4 Tips pikeun incorporating Buah Kana Plan hidangan anjeun
Anjeun bisa geus uninga di sawatara titik nu teu tiasa ngahakan bungbuahan lamun boga diabetes. Sugan batur malah ngawartoskeun Anjeun samangka anu na cau nu kaluar wates sabab amis teuing. Ngayakeun tina ieu mangrupa sagemblengna bener. Anjeun tiasa ngarasakeun buah, anjeun bisa kalayan gampang perlu nyieun kaputusan pinter ngeunaan nu bungbuahan jeung sabaraha maneh dahar.
Bungbuahan jeung Diabetes
Bubuahan kudu loba mangpaat kaséhatan sarta aranjeunna tiasa aya mangpaatna ka diet diabetik lamun didahar di moderation.
Konci pikeun dahar buah anu keur mastikeun maneh dahar rupa katuhu dina porsi luyu.
Contona, bungbuahan ngandung serat. Serat bisa nulungan nyegah paku gula getih, narik koléstérol jauh ti haté anjeun, sarta mantuan anjeun ngarasa pinuh, ngabalukarkeun anjeun dahar kurang. Buah oge hiji sumber unggulan vitamin jeung mineral, kayaning kalium, anu bisa mantuan ngurangan Anjeun tekanan getih .
Dina sisi flip, buah nyaéta karbohidrat sarta eta ngandung gula alam disebutna fruktosa. Karbohidrat, naha tina roti, susu, yogurt, kentang, atawa bungbuahan, perlu direcah jeung ngahurungkeun kana gula atawa glukosa. Ku sabab kitu, ayeuna teh Dianjurkeun yén jalma anu boga diabetes ngawas sabaraha karbohidrat maranéhna dahar, kaasup servings buah.
Lamun milih buah maneh bakal hoyong nyandak sababaraha tips kana tinimbangan.
Ulah aya buah garing sarta buah juices
Garing buah, utamana lamun sweetened, leuwih luhur dina karbohidrat per porsi ti sakabeh buah alam.
Ogé ngandung leuwih gula sabab gula nu ditambahkeun kana rasa eta na tiasa handap dina serat lamun kulit geus dihapus. Ngan dua sendok kismis (1 ounce) bakal ngarugikeun anjeun: 100 kalori, 23 gram karbohidrat, sarta 18 gram gula. Ieu ngahasilkeun ampir 5 teaspoons gula.
Ieu ogé pangalusna keur nyegah sagala juices buah .
Malah sari buah 100 persén, ngabalukarkeun paku instan dina gula getih lantaran daging buah, anu ngandung serat, geus dipiceun. Éta ogé gampang nginum jumlah kaleuwihan kalori tanpa merealisasikan eta. Contona, 4 ons sari buah 100 persen ngandung 60 kalori, 15 gram karbohidrat, sarta 15 gram gula.
Gantina buah garing atawa sari buah, milih pikeun sakabeh buah-seger, beku, atawa canned-tanpa gula ditambahkeun.
Tetep porsi di Cék
Mun anjeun di handap a, konsisten rencana karbohidrat hidangan tetep, Anjeun kudu faktor dina buah salaku pilihan karbohidrat. Lamun milih buah, coba lengket kalayan salah sahiji buah porsi per hidangan atanapi snack jeung ngawatesan servings buah anjeun pikeun henteu leuwih ti ngeunaan dua nepi ka tilu per poé.
Terus di pikiran nu salah porsi buah téh ngeunaan 15 gram karbohidrat. Sabaraha unggal buah bisa dahar dina eta wates hiji-porsi bakal gumantung kana jenis buah. Di dieu nyaeta daptar naon dianggap salah porsi keur sakabeh bungbuahan umum:
- 1 sapotong leutik (4 ons) apel, jeruk, peach, pir, atawa plum
- 1/2 cau sedeng
- 2 leutik atawa 1 tangerine ageung (4 ons total)
- 2 leutik (2 ons tiap) kiwi
- 4 leutik (1 ounce tiap) apricots
- ngeunaan 1 cup melon (cantaloupe, samangka, atawa honeydew)
- 15 anggur atawa cherries
- 1/3 pelem sedeng
- 1 1/4 cangkir strawberries
- 3/4 blueberries cangkir
- 1 cup raspberries na blackberries (ngandung 8 gram serat)
Aya sababaraha bubuahan nu kudu leuwih cautious ngeunaan. Contona, ayeuna teh Dianjurkeun yén pisang, cherries, anggur, pelem, sarta nanas dihakan ukur dina kuantitas kawates nyatet (atawa teu merlukeun dibedah lengkep ) sabab bisa ngabalukarkeun spike gancang dina gula getih.
Upami Anjeun keur néangan keur meunang paling nilai pikeun bagian pangbadagna, anjeun bakal rék milih bungbuahan anu kacida luhurna di serat, kayaning berries. Contona, Anjeun bisa dahar 1 1/4 cangkir strawberries keur 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 3,5 gram serat, sarta 7,5 gram gula atawa ukur 1/2 cau sedeng nu 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 2 gram serat, sarta 8 gram gula.
Milih Buah Sareng hiji Glycemic Index Handap
The Amérika Diabetes Association nunjukkeun yen anjeun milih bungbuahan anu boga low indéks glycemic . Indéks glycemic, atawa GI, dipaké salaku rujukan pikeun ngukur kumaha kadaharan karbohidrat-ngandung raises glukosa getih.
Pangan anu dipeunteun dumasar kana kumaha aranjeunna ngangkat gula getih di ngabandingkeun kana kadaharan rujukan kayaning gula atawa roti bodas. Hiji kadaharan ku GI tinggi bakal ngangkat glukosa getih leuwih ti nu ti kadaharan ku sedeng atanapi GI low.
Paling bungbuahan boga GI low, iwal ganas na melon. Nu henteu hartosna anjeun pernah bisa dahar nanas na melon, tapi lamun aya bewara yen anjeun paku gula getih sanggeus dahar boh, leuwih sae ulah aranjeunna dina mangsa nu bakal datang.
Sarerea boga pangan pemicu sorangan, anu bakal Spike gula getih leuwih ti batur. Anjeun oge bisa manggihan yén riper buah téh, beuki mangaruhan gula getih anjeun. Deui, anjeun kudu nangkep gula anjeun ningali anu pangan dianggo pangalusna keur anjeun.
Masangkeun deui Jeung Protéin
Sababaraha urang manggihan yén nyapasangkeun buah kalayan protéin bisa mantuan ngalambatkeun turun naékna dina gula getih. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku incorporating buah kana hidangan allotment anjeun karbohidrat atawa tambahkeun protéin pikeun snack buah Anjeun.
Salaku conto:
- 1 4-ounce apal nyiksikan jeung 1 séndok almond mantega
- 1 cup raspberries kalawan 1 yogurt Yunani non-gajih leutik
- 1 peach leutik kalayan 1/2 cangkir-gajih low kéju Pondok
A Kecap Ti
Pamanggih nu kudu ulah aya buah dina diet diabetik nyaeta mitos. Najan kitu, hal anu penting nu nyieun pilihan pangalusna sarta salawasna mertimbangkeun karbohidrat dina bungbuahan, anu bakal ngarobah kana gula jeung bisa ngabalukarkeun spike di gula getih anjeun. Milih bijaksana tur tetep porsi anjeun dina kontrol jeung anjeun kudu bisa ngarasakeun sababaraha bungbuahan. Upami Anjeun gaduh patarosan, pastikeun nanya hiji anggota tim Podomoro Anjeun.
> Sumber:
> Amérika Diabetes Association. Index Glycemic na Diabetes. 2014.
> Amérika Diabetes Association. Nyieun pilihan Dahareun Sehat: Buah. 2016.
> Higdon J, et al. Puseur Émbaran Micronutrient: Kalium. Linus Pauling Institute. 2010.