Ayeuna nu geus didiagnosis jeung diabetes tipe 2 anjeun meureun sadar yen karbohidrat anu macronutrient yén getih dampak gula paling. Mun anjeun dahar karbohidrat euyeub diet-pizza, pasta, béas, bagels, sarta manisan-saukur motong deui jenis ieu pangan bisa ngabantu anjeun ngurangan gula getih anjeun sarta leungit beurat.
Tapi, sual éta masih tetep, "Kumaha kuring nyiapkeun hidangan cageur?" Aya hal nu peryogi mertimbangkeun nalika putting babarengan a meal- cageur naon masak na sabaraha dahar.
Nalika Nyiapkeun tepung, cara basajan pak dina sakabéh gizi Anjeun tanpa nyetir diri gélo téh prakna metoda lempeng.
Metodeu plat mangrupakeun jalan gede kontrol bagian na meulah plat anjeun kana tilu bagian jadi anjeun bisa meunangkeun eusian Anjeun karbohidrat-euyeub serat cageur, protein, sarta lemak cageur. gagasan teh nya eta satengah tina plat anjeun ngeusi sayur non-starchy, saparapat tina plat anjeun protéin lean, sarta saparapat sejen tina plat anjeun téh kompléks, karbohidrat-kaeusi serat. Anjeun oge kedah nyobian pikeun meunangkeun gajih saeutik di dinya.
Sayur non-Starchy
Salah sahiji jenis dahareun pangpentingna mun nyobian leungit beurat tur ningkatkeun gula getih anjeun sayuran non-starchy. Sayuran non-starchy nyadiakeun volume , serat, cai, vitamin, jeung mineral. Loading up on aranjeunna bakal ngabantu sangkan hidangan Anjeun beunghar rasa, warna, sareng, paling importantly, mantuan Anjeun ngarasa lengkep leuwih gancang. Tujuan nyieun satengah tina plat non-starchy sayuran Anjeun.
Anjeun bisa meuli éta seger atawa beku; duanana nyaéta sarua cageur.
Nalika Nyiapkeun sayuran ieu, anjeun bisa make bumbu seger atawa garing nepi manggang atawa tumis aranjeunna. Tambahkeun sababaraha gajih, kayaning minyak zaitun, pikeun rasa jeung zat gizi anu karbohidrat-gratis. Gajih oge satiating tur bisa mantuan Anjeun ngarasa lengkep. Studi geus ditémbongkeun yén ngaronjatna asupan anjeun tina lemak teu jenuh nu bisa ningkatkeun lipid Anjeun.
Anjeun tiasa ogé grill, Panggang, jeung usum veggies ku ciwit uyah, bawang bodas, atawa lada.
Mun chopping masalah kusabab waktu, anjeun salawasna bisa meuli sayur pre-cut teuing, tapi sipatna leuwih mahal. Upami Anjeun gaduh jadwal super sibuk, aya nu lepat sareng nyokot kantong beku kacang string na putting aranjeunna di pan ku cai saeutik tur sababaraha minyak zaitun. Lamun Anjeun keur pilari sababaraha resep atanapi gagasan, pariksa kaluar hidangan Rencana, Cookbooks, sarta makan Out Tips .
protéin
Sumber protéin Anjeun oge bagian anu kacida penting tina hidangan Anjeun. Protéin mantuan tetep anjeun pinuh, AIDS di boosting sistim imun anjeun, sarta ngawangun sarta perbaikan jaringan. Marengan gajih na karbohidrat, protein anu macronutrient sejen nu perlu awak. Ieu ngandung enol karbohidrat sangkan anjeun teu kudu faktor protein anjeun kana allotment karbohidrat Anjeun.
Bagian pangpentingna dina milih sumber protein anjeun nyoba nyokot sumber protein gajih lean atawa handap. Luhur pangan protéin gajih kawas sosis jeung Bacon anu luhur di kalori anu bisa nyegah leungitna beurat. Sababaraha urang jeung diabetes percanten dahar diet karbohidrat pisan low nu geus euyeub di protéin. Bari sababaraha studi geus nembongkeun yen dahar a gajih luhur, diet protéin luhur bisa mantuan ngurangan gula getih, Anjeun kedah ngabahas ieu kalawan dokter Anjeun sateuacan dimimitian tipe ieu diet.
Diets anu difokuskeun ngaleungitkeun hiji gizi ulah ilaharna dianggo kanggo istilah panjang. Kalolobaan jalma jeung diabetes do pangalusna lamun aranjeunna milih sumber protein lean kayaning hayam bodas daging, lauk, turki, babi daging bodas, daging sapi lean, atawa tahu. Mun anjeun anu vegetarian anjeun masih bisa nuturkeun diet diabetes jeung suksés. Tujuan tetep protéin anjeun ngeunaan miboga saparapat ti sakabéh plat anjeun atanapi ngeunaan tilu opat ons.
Aya hiji-ukuran-fits-sadayana lamun datang ka dahar cageur. jalma gede butuh porsi leuwih gede. Ngabahas ieu kalawan dietitian atanapi Anjeun diabetes pendidik .
lain hal mertimbangkeun ngeunaan protéin nyaéta kumaha eta anu disiapkeun.
métode masak cageur kaasup grilling, baking, broiling, steaming, sarta poaching. Coba ulah frying atawa protéin pan-searing kalawan jumlahna ageung gajih. Ieu bisa nyumbang kana asupan kalori lobaan jeung nyegah leungitna beurat.
gajih
Urang kudu gajih dina dahareun urang. Gajih teh macronutrient katilu jeung mere energi awak jeung ngarojong tumuwuhna sél. Lemak ogé mantuan nyerep vitamin gajih-leyur sapertos vitamin A, D, E, jeung K. asam lemak ésénsial kayaning omega-6 jeung oméga-3 nu komponén struktural penting mémbran sél jeung nyadiakeun sumber tanaga. Lila-ranté omega-3 asam lemak polyunsaturated ogé bisa exert épék anti radang. Sababaraha studi malah nunjukkeun yén ngaronjatna omega-3 urang kawas tépa sarta DHA bisa ngabantuan jalma jeung diabetes tipe 2, utamana maranéhanana kalayan trigliserida luhur:.
Geus ayeuna geus didebat naha atawa henteu urang kudu lalajo asupan gajih jenuh urang saloba kami sakali sangka-mentega jeung endog sabenerna jadi oke dahar. studi sejenna, kumaha oge, nyarankeun yén kuantitas gajih teu jadi penting minangka kualitas gajih na nu urang kudu dahar lemak leuwih nu teu jenuh, kawas lauk lemak, kacang, siki, jeung alpukat. Kalawan pesen dicampur misalna, dahar sagalana di moderation téh biasana pangalusna alungan Anjeun.
Kusabab gajih ngandung ganda nu kalori ti karbohidrat sarta protein, Anjeun kudu lalajo porsi anjeun, utamana lamun nyobian leungit beurat. Tujuan pikeun nambahkeun sababaraha sumber lemak cageur ka sadaya Anjeun hidangan-éta bakal tetep anjeun pinuh sarta nambahan gizi jeung rasa. Alos, pastikeun maca labél lamun datang ka hal kawas nut mentega, mantega, olives, minyak, jeung pangan lianna nu boga sababaraha servings-coba mun lengket salah porsi.
karbohidrat
The gizi pangpentingna pikeun control gula getih mangrupakeun karbohidrat. Sabalikna naon urang nyebutkeun, urang ulah kedah sababaraha karbohidrat. Karbohidrat nyadiakeun awak kalawan énergi jeung datangna dina bentuk basajan, katelah gula (glukosa), sarta bentuk kompleks, kayaning Aci jeung serat.
Mun karbohidrat anu overeaten, anu glukosa tambahan disimpen salaku lemak. Mun urang jeung diabetes overeat karbohidrat, gula getih naek. Leuwih waktos, gula getih luhur: bisa ngabalukarkeun karuksakan kana panon, jantung, ginjal, sarta suku. Nalika netepkeun hiji rencana diabetes hidangan, éta penting pikeun pikir ngeunaan jenis sarta kuantitas karbohidrat. Sarta lamun prepping hidangan a, karbohidrat kedah ngeusian ngeunaan miboga saparapat ti sakabéh plat Anjeun. Kalolobaan jalma bisa mibanda ngeunaan 45g karbohidrat per hidangan, tapi ieu gumantung kana rupa-rupa faktor. Taroskeun dietitian Anjeun atawa diabetes pendidik dina luhureun tempo di handap:
- Ulah karbohidrat refined kawas jus, soda, manisan, cookies, muih, permen, roti bodas, pasta bodas, sarta béas bodas. Jenis ieu karbohidrat nyadiakeun saeutik gizi sarta bisa ngabalukarkeun gula getih naek gancang.
- Milih karbohidrat-euyeub serat kawas séréal sakabeh , 100% sakabeh sisikian roti, oatmeal, quinoa, sa'ir, bulgar, béas coklat, kacang, jeung sayuran starchy kawas kentang amis. Tetep bagian anjeun ngeunaan hiji fistful. Baca labél jeung tetep porsi keur ngeunaan hiji porsi.
- Karbohidrat cageur séjén kaasup produk susu, kayaning yogurt Yunani jeung susu-gajih low. Baca labél jeung tetep servings anjeun ka hiji bagian di salah diuk. Anjeun tiasa tuang kasarna dua nepi ka tilu servings tina susu sapopoé. Mun anjeun teu resep susu na mutuskeun milih kecap, almond, atawa tipe séjén susu, baca labél. Sababaraha pangan ieu ngandung saeutik karbohidrat.
- Milih sakabeh buah kawas apel, Pears, sarta berries. The jumlah buah dahar kudu dugi sapopoé. Tetep servings anjeun ngeunaan dua nepi ka tilu per poé. Aya bubuahan tangtu Anjeun meureun hoyong ulah, kawas buah garing, anggur, jeung cherries. jenis ieu bisa ngabalukarkeun gula getih pikeun buka nepi gancang ti batur.
Naha Aya Ucapkeun dessert?
Bari paling jalma anu sabenerna lapar sanggeus dinner, maranéhna masih ngabutuhkeun pisan hal amis. Lamun kudu boga dessert, coba tetep ka tentang 100 kalori. Dessert teu kudu jadi pai apel jeung és krim sadaya waktu, éta ogé bisa jadi sapotong leutik buah atawa yogurt flavored.
Lamun manggihan yén gula getih anjeun nu luhur isuk-isuk, anjeun bisa jadi kudu forgo dessert atawa ngasupkeun kana dinner anjeun dina luhureun dahar kirang aci di dinner. Mertimbangkeun gaduh saréat sababaraha kali saminggu tinimbang unggal wengi. Mun anjeun anu wengi eater telat , diajar tips pikeun megatkeun watek ieu. Anjeun bakal jadi senang jeung hasil-bisa leungit beurat, ngurangan gula getih, bobo hadé, sarta ngaronjatkeun énergi.
A Kecap Ti
tata hidangan mungkin sigana overwhelming lamun teu biasa Nyiapkeun kadaharan anjeun sorangan. Tapi éta teu mungkin. Lamun ngasupkeun sababaraha protéin, lemak, jeung karbohidrat séhat kana unggal tepung, anjeun tiasa gancang meunang kana wirahma jeung mimitian rencana hidangan poéan anjeun.
Mertimbangkeun investasi dina sumberdaya buku, aplikasi, atawa dina jalur keur resep atanapi tips masak. Tetep basajan tur pikir ngeunaan plat Anjeun. Nyieun hidangan betah hartina anjeun kudu control leuwih leuwih bahan, duit, jeung kalori.
> Sumber:
> Gebel, Erika. Kumaha Awak nu Mangpaat Karbohidrat, Protéin, sarta peureum. Amérika Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Penting asam lemak. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.