Aya dua kategori utama gajih: jenuh na jenuh lemak. lemak jenuh bisa mangaruhan adversely aspék tangtu profil lipid anjeun sarta bisa ningkatkeun resiko anjeun panyakit cardiovascular - utamana lamun konsistén meakeun diet tinggi di gajih jenuh. lemak jenuh, di sisi sejen, bisa boga pangaruh positif kana kaséhatan haté anjeun - sarta profil lipid Anjeun.
lemak teu jenuh beda lemak jenuh di yén maranéhna boga beungkeut ganda tempat di struktur kimiana maranéhanana, nu ngabalukarkeun aranjeunna janten bulkier nalika interacting jeung molekul gajih jenuh lianna. Ieu ngakibatkeun lemak ieu mahluk langkung cairan dina suhu kamar.
Loba lemak teu jenuh nu ngandung rupa-rupa masak minyak sarta pangan lianna. lemak ieu téh sacara koléktif disebut "lemak cageur" sabab teu némbongan ngamajukeun formasi aterosklerosis, hiji piagam waxy nu bisa ngawangun nepi di arteri. Aya dua jenis gajih jenuh: gajih monounsaturated jeung gajih polyunsaturated. Sanajan aranjeunna rada beda jeung pangan anu sipatna di, kaasup duanana jenis lemak dina diet Anjeun tiasa mantuan ngaronjatkeun kaséhatan haté anjeun sarta profil lipid Anjeun.
Monounsaturated peureum
lemak Monounsaturated gaduh ngan hiji beungkeut ganda na struktur molekul maranéhanana. Aya sababaraha pangan cageur nu ngandung lemak monounsaturated, kaasup:
- minyak masak tangtu - kayaning minyak zaitun, minyak wijen, sarta minyak canola
- suuk mantega
- kacangan tangtu - kayaning kacang na cashews
- alpukat
- Olives
- siki wijen
- Sababaraha nyebar cageur nu dilabélan "toléat tinggi"
Polyunsaturated peureum
lemak Polyunsaturated beda lemak monounsaturated di yén maranéhna gaduh leuwih ti hiji beungkeut ganda na struktur maranéhanana.
Pangan anu luhur di lemak polyunsaturated ngawengku:
- Sikina tangtu - kayaning siki sunflower jeung siki waluh
- minyak masak tangtu - kaasup minyak jagong, minyak safflower, sarta minyak kedelai
- kacangan tangtu - kayaning kacangan pinus sarta walnuts
A tipe tangtu lemak polyunsaturated, omega-3 lemak, geus utamana geus diajarkeun ngeunaan éfék maranéhanana dina kaséhatan jantung sarta pangabisa maranéhna pikeun nurunkeun kadar lipid. Studi geus ditémbongkeun yén omega-3 lemak bisa nurunkeun kadar trigliserida na rada ningkat tingkat HDL. Pangan handap ngandung tipe husus ieu gajih polyunsaturated:
- Lauk lemak - kaasup salmon, mackerel, Herring, sarta tuna
- Sikina tangtu - kayaning siki flax jeung siki chia
- walnuts
- ganggang
Nu peureum Kudu Anjeun meakeun?
Sanajan béda slight dina struktur kimiana maranéhanana, duanana jenis lemak teu jenuh geus numbu ka kaséhatan haté promosi ku ngaronjatkeun profil lipid Anjeun, kaasup modestly ngaronjatkeun HDL koléstérol na nulungan ka handap LDL koléstérol na tingkat trigliserida. Studi geus ditémbongkeun nu ngaganti gajih jenuh na lemak trans kalayan pangan nu ngandung lemak utamana monounsaturated na polyunsaturated bisa ngabantu ngajaga anjeun ngalawan panyakit jantung. Aya deui bukti ngeunaan ieu kalawan lemak polyunsaturated ti lemak monounsaturated.
Kusabab ieu, nu Amérika Heart Association ngajak nu ngaganti pangan dina dahareun anjeun ngandung lemak jenuh na lemak trans kalayan pangan luhur di monounsaturated sarta lemak polyunsaturated - kaasup pangan sapertos lauk lemak, kacang, siki, jeung minyak. asupan gajih teu kudu diwangun tina langkung ti antara 25 jeung 35% tina total kalori nu meakeun unggal poé.
Sanajan pangan tinggi di lemak monounsaturated na jenuh anu haté-cageur, anjeun teu kudu indit overboard di consuming aranjeunna. Eusi kalori nyéta masih tinggi na bisa paku dina kalori kana diet Anjeun lamun meakeun loba teuing pangan ieu.
sumber:
Laporan katilu tina Kolesterol Nasional Program Pendidikan (NCEP) Ahli Panel on deteksi, Evaluasi, sarta perlakuan tina Kolesterol Getih High di Dewasa (PDF), Juli 2004, The National Institutes of Kaséhatan: The National Heart, Lung, and Blood Institute.
Whitney en na SR Rolfes. Ngarti Gizi, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Amérika Heart Association: Nyaho peureum anjeun. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.