Latihan pikeun hips Sehat

1 -

Latihan pikeun hips Sehat

hip mangrupa gabungan beurat-bearing utama dina awak tur tanggung jawab loba kagiatan fungsional kayaning leumpang na jalan, diuk na nangtung, sarta climbing tangga. Ku cara tetep hips Anjeun kuat tur mobile, nyeri hip bisa gancang jadi ngaleungitkeun jeung anjeun bisa balik deui ka aktivitas normal.

Di dieu aya sababaraha latihan dasar pikeun mantuan tetep hips Anjeun kuat tur mobile. Inget pikeun pariksa ku dokter anjeun, therapist fisik , atawa panyadia kasehatan pikeun mastikeun yén anjeun cukup séhat pikeun laksana.

Latihan ieu kudu dipigawe sakali per poé jang miara kakuatan sarta kalenturan tina hips. Nalika éta latihan mimitian ngarasa gampang, anjeun tiasa ngalakonan dua nepi ka tilu sét unggal latihan pikeun tangtangan otot hip na jang meberkeun ningkatkeun kakuatan sarta mobilitas tina hips. Anjeun oge bisa keukeuh coba beuki canggih hip strengthening latihan.

Pastikeun pikeun pariksa dina kalawan dokter Anjeun sateuacan dimimitian ieu, atawa lianna program, latihan.

2 -

Hip squeeze pikeun palangkangan strengthening

The hip squeeze nyaéta latihan basajan pikeun ngalakukeun nu bisa meunang otot palangkangan Anjeun berpungsi. Otot palangkangan anjeun nyadiakeun stabilitas medial mun hips anjeun sarta ngabantu ngatur posisi tuur Anjeun .

Bari jeung bohong on deui anjeun, tetep duanana tuur ngagulung jeung tempat bal, bantal, atawa roll anduk leutik antara tuur Anjeun. Masihan bantal hiji squeeze hipu. Tahan pikeun 5 detik jeung sékrési. Ngulang 10 kali. Pastikeun pikeun ngeureunkeun latihan lamun ngarasa naon nyeri seukeut.

3 -

Lempeng leg ngangkat

The latihan leg ngangkat lempeng bisa nguatkeun hareup hips anjeun sarta quads sarta bisa ngabantu ngarojong tuur Anjeun.

Bari jeung bohong on deui anjeun, tetep hiji leg lempeng tur hiji ngagulung dengkul. Tighten otot quadriceps anjeun dina luhureun leg lempeng anjeun, lajeng angkat leg lempeng nepi ngeunaan 12 inci. Tahan eta aya keur 2 detik, teras lalaunan nurunkeun leg Anjeun. Inget tetep leg anjeun sakumaha lempeng-gancang. Ngulang ieu 10 ka 15 kali.

Anjeun tiasa nyieun latihan leg ngangkat lempeng anjeun beuki nangtang ku nambahkeun hiji beurat cuff leutik ka pingping anjeun atanapi leg handap.

4 -

Samping leg ngangkat

Leg samping ngangkat mantuan nguatkeun otot gluteal di sisi hip anjeun sarta imbit. Otot ieu penting dina ngajaga hip na dengkul posisi ditangtoskeun bari leumpang jeung ngajalankeun.

Ngagolér dina hiji sisi. leg ka ngadeukeutan ka lantai kudu ngagulung, sarta leg luhur kedah lempeng. Lalaunan ngangkat leg luhureun anjeun nepi, mastikeun tetep dengkul anjeun lempeng sarta toes anjeun ngarah ka hareup. Tahan keur 2 detik, teras lalaunan handap. Ngulang 10 kali.

Bonus lempeng latihan leg ngangkat: The rawan lempeng leg ngangkat .

5 -

Hip Rotation manteng

The rotasi hip manteng, ogé katelah sosok 4 manteng atawa piriformis manteng, nyaéta latihan hébat tetep hips Anjeun puteran kalawan bébas di rentang pinuh maranéhna gerak.

Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun hip rotasi manteng: Diuk di lantai jeung dengkul anjeun kaluar lempeng. Meuntas salah leg leuwih lain ku cara nempatkeun ankle anjeun dina luhureun dengkul anjeun (jadi lamun nyebrang suku anjeun bari diuk). Gently narik dengkul Anjeun sakuliah awak anjeun, sarta tahan salila 5 detik. Lajeng nyorong gently nu dengkul teh leg luhur jauh ti anjeun dugi a manteng dirasakeun di hip Anjeun. Tahan posisi ieu 5 detik, teras lalaunan ngaleupaskeun. Ngulang 10 kali.

6 -

Hikers Hip

Hikers hip (ogé katelah lungsur pelvic) mangrupakeun exercies gede meunang otot gluteal anjeun digawé di hiji posisi bearing beurat. Jang ngalampahkeun latihan, nangtung gigir jeung hiji suku di undak jeung lianna nongkrong pareum. Ngajaga duanana tuur lempeng, pelvis Anjeun nurunkeun handap dina hiji sisi jadi belah suku anjeun ka arah lantai. Duanana tuur kedah tetep lempeng; gerak kudu asalna ti gabungan hip Anjeun. Sakali pelvis anjeun lowered handap, lalaunan ngangkat eta deui nepi ka posisi dimimitian. Ngulang latihan pikeun 10 pangulangan.

Ku cara tetep hips Anjeun kuat sarta fléksibel, anjeun bisa bisa nyegah nyeri hip jeung masalah tina kajadian. Upami Anjeun gaduh nyeri hip, latihan hipu bisa jadi tombol pikeun mantuan Anjeun ngurangan nyeri na balik deui ka aktivitas normal Anjeun.