Beginners Piriformis Sindrom manjang rutin

1 -

Posisi Supine pikeun Sindrom Piriformis

Runtuyan latihan ieu dirancang hususna keur beginners anu ngan meunang sindrom dimimitian alamat piriformis kalawan manjang. Lamun ieu téh anjeun, ucapan salamet dina nyokot tanggung jawab fisik well-mahluk anjeun sarta tingkat nyeri anjeun! Ayeuna hayu urang ngamimitian.

Salaku pemula, anjeun dipikaresep pangalusna dilayanan ku ngajalankeun manjang dina posisi supine. Posisi supine dihurungkeun deui anjeun. Dina hal ieu, anjeun bakal ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun kaki Anjeun datar di lantai, anu disebut hook-bohong.

2 -

Haneut Up pikeun Piriformis Otot anjeun manteng

Mimiti piriformis manjang rutin ku pemanasan nepi hips Anjeun sacara umum. Ieu bisa méré Anjeun manteng deui nice kalawan mana pikeun ngamimitian piriformis sindrom manjang progression.

Program manteng Piriformis Hip haneut Up

Tempatna dina balik Anjeun dina posisi supine jeung mawa hiji (ngagulung) dengkul mimiti lajeng nu sejenna nepi ka arah dada anjeun. Nangkeup aranjeunna boh di luhureun sampéanna atawa di tukang thighs Anjeun deukeut dengkul teh. Tarik nuju anjeun. Cicing dina posisi ieu 5-30 detik, lajeng gently diatur salah dengkul handap, lajeng nu séjén.

3 -

Meuntas Hiji SARUNG Leuwih ka "Cokot" Hip The

Nuluykeun pemanasan nepi, tapi waktos mawa ngan hiji dengkul nepi ka arah dada anjeun. (Move Ieu sarupa jeung manteng dengkul ganda Anjeun tuh saméméhna.)

Lajeng nyandak kana dengkul éta nepi ngaliwatan hiji sisi. Ka "meunang" dina kaluar hip, dimana nu piriformis ieu lokasina, pikir ngeunaan dimaksudkeun dengkul nuju taktak sabalikna. Leg nu mangrupa "nangtung" bakal dipikaresep dibawa ngaliwatan anjeun ngalakukeun ieu. Anjeun teu kedah ngabenerkeun pikeun hal - hal éta normal.

Cicing dina manteng pikeun 5-30 detik lajeng gently balik diri kana posisi mimiti.

Jarak anjeun gé mindahkeun leg bakal rupa-rupa luyu jeung kumaha kedap piriformis anjeun sarta otot hip séjén téh, kitu ogé sabaraha nyeri Anjeun ngalaman. Salawasna cicing nyeri-gratis - ie, ngan balik kituna sajauh Anjeun tiasa tanpa galur, soreness atanapi marabahaya nu patali otot sarupa.

Kitu cenah, alatan anjeun manjang, aya nu keur dipikaresep bade janten leeway saeutik. Sababaraha ngarareunah otot diperkirakeun atawa anjeun moal kauntungan tina manteng, tapi anjeun teu kudu indit jadi deeply kana move yén sciatica Anjeun tindakan up atanapi Anjeun ngalaman tipe salah sahiji sensasi saraf.

Kumaha Cobi sensations saraf Nalika Pintonan a Piriformis manteng

Kusabab saraf sciatic perenahna di handapeun otot piriformis anjeun bisa meunang sensations nu teu hudang tina jaringan otot. Anjeun kudu jadi leuwih ati parasaan ieu. Éta meureun bakal ngarasa kawas hiji sensasi listrik tina sababaraha nurun nu mana handap hiji leg: pin na jarum, shock, tingling atawa malah ngaduruk. Anjeun oge bisa ngalaman kalemahan jeung / atawa numbness dina hiji leg. Dina hal naon baé, sababaraha atawa sakabéh gejala ieu, balik kaluar latihan jeung ngobrol therapist fisik anjeun atanapi dokter ngeunaan naon anu kudu Sadérék.

4 -

Tuur ka Sisi nu

Pikeun ngajadikeun leuwih hebat nu manteng hip luar, coba bringing duanana tuur ka handap hiji sisi. Balik wungkul salaku sajauh nu peryogi ngahontal hiji "ujung" dimana anjeun ngarasa hal ieu lumangsung dina otot, tapi éta henteu overwhelming atanapi nyeri. Tetep aya diantara 5 sarta 30 detik, teras gently balik suku anjeun kana posisi "ngadeg" aslina.