Dahareun basajan pikeun hidangan basajan
Masak hidangan sorangan pisan mangpaatna pikeun rupa-rupa alesan, kaasup nu gaduh kadali bahan, nu watesan gajih jeung nyadiakeun kadali bagian. Jeung pas masak kadaharan sorangan, anjeun dijamin freshness. Tapi éta teu mungkin pikeun nunda babarengan hidangan a lamun anjeun teu ngagaduhan kadaharan di imah. Ngajaga fridge bisi pinuh tiasa tangguh, utamana lamun boga jadwal sibuk na sering angin nepi ngalungkeun kadaharan di sampah alatan spoilage.
Tapi ngan sababaraha bahan basajan bisa balik cara panjang. Upami Anjeun gaduh barang dahareun tangtu di imah anjeun, anjeun dijamin bisa maledog babarengan tepung anu ngeunah, sehat, jeung ramah diabetes-.
1) beku Sayur
Sabalikna mun kapercayaan popular, Sayuran beku tiasa sagampil alus sakumaha sayuran seger. Éta nu beku dina puncak freshness maranéhanana, nyieun eta beunghar vitamin sarta mineral. Alatan cai luhur maranéhanana sarta serat eusi, Sayuran nyadiakeun bulk kana hidangan jeung kudu dipake salaku dasar atawa pondasi plat Anjeun. Ngeusian nepi kana sayuran non-starchy bisa mantuan pikeun ngurangan tekanan getih , beurat, sarta gula getih. Tujuan nyieun satengah tina plat non-starchy sayuran Anjeun. Mésér jalma tanpa ditambahkeun saos, mantega, atawa uyah.
- Kumaha Nyiapkeun: Dangdut aranjeunna dina microwave atawa uap aranjeunna kalawan sababaraha sendok cai. Sprinkle kalawan minyak zaitun jeung bubuk bawang bodas (lamun teu boga bawang bodas seger).
- Naon anu kudu dipigawé kalayan aranjeunna: Tos kana salads na soups atanapi nganggo sakumaha sandwiches toppers. Ngawangun plat anjeun ku nyieun sayur dasar, dituturkeun ku protéin lean, kayaning hayam, lauk atawa turki sarta karbohidrat kompléks, kayaning kentang amis atawa quinoa. Tambahkeun sayuran leftover kana endog omelets bodas atanapi hiji scramble endog.
2) Kacang canned
Kacang nu beunghar ngeusian serat, protein lean, sarta folat. kacang garing nu hade lamun anjeun boga waktu masak aranjeunna sabab ngandung kirang natrium, tapi teu sadaya jelema boga waktu masak aranjeunna. Gantina, nganggo kacang canned tur pastikeun bilas aranjeunna ogé (pikeun mantuan leupas sababaraha natrium nu).
- Kumaha Nyiapkeun aranjeunna: No préparasi diperlukeun. Ngan buka can, bilas, sarta ngagunakeun. Lamun remen meunang kreatif, anjeun tiasa puree aranjeunna sarta nyieun kana sumebarna hiji.
- Naon anu kudu dipigawé kalayan aranjeunna: Tambahkeun kacang ka scramble endog, Tos kana Salad hiji, atanapi nyebarkeun ngolesan a onto sandwich a. Kacang oge bisa ditambahkeun kana soups, stews, sarta masakan samping. Bari kacang nu séhat maranéhna ulah ngandung karbohidrat jadi pastikeun faktor nu karbohidrat kana rencana hidangan Anjeun. Satengah gelas anu geus ngeunaan 20g karbohidrat.
3) Endog
Endog anu beunghar vitamin D, lutein (a carotenoid nu promotes kaséhatan panon), sarta protéin. Bari loba jalma ulah endog alatan kandungan koléstérol maranéhna panalungtikan nunjukkeun yen eta bisa jadi koléstérol dietary nu naek koléstérol getih, tapi asupan gajih rada jenuh na trans. Upami Anjeun gaduh kolesterol tinggi, leuwih sae pikeun ngawatesan asupan konéng anjeun pikeun henteu leuwih ti ngeunaan dua tilu kali per minggu. Di sisi séjén, bule endog téh gajih bébas sarta bisa didahar sapopoé.
- Kumaha Nyiapkeun: Scramble leuwih low nepi ka asak merata, atanapi kulub dina cai tiis keur lima menit jeung bilas handapeun cai tiis.
- Naon anu kudu dipigawé kalayan aranjeunna: Endog nu serbaguna-tuang aranjeunna keur sarapan, dahar beurang atawa dinner. endog Scramble kalayan sayuran sarta kacang hideung pikeun flare ranchero atanapi teuas kulub aranjeunna sarta rendang kana Salad a. Ngadamel frittata sayur pikeun minggu jeung tuang iraha wae.
4) Tuna canned dina Cai
Beunghar asam lemak oméga-3 jeung protéin lean, tuna mangrupakeun tambahan éndah pikeun dahar beurang sarta dinner hidangan. Sedengkeun FDA geus Dianjurkeun yén urang ningkatkeun asupan urang lauk, éta penting pikeun ngawas asupan mingguan ka aman ulah tingkat luhur raksa.
Pikeun ngurangan asupan raksa, milih tuna lampu (sabalikna tina albacore). laporan konsumen nunjukkeun yen hiji jalma 150-pound aman bisa dahar 5 ons albacore tuna jeung kira 13 ons tuna mingguan lampu. Kanggo inpo nu leuwih lengkep, parios kaluar artikel ieu.
- Kumaha carana nyiapkeun: Buka can jeung solokan caina (ulah meunang kaléng dina minyak) jeung voila-rengse.
- Naon anu kudu dipigawé kalayan eta: Campur tuna ku alpukat pikeun Vérsi healthier tina "tuna Salad". Tambahkeun tuna kana pasta sisikian sakabeh kalawan brokoli pikeun hearty, protein tinggi, serat tinggi hidangan. Campur tuna kana salads atanapi ngadamel tuna-gajih low ngalembereh kalayan kéju low-lemak, sakabeh roti gandum jeung mustard tinimbang mayonnaise.
5) sakabeh sisikian Roti
Sagala roti anu boga 100 persen sakabeh cap sisikian atawa kecap sakabeh salaku bahan mimitina dianggap sacara gembleng gandum. Sakabeh roti gandum anu beunghar serat sarta b-vitamin. Nalika purchasing, Tujuan mun milih salah jeung bahan kawates sarta milih pikeun maranéhanana kalayan 90 kalori atanapi kirang. Dua keureut roti téh ngeunaan 30 g karbohidrat sangkan jadi mindful of porsi Anjeun. Roti bisa ngawula salaku karbohidrat dina hidangan nanaon.
- Kumaha carana nyiapkeun: Roti bakar, grill, Panggang atawa tempat di maker sandwich ngarobah hirup nepi bit.
- Naon anu kudu dipigawé kalayan eta: Paké sakabeh roti gandum nyieun roti bakar Perancis atanapi nganggo salaku diganti pikeun Bun atanapi bagel (tinggi di karbohidrat sarta low di serat).
6) Quinoa
A sisikian kuna gluten bébas, quinoa asalna di rupa-rupa kelir-beureum, bodas, hideung. Quinoa mangrupakeun low glycemic indéks dahareun euyeub protéin jeung serat. Ieu ngandung ukur 160 kalori sarta 30g karbohidrat per 1-cangkir porsi (~ 60 kalori kirang na 15g karbohidrat kirang ti pasta sarta béas).
- Kumaha carana nyiapkeun: Baca deui tina pakét, tapi umumna diomongkeun quinoa geus disiapkeun: bilas jeung solokan quinoa tuntas dina cai tiis saméméh masak. Teundeun 1 cup quinoa sarta 2 gelas cai dina panci jeung mawa ka kulub a. Ngurangan ka simmer, panutup jeung masak dugi cai di tuntas diserep salila kira 15 menit. Nalika rengse, gandum bakal mucunghul lemes sareng tembus.
- Naon anu kudu dipigawé kalayan eta: Tambahkeun sayuran diced sarta kacang dahar salaku hidangan atawa piring samping. Tos kana salads atanapi tuang sakumaha panas buckwheat-alternatif gede oatmeal. Kuring resep panas dua per tilu cangkir asak quinoa bodas kalayan tilu-saparapat blueberries cup, 1 séndok almond mentega, sarta Santika tina susu-gajih low.
7) Low-Fat Yunani Yogurt
Hiji sumber hébat kalsium, vitamin D, sarta protéin lean, yogurt Yunani nyaéta beunghar rasa jeung rata dina tekstur.
- Kumaha carana nyiapkeun: Dahar jadi mangrupakeun atanapi freeze sarta ngagunakeun sakumaha dessert a. Anjeun oge bisa nyieun dips kaluar tina yogurt Yunani nu bisa dipaké salaku marinades atanapi dipping saos.
- Naon anu kudu dipigawé kalayan dahar: Jieun parfaits dicampurkeun jeung buah seger tur kacangan dicincang keur sarapan, Tos kana smoothie isuk anjeun ditambahkeun punch protéin, atawa campur kana dressings Salad pikeun nambahkeun creaminess. Low-gajih yogurt Yunani bisa ngawula salaku diganti pikeun krim haseum.
8) tambahan Virgin Olive Minyak
Beunghar gajih monounsaturated, minyak zaitun anu gede pikeun bringing kaluar rasa dina salads jeung sayuran.
- Kumaha carana nyiapkeun: Ukur sarta pamakéan.
- Naon anu kudu dipigawé kalayan eta: Paké sendok di marinades pikeun daging jeung di dressings Salad. mentega diganti pikeun minyak zaitun nalika roasting sayuran pikeun ngurangan eusi gajih jenuh.
9) Kabéh Pengetahuan Alam Nut mantega
Hiji kudu-kudu di rumahtangga. Suuk, almond, jambu, sunflower mentega-kabeh nyebar ieu euyeub di gajih sehat sarta protéin. Pastikeun pikeun baca labél sabab paling perlu diaduk jeung refrigerated sanggeus muka pikeun nyegah spoilage.
- Kumaha carana nyiapkeun: No prep diperlukeun, tapi hiji aduk alus nyaeta. Kusabab sagala-alam mentega nut ngandung nanaon iwal kacangan sarta uyah, minyak nu misahkeun sarta rests di luhur. Aduk ogé jeung refrigerate sanggeus bubuka.
- Naon do kalawan eta: Pikeun dessert atawa snack, drizzle sababaraha on hiji apal atawa satengah tina cau hiji. Nyebarkeun ngaliwatan sakabeh roti bakar gandum, atawa omongan sisikian sakabeh na luhur kalawan keureut berries, scoop hiji séndok kana buckwheat panas pikeun hiji dorongan protéin ditambahkeun atawa dollop séndok a kana smoothie isuk anjeun. Inget pikeun lalajo bagian anjeun sakumaha 1 séndok téh umumna 100 kalori sarta 14g lemak (gajih alus).
10) 100% murni waluh canned
A powerhouse gizi, canned waluh téh euyeub vitamin A (tiasa ngabantu ngamajukeun kaséhatan panon) jeung serat.
- Kumaha carana nyiapkeun eta: Pariksa béakna tur muka. Taya prep tambahan diperlukeun. Lamun hayang ngagunakeun sakabeh waluh-you'll boga pilihan deui: masak low-carb kalawan waluh
- Naon anu kudu dipigawé kalayan eta: Paké dina soups, stews sarta cabe atawa Manisan atawa malah sarapan! Paké salaku diganti pikeun squash dina resep. Waluh pisan serbaguna sakumaha eta tiasa nyandak kana rasa gurih atanapi amis.
> Sumber:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal kJ. Konsumsi endog jeung résiko diabetes tipe 2 di sawawa heubeul. The Amérika Journal of Gizi klinis. 2010; 92 (2): 422-7.
> Dahar beuki hayam, lauk, jeung kacang ti daging beureum. Amérika Association Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#