Aya loba alesan ka leungit beurat-ngurangan stress dina sendi, ningkatkeun tingkat énergi, ngurangan tekanan getih sarta lipid, ngaronjatkeun sare jeung harga diri. Kaleungitan beurat oge pisan éféktif dina ngaronjatkeun kadar glukosa getih.
The Amérika Diabetes Association ngajak nu urang ku Type diabetes 2 anu Tujuan kaleuwihan beurat mun leungit hiji minimum ngeunaan 7% tina beurat awakna.
Leungitna beurat ngaronjatkeun sensitipitas insulin . Pikir insulin salaku "gatekeeper" proyek -its nyaeta nyandak gula tina aliran getih ka sél ngagunakeun pikeun énergi. Insulin muka sél pikeun hayu glukosa dina jero. Lamun hiji jalma anu kaleuwihan beurat, gajih tindakan kawas hiji Tangtu halangan tur interrupts insulin ti lakukeun pakasaban na. Gantina gula akang sél, éta tetep aya dina getih. Éta pisan sababna naha urang mindeng nyebutkeun, urang anu kaleuwihan beurat tahan insulin. Sél disebut bisa nampa gula éfisién. Ku kaleungitan beurat bisa ningkatkeun sensitipitas insulin jeung gula getih ku kituna handap.
Slow sarta Steady
leungitna beurat Rapid bisa sigana kawas jalan ka buka, tapi odds anu kaleungitan beurat dina Pace gancang moal jadi lila-langgeng. The Amérika Akademi Gizi na Dietetics ngajak kaleungitan 1 ka 2 pon per minggu. Jang ngalampahkeun ieu anjeun kudu ngahasilkeun hiji deficit kalori 500 nepi 1000 kalori per poé. Anjeun tiasa ngahontal ku kombinasi diet jeung latihan.
Kumaha carana ngamimitian
A dietitian didaptarkeun atawa pendidik diabetes Certified bisa nyieun hiji rencana hidangan individualized pikeun anjeun. rencana hidangan kudu individualized dumasar kana sajarah médis kaliwat, gaya hirup, diaku sarta henteu janten, kitu ogé réaksi mun karbohidrat nu tangtu. Ideally, jalma jeung diabetes sakuduna nuturkeun hiji low mun sedeng diet karbohidrat, beunghar serat , protein lean, sarta lemak haté-cageur.
panalungtikan anyar miheulaan urang yakin yén kualitas gajih leuwih penting batan total asupan gajih. Hadé Éta mun swap lemak jenuh pikeun lemak haté-cageur. Di dieu aya sababaraha tips gancang.
Ngurangan asupan gajih jenuh: Hindarkeun atawa wates Bacon, sosis, pinuh-gajih kéju, mantega, jeung dressings creamy. Ngaganti pangan ieu kalawan lemak teu jenuh kawas alpukat, ganti baju dumasar-minyak, kacang, siki, lauk lemak kawas salmon sarta tuna, sarta kéju-gajih low. Anjeun tiasa nyaluyukeun porsi tina lemak jeung dietitian kadaptar Anjeun atawa diabetes pendidik.
Ngaleungitkeun Sugary Inuman na ditambahkeun gula: Jalma jeung diabetes Tipe 2 atanapi di résiko tina kedah ulah aya sagala inuman sweetened sarta asupan wates gula ditambahkeun (malah leuwih alam) kayaning gula, fruktosa, madu, sirop maple, sarta agave. Ku ngurangan asupan inuman sugary na snacks anjeun bakal moal ukur ngaronjatkeun gula getih anjeun, tapi anjeun bakal leungit beurat teuing.
Bagian kadali Karbohidrat anjeun: Karbohidrat mangrupakeun sumber utama energi tapi, nalika didahar dina kaleuwihan awak, awak bisa kaduruk aranjeunna salaku suluh. Gantina, kaleuwihan karbohidrat disimpen salaku lemak. Lamun milih karbohidrat leuwih sae pikeun milih jelema anu low di ditambahkeun gula jeung gajih, beunghar serat, sarta minimally diprosés.
sumber alus karbohidrat kaasup pangan kawas:
- Buah: sakabeh buah - seger, beku atawa canned (tanpa gula ditambahkeun)
- Low-gajih susu - 1% gajih atanapi susu skim, sarta yogurt polos (low-gajih yogurt Yunani polos boga karbohidrat pangsaeutikna jeung leuwih protein ti yogurt biasa)
- Legumes: kabéh variétas buncis (preferably garing, tapi lamun canned, pastikeun bilas aranjeunna pikeun ngaleungitkeun paling natrium nu)
- Sayuran Starchy: amis kentang, squash, kacang
- séréal sakabeh: oatmeal, sakabeh sisikian roti, quinoa, sa'ir, bulgar, béas coklat
Éta penting pikeun bagian ngadalikeun karbohidrat Anjeun ngadalikeun beurat na getih anjeun gula. Loba jalma jeung diabetes kauntungan tina dahar diet karbohidrat konsisten .
A diet karbohidrat konsisten diperlukeun dahar ngeunaan jumlah sarua karbohidrat pikeun hidangan sapopoé. Cacah karbohidrat bisa meunang bit nyusahkeun, tapi hiji dietitian kadaptar atawa pendidik diabetes Certified bisa mantuan pituduh Anjeun pikeun manggihan rencana hidangan anu hade pangalusna keur anjeun.
Mun anjeun teu yakin mana pikeun manggihan hiji dietitian kadaptar atawa pendidik diabetes Certified, ménta dokter primér anjeun rujukan. Mun aranjeunna teu nyaho nu mana wae nu salawasna tiasa milari hiji di eatright.org. Kabéh jalma kalawan prediabetes sarta diabetes anu dijudulan papanggih sareng Dietitian didaptarkeun atawa Certified Diabetes pendidik.
Nyimpen hiji Food Journal: A diary dahareun mantuan tetep anjeun akuntabel keur naon nyimpen kana sungut anjeun. Anjeun tiasa ngagunakeun aplikasi smartphone asup dahareun anjeun atanapi nyerat eta handap sacara manual. Logging dahareun anjeun bisa mantuan Anjeun manggihan nu pangan dampak gula getih anjeun nu paling jeung naon rupa kombinasi kadaharan dianggo pangalusna pikeun awak Anjeun. Ieu bisa dipaké pikeun ngalacak kalori, lemak, karbohidrat sarta latihan. Sajaba ti éta, log dahareun ogé bisa mantuan Anjeun manggihan sarta ngarobah paripolah dahareun. Mun anjeun batur anu eats emotionally ieu alat alus pikeun mantuan ulang langsung kabiasaan anjeun sarta mempermudah robah. leungitna beurat mana ogé saluareun éta nomer dina skala-éta ngeunaan nyieun parobahan gaya hirup anu panjang-langgeng.
Meunang pindah: Latihan bisa ningkatkeun gula getih, pola sare, beurat, wanda, jeung kadar kolesterol. Tujuan pikeun ilubiung dina kagiatan fisik nu manggihan nikmat na realistis. Mimitian ku gol 10 menit per poé na dianggo jalan anjeun nepi ka 30 menit poean (The Amérika College of Olahraga Kedokteran rekomendasi ti 150 menit per minggu). Pastikeun gaduh clearance médis ku dokter anjeun saméméh dimimitian sagala resimen latihan.
> Sumber:
> Amérika Diabetes Association. Standar Kamanusaan sarta Studi Médis di Diabetes - 2014. Diabetes Kamanusaan sarta Studi. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Amérika Dietetic Association Posisi Paper: Manajemén Beurat. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Amérika College of Olahraga Kedokteran. ACSM isu saran anyar dina kualitas sarta kuantitas latihan.