Di sawatara titik, anjeun geus meureun kadéngé nu kudu dahar diet-serat tinggi, tapi sugan anjeun teu yakin naha atawa kumaha.
Serat nya éta bagian indigestible karbohidrat kapanggih dina bungbuahan , sayuran, séréal sakabeh, legumes, kacang, jeung siki. Serat mantuan tetep anjeun pinuh, narik koléstérol jauh ti haté anjeun, promotes bowel aturanana jeung bisa ngabantu ngatur kadali glukosa getih.
Eta Dianjurkeun yén kami ingest ngeunaan 25-38g / dinten serat. Tapi ieu panalungtikan geus kapanggih yén dina eta jalma jeung diabetes Tipe 2, intakes tinggi serat ti sakabeh pangan - ngeunaan ~ 30-50g / poean - bisa ngahasilkeun tingkat glukosa sérum handap dibandingkeun diet-serat low.
Nurutkeun kana Amérika Akademi Gizi na Dietetics kertas posisi, éta dipercaya yén nalika pangan serat tinggi anu ingested, laju di mana glukosa némbongan dina getih nyaeta laun tur sékrési insulin diréduksi. Serat Nepi nelen burih katut nyerna dahareun. bukti eksperimen nunjukkeun yén reureuh di nyerna ngurangan nyerep glukosa, hasilna handap sanggeus-makan gula getih sarta ngaronjatkeun kontrol glukosa jangka panjang.
Nalika nambahkeun serat ka diet anjeun, hal anu penting pikeun ngalakukeun kitu lalaunan. Nambahkeun serat teuing gancang bisa ngakibatkeun gas, bloating na ngarareunah. Sakaligus, ningkatkeun asupan cai anjeun anjeun ningkatkeun asupan serat anjeun; ieu bakal mantuan mun mindahkeun serat ka handap saluran pencernaan Anjeun.
Cacah Serat gram
Mun anjeun di handap diet karbohidrat konsisten, Anjeun meureun teu kedah cacah gram serat teuing. Tapi, anjeun can tangtu. Paké labél pikeun pangan nu gaduh aranjeunna. Serat kadaptar dina total karbohidrat. Inget pikeun mastikeun yén anjeun akun pikeun ukuran porsi. Contona 2 TSP tina mantega almond ngandung 3G serat, tapi maneh lamun ukur dahar 1 sdm ti anjeun lalaki 1.5g serat.
Pangan nu teu ngandung labél kayaning bungbuahan sarta sayuran bisa diitung ngagunakeun sumberdaya kayaning aktip , buku, jeung jaba.
Tips kanggo Milih High-Serat pangan
Nalika purchasing roti, buckwheat, séréal sarta pangan snack sejen, Tujuan mésér pangan nu ngandung sahanteuna 3G serat (5G malah hadé!). Rék paling konsumsi sisikian anjeun ngandung of séréal sakabeh. Dumasar watesan, sacara gembleng sisikian ngandung 100% tina kernel aslina - sadaya bran, germ, sarta endosperm. Ngajaga nilai gizi sisikian boosts gembleng. Kanyataanna, séréal sakabeh gaduh sababaraha antioksidan berharga moal kapanggih dina bungbuahan sarta sayuran, kitu ogé vitamin B, vitamin E, magnésium, beusi, jeung serat.
Anjeun tiasa ngaidentipikasi kadaharan salaku sakabeh sisikian ku locating perangko sisikian sadayana atawa nempo daptar bahan. Bahan kahiji kedah ngomong "sakabeh". Contona, sakabeh oat, sakabeh Rye, sakabeh gandum.
Conto séréal sakabeh ngawengku:
- Amaranth
- bieu pisan
- sereal
- Jagong
- Millet
- gandum
- Sangu
- gandum hideung
- sorgum
- Teff
- Triticale
- Gandum, kaasup variétas kayaning dieja, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum na bulgar, retak gandum jeung berries gandum
- béas liar
Pangan nu ngandung Katambah Serat
Loba produk pangan dina pasaran ngandung ditambahkeun serat sasari tina tutuwuhan (kayaning bungbuahan, séréal sakabeh, sarta legumes).
jenis ieu pangan disebut serat fungsi atawa Aci tahan. Naha atanapi henteu jenis ieu serat sasari boga manfaat sarua (pikeun ex: panyalindungan ngalawan ieu kasakit cardiovascular) salaku serat ti sakabeh pangan masih tacan sapinuhna dipikaharti. Tujuan dahar sakabeh pangan sakumaha sering anjeun tiasa.
Kumaha carana Cokot Cukup Serat Daily
Konci pikeun dahar cukup serat téh dahar rupa-rupa pangan cageur, kayaning bungbuahan, sayur, séréal sakabeh, legumes sarta kacang jeung siki sapopoé. Nyieun gawang Anjeun dahar sahanteuna hiji buah atawa sayur di unggal tepung. Handap anjeun bakal manggihan hiji dinten sampel diet serat kacida luhurna.
Perhatikeun yén saméméh dimimitian sagala diet anyar anjeun kudu nyarita ku dokter Anjeun munggaran.
Sampel High-Serat Menu
menu sampel ieu boga tujuan pikeun ngadeukeutan 50 gram serat.
3 scrambled bule endog kalawan 1/3 alpukat (Serat 3G), 1/2 cangkir brokoli (2.5G serat) jeung 1/2 cangkir diced tomat (1G serat)
2 keureut tina sakabeh roti gandum (~ serat 6g)
1/2 cangkir raspberries (Serat 4G)
Grilled bungkus sayur hayam
1 serat tinggi sakabeh sisikian bungkus (Serat 5G)
1/2 kacang cup (Serat 8g)
1/2 suung cup sauteed (Serat 1G)
1/2 cangkir sauteed peppers (Serat 1G)
3 oz hayam grilled
1 apal (Serat 4G)
12 almond atanapi 1 TSP almond atawa mantega suuk (Serat 2G)
dahar peuting
5oz grilled salmon
6 grilled tumbak asparagus (Serat 3G)
2/3 cangkir quinoa kalawan naburkeun tina keju embe jeung 1/4 cangkir dicincang artichokes (Serat 8g)
Snack: 1/2 cangkir strawberries (Serat 1.5g)
Total serat: ~ 50g / dinten serat
> Sumber
> Amérika Akademi Gizi na Dietetics. Posisi di Amérika Dietetic Association: Kaséhatan
Implikasi tina dietary Serat. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Sakabeh sisikian Déwan. Sakabeh séréal 101.