babi, lauk, daging sapi lean, tahu, jrrd
Milih versi healthier of Sayur Starchy
Salah sahiji sayuran starchy pang populerna di diet Amérika nyaéta kentang, sarta eta biasana dihakan dina bentuk fries Perancis atawa chip kentang.
pilihan dahareun ieu henteu versi healthiest kentang, sakumaha aranjeunna beunghar kalori, gajih jenuh, sarta sodium.
Pikeun nyingkahan kalori tambahan sarta gajih, milih sayuran starchy nu disiapkeun healthfully, kayaning dipanggang, Anggang, atawa versi steamed. Contona, swap kaluar fries Perancis anjeun kentang Anggang atawa dipanggang, atawa coba sababaraha butternut squash rasana. Nalika portioned tur asak appropriately, Sayuran starchy tiasa janten pilihan dahareun cageur sakumaha aranjeunna beunghar antioksidan, vitamin, mineral, sarta ngeusian serat.
A Kecap Ti
Tuang rupa-rupa bungbuahan sarta sayuran keur kaséhatan sarta umur panjang. Upami Anjeun gaduh diabetes Tipe 2 atawa keur pilari ngarubah eusi karbohidrat anjeun leungitna beurat atawa alesan husus sejen, Anjeun bisa dahar sayuran starchy. Hal penting pikeun tumut kana tinimbangan anu kumaha aranjeunna nu disiapkeun jeung jumlah anjeun dahar. Milih jumlah dikawasa bagian sayur starchy nu dipanggang, Anggang, atawa grilled, contona, bisa ningkatkeun profil gizi Anjeun tanpa compromising gula getih anjeun atanapi beurat.
> Sumber:
> Amérika Diabetes Association. Séréal jeung Sayuran Starchy
> Amérika Diabetes Association. Jieun Lempeng anjeun