Kafein na Saré Boh trifosfat Dampak, panurunan Sleepiness
Sugan geus ngadéngé hal disebut "kafein sare waktu beurang" atawa "kopi sare waktu beurang". Ieu bisa jadi touted salaku cara pikeun maksimalkeun pungsi efektivitas duanana mangrupa porsi of kafein sarta sare waktu beurang pikeun ngaronjatkeun daytime sleepiness . Kumaha meureun gawé ieu? Nalika geus wayah pangalusna pikeun nyobian eta beurang? Sabaraha kafein na sabaraha lila tina sare waktu beurang nyaéta optimal? Leuwih jéntré ngeunaan naps kafein na naha maranéhna bisa jadi ngan naon kudu ngarasa leuwih alus salila poé ahir.
Naon Dupi a sare waktu beurang Kaféin?
A sare waktu beurang kafein mangrupakeun periode pondok sare nu lumangsung salila dinten langsung di handap konsumsi kafein. sare waktu beurang teh kudu dijaga jeung 15-20 menit na meureun nya penting pikeun nangtukeun alarm keur mencegah oversleeping. Ilaharna hiji atawa dua servings of kafein nu ngarasakeun, sarta paling studi némbongkeun benefit anu geus diuji 150 nepi 200 mg of kafein. (Pikeun rujukan, cangkir kopi brewed boga 163 mg kafein.) Sumber tina kafein ieu henteu masalah kalayan loba pilihan aya, kaasup kopi teh, soda pop, inuman énérgi, coklat, Pél kafein, jsb Gumantung naon meakeun, jumlah kafein bisa rupa-rupa jeung sabaraha nu rutin inuman (atawa dahar) ogé bisa mangaruhan sensitipitas anjeun ka eta.
Kumaha Teu a Kaféin sare waktu beurang Gawé?
Kahayang urang pikeun sare téh gumantung dua prosés: drive sare homéostatik jeung circadian sinyal alerting. Saré drive nujul kana kanyataan yen panjang anjeun cicing hudang, nu sleepier anjeun bakal jadi.
Ieu alatan akumulasi kimia di otak disebut adénosin . Adénosin mangrupakeun hasil gigir normal métabolisme. Sél dina trifosfat pamakéan awakna adénosin (ATP) salaku sumber utamana énergi. Komponén leftover tina pamakéan énérgi ieu adénosin nu. The panjang kami ngahudangkeun, beuki énergi ieu kami nganggo tur beuki adénosin accumulates dina uteuk.
Ieu salah sahiji zat primér anu nyieun urang ngarasa tunduh.
Kulem téh, sahenteuna dina bagian, prosés clearing jauh akumulasi adénosin. Ku isuk, sanggeus peuting nu hade sare, tingkat nu lowered lajeng ngawitan ngaronjatkeun kalayan wakefulness berkepanjangan. Lamun ngan meunang 4 jam sare sapeuting, anjeun bangun perasaan tunduh sabab teu gaduh waktos cukup pikeun mupus kaluar adénosin nu. Kadé ngakuan yén sanajan perioda pondok sare bisa éféktif ngurangan tingkat adénosin. Ku alatan éta, sare waktu beurang anu bisa ngurangan sleepiness jeung ningkatkeun alertness.
Nalika kafein geus gandeng jeung sare waktu beurang anu, épék ieu ditingkatkeun. Kafein bebas jalan pikeun meungpeuk adénosin, sinyal pikeun sleepiness. Ieu kumaha eta tindakan minangka stimulan jeung jalan sangkan kami ngarasa leuwih jagjag, malah lamun urang teu bobo. Hasilna, hiji pasang kafein sare waktu beurang dua interventions nu dipikawanoh pikeun ngurangan sleepiness. Panalungtikan mendemonstrasikan kombinasi kasebut leuwih éféktif batan boh ku sorangan di ngaronjatkeun ukuran tina alertness.
Lamun Kudu Anjeun Nyokot sare waktu beurang Kaféin?
Sacara umum, maneh kudu mertimbangkeun nyokot sare waktu beurang kafein sawaktos Anjeun keur perasaan tambahan tunduh beurang. Keur kalolobaan urang, ieu bisa pakait jeung hiji dip alam dina signal alerting circadian nu lumangsung sore, mindeng antara 1 PM na 3 PM.
Saliwatan, ieu téh naha sakabéh masyarakat niténan waktos siesta dina soré mimiti (nu mindeng bagian hottest of dinten maranehna).
Ulah insomnia , éta meureun pangalusna ulah nyokot kafein sare waktu beurang engké dina dinten atanapi deukeut waktu sare. Kafein ieu métabolismena ku ati, sarta ngeunaan satengah tina eta bakal ngaleungitkeun di 5 ka 6 jam, jadi Anjeun meureun hoyong ulah eta saluareun sore telat lamun anu sénsitip atanapi rawan insomnia.
Cara sejenna pikeun Hindarkeun daytime Sleepiness
Mun anjeun kacida tunduh beurang, éta paling dipikaresep alatan kualitas sare inadequate atawa kuantitas. Deprivation saré baris mindeng lumangsung for geus dewasa mun kurang ti 7-8 jam kulem rutin diala téh.
Coba mun meunang jam nyukupan sare peuting, tetep jadwal sare biasa anjeun, sarta meunang 15-30 menit tina cahya panonpoé isuk kana awakening. Aya ogé lianna cara anjeun bisa ngaronjatkeun saré anjeun .
Sajaba ti éta, bobo gangguan kayaning apnea sare obstructive bisa ngali kualitas saré peuting. Ieu ngabalukarkeun sering arousals tina kulem pikeun ngahanca engapan nu bisa ngakibatkeun unrefreshing sare, kaleuleuwihan daytime sleepiness, sarta sering naps. Lamun pangalaman snoring, lalaki nepi ka urinate peuting, sarta huntu grinding, Anjeun kudu neangan evaluasi salajengna.
Inget yen kafein teu diganti keur sare. Padahal eta bisa mask gejala sleepiness, efekna samentara. Pernah ngajalankeun lamun aya perasaan teuing drowsy. Mun anjeun rutin perasaan teuing tunduh beurang, tingali dokter saré pikeun manggihan cara saré anjeun bisa ningkat.
> Sumber:
> Bonet, MH. "Pamakéan naps prophylactic na kafein ngajaga kinerja mangsa operasi kontinyu." Ergonomics. 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Kaféin Kandungan tina inuman". Caffeineinformer.
> Hayashi, M et al. "Balukar alerting of kafein, lampu caang jeung raray cuci sanggeus sare waktu beurang daytime pondok". Neurophysiology klinis. 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al. "Counteracting supir sleepiness:. Balukar napping, kafein, sarta placebo" Psychophysiology. May 1996; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al. "Suprési sleepiness dina panggerak: kombinasi kafein ku sare waktu beurang pondok". Psychophysiology. 1997 Nov; 34 (6): 721-725.