Alesan sejen Dahar Sarapan
Anjeun geus dipikaresep uninga yen sarapan teh hidangan pangpentingna dina sapoe: dimimitian métabolisme anjeun sarta mindeng tiasa nyetél panggung kanggo kumaha alus Anjeun pilihan hidangan bakal keur sésana dina sapoe. Tapi sual tetep: naon anu kudu dahar keur sarapan? Studi panganyarna nyarankeun yén dimimitian poé Anjeun sareng ku gedé, gajih luhur, sarta sarapan protéin luhur bisa mantuan pikeun ngaronjatkeun gula getih kontrol jeung bantuan dina leungitna beurat di urang jeung diabetes tipe 2.
Dina hiji pangajaran, pamilon anu randomized boh mangrupa leutik, sarapan karbohidrat luhur atawa leuwih gede, protein luhur / sarapan gajih luhur (karbohidrat handap) pikeun tilu bulan. The sarapan gedé disadiakeun ngeunaan 33% tina total kalori poéan. Peneliti manggihan yén jalma jalma ditugaskeun ka gedé, protein luhur / sarapan gajih luhur nempo reductions gede di hémoglobin A1c (-4.62% versus -1,46%; P = 0.047) jeung reductions di systolic tekanan getih (-9.58 versus -2,48 mmhg; P = 0.04). Ampir sakabéh rahayat kaleuwihan beurat jeung diabetes tipe 2 di group badag-sarapan éta bisa ngurangan pangobatan, sarta taya sahiji pasien di group sarapan leutik éta bisa papanggih Tujuanana ieu. Duanana Grup leungit ngeunaan jumlah sarua tina beurat (<1kg).
Naon Dupi Urang Jieun tina ieu?
Bari grup anu ate nu leuwih badag, karbohidrat handap, protein luhur / sarapan gajih luhur éta bisa ngurangan pangobatan sarta tekanan getih, acan lantaran leungit leuwih beurat.
Hiji alesan mungkin gula getih maranéhna ningkat éta gula getih condong leuwih luhur isuk-isuk sarta, lamun dahar tepung karbohidrat badag nalika gula getih anjeun geus elevated, gula getih bisa tetep luhur sapopoe. Ati ngahasilkeun gula pas magrib di anjeun dina kaayaan puasa.
Sababaraha urang bangun ku gula getih isuk luhur - ieu disebut fenomena subuh . Ogé, urang condong jadi leuwih tahan insulin isuk-isuk; insulin téh kurang éféktif dina bringing gula jeung sél ngagunakeun pikeun énergi. Dahar handap hidangan karbohidrat hartina kirang gula nuliskeun aliran getih sarta kirang insulin diperlukeun. Hasil tungtung téh gula getih hadé. Anu pamungkas, dahar a sarapan karbohidrat luhur saperti bagel, atawa mangkok badag tina buckwheat sabenerna ngakibatkeun cravings langkung karbohidrat sapopoe, hasilna gula getih luhur. jenis ieu pangan ngakibatkeun gula getih pikeun Spike dina laju nu gancang. ceurik getih mangrupa serelek di gula getih nu bisa ngabalukarkeun cravings.
Kumaha Urang Tiasa Larapkeun papanggihan ieu dina Poé-to-Day Kahirupan urang?
Éta hésé generalize lamun datang ka diabetes, tapi karbohidrat handap, hidangan protéin luhur pikeun sarapan kamungkinan aya mangpaatna. Bisa ngabantu jeung résistansi insulin isuk jeung ngurangan cravings sapopoe. Sanajan kitu, anu leuwih handap hidangan karbohidrat teu hartosna henteu karbohidrat. Anjeun teu hayang ulah aya karbohidrat sakabehna, rada Tujuan dahar ngeunaan 30 gram karbohidrat pikeun sarapan. Sabalikna dahar a sarapan-gajih tinggi, Tujuan dahar gajih dirobah utamana lamun nyobian leungit beurat.
Gajih mangrupa gizi penting tapi boga leuwih ti ganda nu kalori per gram ti karbohidrat jeung protéin.
Jenis Karbohidrat Kudu I Dahar?
Karbohidrat kompléks nu beunghar serat sarta minimally olahan anu pilihan pangalusna anjeun. Serat mantuan pikeun ngalambatkeun laju nu glukosa asup kana aliran getih, nu bisa mantuan pikeun ngahontal kontrol gula getih alus. pangan serat tetep anjeun pinuh sarta bisa rojong dina ngurangan kolesterol jahat. Karbohidrat beunghar serat kaasup bungbuahan, sayur, legumes (kacang), sarta séréal sakabeh. The Amérika Heart Association nyebutkeun yen diet beunghar séréal sakabeh bisa mantuan pikeun ngurangan résiko panyakit jantung.
Conto Protéin High, Serat High, 30-gram Karbohidrat Sarapan:
- 3 scrambled endog bule + 1 sakabeh endog, jeung ½ gelas asak bayem, ¼ cup abon kéju low-gajih na 2 keureut tina sakabeh roti gandum (100% sakabeh gandum, Rye atanapi oat roti)
- 1 non-gajih yogurt Yunani dicampurkeun jeung ½ gelas kéju low-gajih pondok, ¾ blueberries cup, sarta 2 almond sdm dicincang
- 1 sakabeh sisikian muffin Inggris kalayan 2 sdm mantega suuk tur sababaraha sliced strawberries, 2 keureut low-natrium turki
- ½ gelas asak oatmeal, kalawan ½ gelas sliced peaches, kalawan 1 sdm taneuh flaxseed hidangan na 2 bule endog pindang teuas
* Salawasna konsultasi kalayan anjeun Dietitian didaptarkeun atawa DOKTER sateuacan dimimitian sagala rencana hidangan anyar.
> Sumber:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. na Wainstein, J. (2013), Big sarapan beunghar protéin jeung gajih ngaronjatkeun kontrol glycemic dina tipe 2 pasén. Obesitas. Doi: 10,1002 / oby.20654
The Amérika Association Heart