Studi geus ditémbongkeun anu dahar anu leuwih badag, gajih luhur jeung sarapan protéin luhur sabenerna mantuan pikeun ngurangan gula getih tur beurat. The dipikaresep alesan éta jenis ieu tina pilihan sarapan téh handap di karbohidrat. Sababaraha urang jeung diabetes ngalaman gula getih luhur isuk-isuk sabab ati ngarecah gula sapeuting na sél ogé tiasa bit leuwih tahan ka insulin ulubiung.
Ingesting a sarapan karbohidrat luhur bisa hasil dina kanaékan gula getih. Ieu hésé pikeun gula getih pikeun turun lamun Anjeun ngamimitian poé pareum ku aranjeunna ngajalankeun tinggi.
Ogé, studi geus nembongkeun yen gula getih condong naek sanggeus sarapan hidangan, dua kali leuwih luhur ti sanggeus dahar beurang. Tinggi pos prandial (sanggeus tepung) gula getih bisa ngabalukarkeun cravings karbohidrat sabab, tinimbang ngagunakeun gula pikeun bahan bakar, mangka sésana dina aliran getih sarta awak nyangka eta perlu dahar gula (atawa karbohidrat) mun BBM téa. Ulikan sejen manggihan yén sawawa cageur nu dikonsumsi standar 50 g karbohidrat (contona, 3/4 cangkir buckwheat kalawan susu 1 cup sarta 1/2 cau) hidangan miboga puncak glukosa pangluhurna maranéhanana (gula) sanggeus sarapan, panghandapna sanggeus dahar beurang, tur sedeng sanggeus dinner.
Sugan ieu téh alesan alus pikeun nyobaan hiji sarapan karbohidrat handap. Éta patut shot. Solokan nu bagels, buckwheat, muffins, sarta pancakes.
Loba pasien kuring ngabejaan ka kuring yen aranjeunna mindeng ngarasa leuwih alus - langkung energized tur wareg sapopoe, nalika aranjeunna tuang karbohidrat handap, sarapan protein luhur. Ngurangan asupan karbohidrat Anjeun ogé bisa mantuan anjeun leungit beurat. Pikeun sidang éta, nguji gula getih anjeun méméh sarapan sareng dua jam sanggeus tepung Anjeun tur tingal nu hidangan ningkatkeun gula getih anjeun nu sahanteuna.
The Amérika Diabetes Association ngajak nu gula getih anjeun kedah 70-130 isuk-isuk saméméh dahar na <180 dua jam sanggeus tepung a. angka ieu bisa individualized dumasar kana umur, tingkat aktivitas sarta isu médis séjén; menta anjeun Certified Diabetes pendidik lamun aya unsure.
Naon Nyaeta Harti a Low Sarapan Karbohidrat?
Aya harti husus tina hiji sarapan karbohidrat low sabab diet karbohidrat low mangrupakeun istilah leupas. Populasi umum nyokot di sakitar 50 persen tina kalori maranéhanana ti karbohidrat . Pikeun batur dahar diet 2.000 kalori, ieu sarua ngeunaan 250 gram karbohidrat per poé. Megatkeun yén nepi kana hidangan na nu bakal janten ngeunaan 60 gram karbohidrat per hidangan kalawan 2 tilu puluh gram snacks karbohidrat. Pikeun batur jeung diabetes, ieu dipikaresep janten loba teuing karbohidrat. The Amérika Diabetes Association nyebutkeun yen euweuh Jumlah idéal kalori ti karbohidrat nu kudu ingested ku sakabeh jalma jeung diabetes.
Gantina, hiji rencana individualized kudu dilakukeun. Dina taun kuring jadi clinician a, abdi geus kapanggih yén paling jalma ulah ogé dahar ngeunaan 45 g karbohidrat per hidangan. Sanajan kitu, aya teu aturan universal - sababaraha urang bisa dahar kurang, bari sababaraha bisa dahar leuwih.
Keur kaperluan artikel ieu, Kuring keur bade nganggo 30 gram atanapi kirang salaku pilihan karbohidrat sarapan low. Handap anjeun bakal manggihan sababaraha bergizi, basajan jeung nikmat resep ka coba.
Kakuatan Yogurt Parfait
Solokan nu granola jeung buah syrupy, sarta ngagunakeun yogurt Yunani low-gajih na buah seger atawa beku pikeun protéin luhur, serat tinggi, satisfying sarapan. Luhur kalawan kacangan dicincang pikeun ditambahkeun crunch, rasa, protéin jeung lemak cageur. sarapan Ieu basajan tur satisfying.
- 6 oz low-gajih yogurt Yunani (bisa make gajih bébas simpen dina kalori sarta gajih lamun resep atawa-gajih low Pondok kéju)
- 1 cup blueberries beku * atanapi seger (bisa ngagantikeun raspberries, strawberries atanapi blackberrries)
- 1/4 séndok ekstrak vanili atawa bubuk
- 1/4 séndok téh kayu manis
- 1 séndok dicincang walnuts unsalted (tiasa sub pikeun almond, siki waluh atawa rupa nut lianna)
Arah: Ngan gaul jeung ngarasakeun!
* Zapping berries beku dina microwave nu nyiptakeun "syrupy" cairan éta tindakan salaku sweetener alam
Info gizi: ~ 250 kalori, 8 g gajih, 2,5 g gajih jenuh, 50 mg natrium, 28 g karbohidrat, 21 g gula, 4 g serat, 18 g protéin
Creamy alpuket Endog Salad Wrap
Alpukat ngandung haté gajih satisfying sehat sarta serat - eta mangrupakeun substitusi gede pikeun mayonnaise jeung rasa nikmat mibanda endog.
- * 2 endog pindang teuas
- 1 seledri stalk (dicincang)
- 1 scallion (dicincang)
- 1/2 cangkir kangkung
- 1/3 alpukat
- 1 sakabeh sisikian bungkus low-carb
arah:
- Teuas endog kulub (bisa dipigawé peuting tadi). Kulub pikeun 10 menit dina luhur sarta ngantep diuk. Bilas dina cai tiis.
- Rendang bahan sarta sisihkan.
- endog mesek tur nambahkeun alpukat, sarta sayuran.
- bungkus lapisan kalawan bayam sarta luhur jeung campuran endog.
Inpo gizi: ~ 390 kalori, 20 g gajih, 3,5 g gajih jenuh, 300 mg natrium, 30 g karbohidrat, 2 g gula, 10 g serat, 19 g protéin
* Lamun boga sajarah kolesterol tinggi na hayang ngurangan gajih jenuh anjeun tiasa nganggo bule endog. Tetep yolks endog nepi ka euweuh leuwih ti 4 per minggu.
Waluh Quinoa buah beri biru Saeful
Quinoa nyaéta indéks glycemic low, serat tinggi, sisikian protein tinggi. Ieu mangrupakeun substitusi gede pikeun oatmeal sarta alami gluten gratis. Kuring nambahan 100% waluh murni pikeun ditambahkeun vitamin A, serat sarta rasa. Waluh téh powerhouse gizi .
bahan
- 1/2 cangkir asak quinoa (baca pakét parentah pikeun arah masak)
- 1/2 cangkir susu unsweetened almond
- 1/4 cangkir 100% puree waluh murni
- 1/4 cangkir blueberries (beku atawa tawar)
- 1 séndok kayu manis
- 1 séndok pala
- ekstrak vanili 1 séndok
- 1/4 cangkir dicincang walnuts atanapi almond silvered
parentah
- quinoa Cook nurutkeun pakét parentah ngagunakeun cai. Sakali quinoa nyaeta tambihan susu mengembang almond, waluh puree, kayu manis, vanili, pala sarta berries sarta aduk dina taneuh flaxseed. Luhur kalawan almond silvered atanapi walnuts dicincang.
Inpo gizi: ~ 355 kalori, 22 g gajih, 2 g gajih jenuh, 80 mg natrium, 29 g karbohidrat, 7 g serat, 10 g gula, 10 g protéin
Grilled Kacang mentega jeung Strawberry Sandwich Kidul
Gantina kéju grilled ngadamel suuk mentega sandwich grilled on sakabeh roti gandum. Mentega suuk meunang nice jeung gooey teuing nu ngajadikeun eta nikmat. Rendang nepi sababaraha strawberries pikeun serat ditambahkeun jeung rasa amis.
bahan:
- 1 sakabeh sisikian roti sandwich ipis (pastikeun eta boga sahanteuna 3 g serat)
- 1 1/2 séndok sadayana mentega suuk alam
- 1/2 cangkir sliced strawberries
parentah:
- Menyemprot pan sareng non-iteuk masak semprot (I resep ngagunakeun semprot minyak kalapa organik). Lamun kukituna resep teu make semprot masak, gajih pan enteng sareng mantega organik atawa minyak kalapa murni sarta ngusap bersih ku anduk kertas (soaking up kaleuwihan gajih). Teundeun mentega suuk tur strawberries antara dua keureut roti on grill dina saban gigir dugi enteng browned.
Gizi Info: ~ 290 kalori, 12 g gajih, .5 g jenuh gajih, 380 mg natrium, 35 g karbohidrat, 8 g gula, serat 8,5 g, 10 g protéin
* Mun anjeun teu boga waktu pikeun grill sandwich nu saukur tuang dina suhu kamar.
Sayur Anggang Endog Omelet
Anjeun tiasa buang nanaon kana hiji omelet. Ngagunakeun sayuran leftover ti peuting tadi téh cara hébat nambahan gizi anjeun sarta nyegah spoilage. Sayuran Anggang nambahkeun hiji crunch nice jeung rasa amis ka omelet. Éta ogé nambahan volume anu bakal nulungan tetep anjeun pinuh.
- 1 cup sayuran Anggang (ditinggalkeun leuwih térong, peppers, sarta bawang, dicincang sprouts Brussel atanapi asparagus - atanapi naon anjeun gaduh)
- 3 bule endog
- 2 sendok Parmesan kéju
- 1 cup melon atanapi berries
parentah:
- Panas non-iteuk pan dina panas sedeng.
- Lambang pan ku minyak zaitun 1 séndok jeung ngusap bersih ku anduk kertas (nu peryogi ngan cukup gajih jadi endog teu lengket)
- Tuang bule endog.
- Gently nyorong hiji ujung endog kana puseur pan, bari cara ngadengdekkeun loyang pikeun ngidinan endog kénéh cair keur ngalir di underneath. Ngulang kalayan edges sejen, dugi aya nu euweuh cair ditinggalkeun.
- Flip bule endog jeung masak nepi euweuh kénca endog uncooked.
- Tambahkeun sayuran Anggang sarta kéju, teras angkat hiji ujung endog sarta melu eta sakuliah tur leuwih, ku kituna edges garis nepi. Cook nepika asak liwat, eta teu kudu runny. Anjeun tiasa flip eta upami hoyong.
- Ngawula kalawan buah seger.
info gizi: ~ 250 kalori, 8 g gajih, 1 g gajih jenuh, 120 mg natrium, 25 g karbohidrat, 14 g gula, 7 g serat, 16 g protéin
Kanggo inpo nu langkung lengkep ihwal gagasan carb sarapan low:
- Low Carb Sarapan Menu Gagasan
- Kale na frittata tomat
sumberdaya
Posisi di Amérika Dietetic Association. Manajemén beurat. file: /// C: / Pamaké / Domenic / Undeuran / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Dina Tepi motong Diabetes Élmu sarta Atikan. Karbohidrat, ngompa Insulin, sarta Téhnologi pangimeutan Glukosa Kontinyu na Fitur Husus pikeun Atur Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
AS Dinas Pertanian jeung AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. Pedoman dietary pikeun Amerika, 2010. Edition 7, Washington, DC: Pamaréntah AS
Percetakan Kantor, December 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf