Anjeun tiasa ngurangan resiko anjeun carpal sindrom torowongan dina sababaraha cara. Anjeun bisa jadi leuwih rawan carpal sindrom torowongan alatan kondisi kaayaan kaséhatan, faktor anatomik, atawa tatu pigeulang. Anjeun bisa nyegah galur repetitive sarta diajar tetep wrists Anjeun dina posisi netral aman.
Faktor Kaséhatan
Keur kaleuwihan beurat nyaeta faktor résiko utama pikeun carpal sindrom torowongan.
Mun anjeun indéks massa awak (BMI) nyaeta 30 atawa luhur, anjeun dina resiko gede. Ieu henteu dipikawanoh persis naha mahluk kaleuwihan beurat naek resiko. Anjeun bakal ngurangan loba resiko kaséhatan séjénna lamun tiasa ngajaga beurat awak handap mangrupa BMI tina 30.
rematik Rheumatoid, diabetes, sarta hypothyroidism ningkatkeun resiko anjeun carpal sindrom torowongan. kaayaan ieu jeung nu lianna nu ngabalukarkeun radang atawa ingetan cai ngahususkeun rohangan dina torowongan carpal. gula getih luhur di Karuksakan diabetes saraf. Meunang perlakuan kanggo kondisi ieu bisa ngurangan résiko anjeun carpal sindrom torowongan.
Umur téh faktor résiko, kalawan carpal torowongan sindrom keur langka barudak na pangluhurna di urang leuwih umur 40. Salaku umur anjeun, anjeun bakal hoyong nyandak deui ngurus ngajaga wrists Anjeun.
Ngahindarkeun pigeulang Flexion jeung galur Repetitive
Keur sadar posisi pigeulang Anjeun bisa ngurangan résiko anjeun carpal sindrom torowongan. posisi pigeulang nétral téh paling pelindung.
Ieu posisi nalika leungeun anjeun aya dina garis kalawan pigeulang Anjeun. A posisi flexed téh lontar handap, kalawan korma jeung ramo ngagulung ka arah pigeulang batin. Hiji posisi nambahan nyaeta ku korma up.
sare
Saré dina leungeun anjeun, utamana lamun aranjeunna dina posisi flexed, naek résiko Anjeun. Anjeun tiasa nengetan posisi leungeun anjeun peuting.
Mun anjeun geus ngalaman numbness atanapi tingling dina leungeun Anjeun tipeuting atawa mun anjeun awaken, Anjeun bisa meuli pananggeuy pigeulang mun teu ngagem peuting. Ieu bakal tetep panangan anjeun dina posisi netral sarta mantuan nyegah progression of carpal sindrom torowongan.
Sikep, Arm, sarta Positioning Hand
Tetep taktak anjeun kuadrat tinimbang digulung maju lamun diuk, nangtung, atawa leumpang. Hiji sikep hunched nyumbang ka galur handap sakabéh panangan anjeun ka wrists anjeun sarta leungeun. Sagala tugas anjeun lakukeun, kaasup mariksa ponsel anjeun, Nu Kudu Dipigawe Ku leungeun anjeun comfortably tebih ti badan-henteu deukeut teuing anjeun, moal jauh teuing.
Lamun manggihan diri gripping hiji obyék kayaning a kalam atawa ponsel Anjeun pageuh, diajar bersantai Pakem Anjeun atawa dirobah kumaha anjeun nahan obyék. Anjeun tiasa ngagunakeun gedé kalam lemes-cekelan. Paké stand ponsel atanapi wadah. Sagala parabot kedah ukuran bener pikeun leungeun Anjeun. Ngagunakeun parabot anu badag teuing bisa ngahasilkeun galur.
Ngahindarkeun galur Repetitive di Tugas
Iraha wae tugas atanapi pakasaban, nengetan kumaha anjeun maké leungeun Anjeun, utamana lamun anjeun ngajalankeun peta sarua repetitively. Ulah aya tugas nu merlukeun bending atanapi twisting ketak jeung leungeun anjeun pikeun période ngalegaan waktu.
Lamun kudu ngalakukan tugas anu merlukeun twisting leungeun jeung bending, ningkatkeun waktos anjeun dina ngalakonan éta laun.
Candak sering ngarecah. Mun mungkin, pindah leungeun nalika tugas sapertos.
Dina éta-proyek resiko keur carpal sindrom torowongan katempona lolobana aya dina occupations garis assembly di manufaktur, beberesih, sarta ngolah kadaharan. Salian redesigning tugas ieu pikeun ngurangan galur, dunungan kudu mertimbangkeun jobs anu merlukeun tindakan ieu jadi karyawan ulah méakkeun jam lila lakukeun aranjeunna puteran.
Komputer Workstation Positioning jeung Kabiasaan
Warta alus éta studi teu kapanggih tumbu solid diantara keyboard komputer atawa pamakéan mouse na carpal torowongan sindrom. Tapi aya sababaraha komputer tur ketikan kabiasaan nu bisa ningkatkeun stress dina wrists Anjeun.
Ngarobah ieu bisa ngurangan galur dinten-ka poé.
- Sikep jeung positioning: keyboard anjeun na korsi kedah di jangkungna hiji tempat forearms anjeun anu tingkat nalika maké keyboard jeung wrists Anjeun teu flexed mun anjeun ngetik. monitor Anjeun kedah dina bates soca. deui anjeun kudu dirojong. suku anjeun kedah squarely di lantai (ulah diuk kalawan suku meuntas keur naon panjangna ti waktu). layar Anjeun kedah di panangan urang panjang jauh ti anjeun. Assess workstation anjeun, sarta sangkan sagala parobahan nu tiasa.
- Tetep wrists nétral: Lamun ngetikkeun, wrists Anjeun teu matak ngagulung kaluar nuju pinky Anjeun atawa ka jero arah jempol Anjeun. Tetep wrists anjeun lempeng.
- Ulah beristirahat wrists anjeun: Lamun ngetikkeun, leungeun anjeun kedah ngambang luhureun kibor, sahingga ramo Anjeun pikeun manggihan kenop katuhu ku cara ngagerakkeun sakabeh panangan anjeun. Mun wrists anjeun istirahat di hiji tempat, anjeun kudu contort leungeun anjeun ka mogok sagala kenop. rests pigeulang tiasa ngabingungkeun sabab bener teu kedah beristirahat wrists anjeun bari Anjeun ketik. Pikir di antarana salaku panginget a teu beristirahat leungeun Anjeun di tepi hiji meja atawa tabel, tapi tetep wrists anjeun ngambang dina hawa mun anjeun ngetik.
- Ulah contort: Aya kombinasi tangtu keystrokes yén contort leungeun Anjeun tur wrists. Contona, coba mencét kontrol-Y jeung leungeun kénca anjeun wungkul. Kapan anjeun kedah ngalakukeun kombinasi konci anu ngalibatkeun nahan hiji konci na mencét sejen, ngagunakeun duanana leungeun. Ieu bakal sigana aneh dina munggaran tapi bakal tetep anjeun ti keur twisted kana posisi aneh. Ieu lumaku pikeun ngagunakeun konci shift teuing.
- Posisi robah leungeun mindeng: Ngaktipkeun leungeun Anjeun (Puhu curuk dina tabél) leuwih nalika pausing dina keyboard téh cara hébat méré wrists Anjeun putus ti keur di posisi anu sarua kabeh dinten panjang. Meunang dina watek ngarobah wrists anjeun leuwih nalika mikiran kalimah salajengna nulis, ngawangkong dina telepon, atanapi maca hal dina komputer.
Latihan sarta manjang
Manjang tur udar keur tugas anu merlukeun pamakean leungeun Anjeun tur wrists anu penting pikeun ngahulag tatu jeung galur repetitive. Upami Anjeun tos boga sababaraha gejala carpal sindrom torowongan, ngabahas latihan kalawan dokter Anjeun sakumaha maranéhna bisa atawa teu meunang dianjurkeun. Hanjakal, ieu panalungtikan teu ditémbongkeun latihan gliding saraf janten éféktif dina nyampurkeun kondisi.
Pigeulang manteng runtuyan
Anjeun kudu manteng ka tendons jeung otot dina wrists Anjeun sapopoé. Anjeun bakal ngalakukeun eta isuk-isuk sateuacan Anjeun ketikan, di lunchtime, sarta dina tungtung poé. Manteng ieu bakal ngabantu tetep wrists anjeun ti tightening up na ngabalukarkeun masalah, kayaning carpal torowongan sindrom , sarta bentuk sejen dina tatu stress repetitive (RSI).
- Bari nangtung, tahan leungeun anjeun lempeng kaluar di hareup anjeun kalayan ramo Anjeun diperpanjang, palem nyanghareup taneuh.
- Ngangkat duanana leungeun dina posisi "stop" (palem nyanghareupan témbok di hareup maneh) bari ngajaga leungeun anjeun lempeng. Tahan posisi ieu lima detik.
- Balik leungeun Anjeun ka posisi dimimitian tur nyieun fist a. Tahan pikeun lima detik.
- Muterkeun fist anjeun ka handap jadi deui leungeun anjeun nyanghareupan témbok di hareup maneh na bisa ningali Puhu curuk anjeun. Tahan pikeun lima detik.
- Tungtungna, balik deui ka posisi awal jeung bersantai leungeun anjeun sarta ramo. Tahan pikeun lima detik.
- Ngulang séri 10 kali.
Tambahkeun ngeunaan dua menit ti manjang pikeun sésana awak anjeun pikeun rutin manjang Anjeun. Loosen up taktak anjeun sarta ngalempengkeun deui anjeun. Mindahkeun Anjeun sirah ti sisi ka sisi. Manteng deui anjeun. Anjeun bakal ngarasa leuwih energized sarta boga loba kirang tegangan tur nyeri.
Pakem strengthening
Squeeze bal karét lemes. Tahan squeeze pikeun lima detik. Ngulang 15 kali.
yoga
Yoga bisa ngabantu nguatkeun jeung kaayaan awak luhur anjeun sarta ningkatkeun sikep anjeun jeung kakuatan cekelan. Eta geus dianjurkeun pikeun jalma nu geus miboga gejala carpal sindrom torowongan.
Dina-dina proyék Conditioning
Lamun proyek Anjeun merlukeun pancén anu merlukeun twisting na bending leungeun Anjeun, utamana lamun kudu make ketak beurat atawa mawa beban, ménta dunungan anjeun latihan udar. Hadé pisan mun éta laun nambahan waktu nu méakkeun dina kagiatan ieu.
Nyegah Worsening of Gejala Carpal Torowongan Sindrom
Lamun geus miboga leungeun atawa ramo tingling, numbness, atawa nyeri, anjeun kedah nyokot léngkah keur mencegah kaayaan worsening. Tempo dokter Anjeun lamun geus miboga gejala ieu pikeun sababaraha minggu. Mun aranjeunna untreated sarta kamajuan anjeun dina resiko otot sarta saraf karuksakan nu bisa jadi teu bisa balik.
> Sumber:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Pilihan Ayeuna keur Manajemén Nonsurgical of Carpal Torowongan Sindrom. Internasional Journal of klinis Rheumatology. 2010; 5 (1): 129-142. Doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Carpal Torowongan Sindrom . Rematik Panalungtikan Inggris. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal Torowongan Sindrom Fact lambaran. National Institute of Gangguan Neurological sarta stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos rm, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Torowongan Sindrom - Part I (Anatomi, Fisiologi, Etiology na diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. Doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Association Antara Gawé-patali Faktor Risk Biomechanical sarta Kajadian di Carpal Torowongan Sindrom: Hiji Ikhtisar Harita Sistematika sarta Meta-Analisis Ayeuna Panalungtikan. BMC Musculoskeletal Gangguan. 2015; 16: 231. Doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.