Ihtisar
Lamun Anjeun pertama kali ngamimitian tipe salah sahiji diet, aya biasana daptar panjang pangan nu aya diwatesan ti consuming. Naon nice ngeunaan diet lipid-nurunkeun nya éta ragam pangan sadia pikeun anjeun kaasup dina hidangan Anjeun. Handap diet pikeun nurunkeun kolesterol anjeun sarta trigliserida tiasa masihan anjeun rupa-rupa pangan sarta rasa ngarasakeun - naha anjeun wanting nyiapkeun sarapan vegetarian atanapi hiji dinner Italia-diideuan.
Nalika milih pangan, Anjeun kudu difokuskeun pangan tinggi di serat leyur , phytosterols , protein, jeung zat gizi lianna. Sajaba ti, pangan nu ngandung lemak teu jenuh kedah ngaganti pangan tinggi di lemak jenuh atawa trans anu ayeuna anjeun gaduh dina diet Anjeun. Mun anjeun dimimitian diet haté-cageur anjeun, jenis handap pangan kudu kaasup dina daptar Anjeun barang keur meunang dina lalampahan anjeun gigireun toko grocery.
Ngahasilkeun
Bungbuahan jeung sayur anu luhur dina daptar pangan pikeun kaasup dina diet lipid-nurunkeun Anjeun. Henteu ngan aya pangan ieu tinggi di gizi, aranjeunna oge tinggi di serat na phytosterols - dua kimia cageur nu bisa nulungan anjeun tetep tingkat LDL anjeun di pariksa. Sagala jenis ngahasilkeun bisa kaasup kana diet Anjeun, kaasup:
- greens berdaun - kayaning kangkung, apu, jeung kale
- Jeruk buah - buahan kaasup kiwi, jeruk, jeung jeruk bali
- Apel, Pears, sarta plums
- anggur
- veggies Akar - kayaning wortel, Beets, rutabaga
- Cucumbers, seledri, peppers
- alpukat
Sakabeh sisikian pangan
pangan sisikian sakabeh anu ilaharna luhur di serat ti counterparts maranéhanana leuwih refined. Aya loba jenis séréal sakabeh sadia, jadi ieu cukup gampang ékspérimén kalawan aranjeunna dina hidangan cageur anjeun. The séréal leuwih umum sakabeh ngawengku:
- Bulgur
- Quinoa
Sajaba, aya loba jenis pra-rangkep, sakabeh gandum atawa sakabeh tipung gandum atawa béas - duanana nu oge tinggi di serat lantaran produk nu teu geus jadi diprosés di ngabandingkeun kana karbohidrat kayaning tipung sadaya-Tujuan atawa béas bodas. Najan kitu, anjeun kudu mastikeun mariksa bungkusan dahareun anjeun ka catetan eusi serat sarta total eusi karbohidrat, saprak sababaraha séréal geus-disiapkeun mungkin ngandung gula ditambahkeun.
lauk
Lauk tiasa janten tambahan nikmat mun diet haté-cageur anjeun. Lauk anu low di gajih jeung karbohidrat na tinggi di protéin. Leuwih ilahar lauk sadia kaasup halibut, nila, sarta cod. Sajaba, sababaraha lauk - kayaning tuna, salmon, sarta Herring - ngandung omega-3 lemak, hiji tipe lemak cageur nu geus ditémbongkeun pikeun mantuan ngurangan kadar trigliserida. Nalika Nyiapkeun pangan, anjeun kedah Panggang, grill, atawa enteng tumis lauk Anjeun. Frying lauk anjeun bakal ngenalkeun kalori sarta lemak damang mun tepung Anjeun.
kacangan
Kacangan anu luhur di omega-3 lemak tapi oge heran tinggi di serat jeung zat gizi cageur lianna. Praktis wae tipe nut bakal ngalakukeun kitu, walnuts, pecans, almond, jeung pistachios nu kacangan leuwih ilahar dihakan. Studi geus ditémbongkeun nu kasarna sakeupeul kacangan poean bisa boga dampak positif kana kadar lipid Anjeun.
Najan kitu, anjeun teu kudu indit overboard - kacangan oge tinggi di kalori sarta bisa nambahan ka waistline Anjeun lamun teu meakeun aranjeunna dina moderation.
Legumes
Sanajan legumes kadang dipaliré, ieu tinggi-protéin, pangan-gajih low bisa boga dampak anu kuat kana diet lipid-nurunkeun Anjeun. Henteu ngan aya pangan ieu chock-pinuh gizi cageur nu bisa ngabantu tetep tingkat lipid anjeun di pariksa, maranéhanana ogé bisa pisan keusikan - nyegah munchies sanggeus anjeun geus didahar hidangan Anjeun. Pangan nu digolongkeun dina kategori legumes ngawengku:
- Chickpeas
- Kacang
- kacang nu tangtu
- Lentils
Paling legumes boga rasa cukup nétral, ngarah bisa dipaké dina rupa masakan, kaasup soups, salads, sisi, dips, sarta entrees.
Najan kitu, anjeun kudu ati ngeunaan naon nambahkeun ka aranjeunna. Sanajan éta pikabitaeun, nambahan saos sugary atawa bahan lemak bisa ngaronjatkeun kandungan kalori ieu disebutkeun kadaharan low-kalori.
Protéin lean
Sumuhun, anjeun bisa dahar daging dina diet lipid-nurunkeun - tapi anjeun kudu ati ngeunaan jenis daging nu ngawengku. protéin lean, kaasup turki, kécap, atawa hayam - anu pangalusna alungan anjeun nalika pilari pilihan pikeun kaasup dina dahareun anjeun, saprak ieu ilaharna ngandung gajih jenuh na kalori ti protéin fattier. Anjeun malah bisa ngawengku motong daging sato di sababaraha hidangan anjeun, tapi anjeun kudu nyokot léngkah keur motong sagala gajih tambahan ti meats ieu saprak meats sato condong leuwih luhur di gajih jenuh di ngabandingkeun kana tipe séjén protéin. Sababaraha cara pikeun motong gajih ti meats sato anjeun di antarana:
- Milih motong daging nu teu ngagaduhan buah ditingali tina gajih dina éta
- Motong jauh gajih wae dina sapotong daging saméméh porsi
- Ngagunakeun métode masak cageur nu moal nambahan leuwih gajih ka daging Anjeun. Grilling, broiling, atawa roasting anu sagala pilihan cageur nyiapkeun daging Anjeun.
sumber:
Whitney en na SR Rolfes. Ngarti Gizi, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.