Latihan kakuatan pikeun Low Balik rematik tulang tonggong

Lamun biasa ngarah hiji gaya hirup aktip, nyaluyukeun kana osteoarthritis di balik anjeun low bisa nampilkeun rada tangtangan. Pikeun hiji hal, gejala rematik tulang tonggong condong worsen mun anjeun nangtung nepi na mun anjeun ngagolér. Dina ngadeg, gaya gravitasi compresses tulang tonggong, nu bisa ngabalukarkeun nyeri. Sareng sadaya tekanan anu, Anjeun bisa jadi wondering lamun aya nanaon bisa ngalakukeun diri pikeun mantuan nulungan eta.

Sakumaha nu kabukti ayeuna kaluar, aya.

"A kuat core , kitu ogé otot deui kuat, nyaéta konci pikeun menata nyeri rematik tulang tonggong bari nangtung," nyebutkeun Debbie Turczan, MSPT, Spesialis klinis di Terapi fisik di New York Presbyterian Rumah Sakit / Weill Cornell Médis Center di New York. "Di handap ieu mangrupakeun otot nu nyadiakeun stabilitas dinamis ".

Pikeun jalma kalawan rematik tulang tonggong (mana sapanjang tulang tonggong), Turczan ngajak lakukeun latihan Pilates pemula pikeun mantuan alleviate komprési nu hadir kalawan ngadeg. Turczan oge nu ngajengkeun latihan cai .

Otot kuat Mantuan Atur Gejala rematik, Komo Dina Rest

Lamun anjeun ngagolér, Anjeun kudu rojongan kirang muscular pikeun tulang tonggong anjeun nu bisa ningkatkeun komprési, sarta ku kituna, nyeri.

Tapi lamun otot anjeun nu kuat, anjeun kauntungan tina sipat supportive maranéhanana sanajan anjeun istirahat. Strengthening otot bisa ngamekarkeun rojongan pikeun balik anjeun, nu bisa mantuan ngokolakeun progression kasakit, kitu ogé tingkat nyeri Anjeun.

Sangkan naon anu cara pangalusna keur meunang otot deui anjeun kuat pikeun ngaleutikan komprési on tulang tonggong anjeun? Kuring spoke kalawan Hagit Rajter, therapist fisik di Joint Mobility Center di Rumah Sakit New York pikeun Bedah Special, anu masihan kuring program latihan basajan dirancang ngalakukeun ngan éta.

Strengthening Program pikeun Low Balik rematik tulang tonggong

Kahiji, hiji kecap tina caution: Anjeun kedah dianggo sareng panyadia kaséhatan anjeun ka pastikeun latihan ieu katuhu pikeun kaayaan anjeun, sarta yén anjeun ngalakukeun aranjeunna neuleu.

Versi pasti marengan angka pasti ngeunaan susunan jeung reps anjeun kudu ngalakukeun, bisa rupa-rupa luyu jeung kaayaan anjeun tulang tonggong, sagala kaayaan médis séjén anjeun bisa jadi kudu, sarta kumaha fit anjeun. handap kanggo rujukan umum wungkul.

Pikeun latihan ieu, leuwih sae teu ngalakukeun aranjeunna dina ranjang. Paké mat atawa simbut di lantai.

• Beuteung tarik-Dina Maneuve r - Dina latihan basajan ieu, kabeh eusina nyaeta kalibet otot beuteung anjeun ku gambar éta ka jero.
  1. Ngabohong supine (on deui anjeun) jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai.
  2. Dina gempur nu, mawa ABS anjeun dina arah deui anjeun.
  3. Tahan pikeun 5 detik.
  4. Bersantai ABS anjeun sarta beristirahat pikeun 5 detik. Éta salah sahiji rep.

  Rajter ngajak ngalakonan AB 20-30 reps ieu draw-di move sakali atawa dua kali per poé nambahan stabilitas core Anjeun.

  Anjeun oge bisa ngalakukeun nu AB tarik-di kalawan dibéré bareng Dengdekkeun pelvic dieu nu kumaha:

  1. Tempatna dina balik Anjeun.
  2. Inhale na Arch deui anjeun, anu hartosna gerak tulang pubic anjeun meh nunjuk ka arah lanté (jeung teu siling atawa sirah anjeun).
  3. Tahan ieu 3 detik.
  4. Bersantai pikeun 3 detik.
  5. Salajengna, rarata deui anjeun sarta narik beuteung anjeun ka arah lantai (jeung arah tulang tonggong anjeun).
  6. Tahan pikeun 3 detik, teras bersantai pikeun 3 detik.

  Rajter ngajak lakukeun 20-30 tina ieu salah mun dua kali per poé.

• Glute Sasak
  1. Ngabohong supine .
  2. Hayu sirah anjeun sarta taktak bersantai. Anjeun bakal jadi maké awak handap Anjeun.
  3. Tighten otot beuteung anjeun sarta glutes anjeun (otot gluteus maximus perenahna di bagian tukang pelvis anjeun, ka arah handap).
  4. Ngangkat hips anjeun ku kituna anjeun ngabentuk garis lempeng ti tuur ka taktak.
  5. Tahan ieu 5 detik.
  6. Turun.

  Naha sasak glute kira 20 nepi ka 30 kali, 1 ka 2 kali per poé. (Lamun ngalakukeun ieu dua kali per dinten, teras ngalakukeun 10-15 unggal waktu. Dina basa sejen, teu overdo eta.)

• Manuk Dog kalawan Arm jeung / atawa leg élévasi
  1. Mimitian dina leungeun anjeun sarta tuur (sadayana fours).
  2. Posisi batang anjeun dina hiji nice, garis panjang. Ieu disebut tulang tonggong nétral.
  3. Dimimitian ku ngangkat hiji panangan nepi, tapi tetep batang Anjeun ajeg. Tempat eta deui ka handap deui.
  4. Lamun anjeun percaya diri anjeun tiasa ngangkat hiji panangan tanpa ogé pindah batang anjeun, coba eta ku angkat leg gantina.
  5. Saatos Anjeun geus mastered nu angkat leg, coba ngangkat hiji panangan jeung leg sabalikna sakaligus, deui ngajaga cicing batang Anjeun.

  Rajter cautions anjeun lalajo pikeun sagala rounding atanapi arching sahiji deui anjeun anjeun mindahkeun appendages Anjeun. Ieu bakal hartosna tulang tonggong anjeun geus euweuh nétral.

_sumber:

_{Wawancara telepon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician fisik Therapist, Joint Mobility Center, Rumah Sakit pikeun Bedah Special, New York City. Séptémber 2011.}

_{Email Wawancara. Turczan, Debbie, MSPT, Therapist Fisika sarta Yoga guru. New York City. Séptémber 2011.}