Pamadegan kami anu geus "ngahontal umur nu tangtu" (ie orok boomers, manula sarta manula) bisa nyaho ogé nu nyeri tina rematik tulang tonggong. Rematik (osteoarthritis), hiji kaayaan numana kartilage sabudeureun tulang jeung sendi erodes, tiasa mang pisan nyeri. Ogé ngabalukarkeun mendi nepi stiffen up, nyieun kagiatan sapopoé bener hésé pikeun ngalakonan. Osteoarthritis condong lumangsung lolobana kalawan umur, stress repetitive atawa handap tatu atawa trauma ka gabungan anjeun (s).
Sacara umum, panyadia kaséhatan nyandak pendekatan multidisciplinary mun menata nu nyeri na gejala séjén tina kaayaan ieu. Contona, dokter Anjeun atawa therapist fisik meureun ikhtiar anjeun dina cara nu bisa ngajaga sendi anjeun, sakumaha ogé gawé dina rentang beuheung anjeun gerak kalayan latihan basajan. Manehna bisa Awas anjeun saimbang aktivitas anjeun kalawan sésana ulah tekanan perlu on tulang tonggong nalika otot anjeun meunang fatigued. Ieu salian wae nginum obat dokter Anjeun bisa nulis resep pikeun anjeun.
Latihan pikeun Ngatur tulang tonggong rematik Gejala
Lamun nuju ngan meunang "umur anu," Anjeun bisa jadi pilari tombol ngewa anu bakal ngaktipkeun maneh ulah aya kaayaan kieu sakabehna. Paling dipikaresep saperti tombol magic teu aya, tapi latihan, utamana anu rentang gerak latihan, meureun pangalusna alungan Anjeun.
Tur upami Anjeun salah geus ogé kana taun senior anjeun, dokter Anjeun bisa (sababaraha kali) geus wani ngusulkeun yén anjeun laksana rutin alamat stiffness joint jeung nyeri.
Naha?
Gerak mangrupakeun garis kahiji pertahanan nalika ngahulag rematik tulang tonggong jeung ngawatesan perkembangannya dina tahap awal, nyebutkeun Debbie Turczan, ahli klinis di Terapi fisik di New York Presbyterian Rumah Sakit / Weill Cornell Médis Center di New York. "Ieu ogé strategi alus keur nurunna nyeri," manehna nambihan.
Bari kalenturan jeung lingkup latihan gerak anu krusial pikeun ngatur gejala rematik beuheung, beuheung strengthening ogé muterkeun hiji peran penting.
Otot strengthening Strategi pikeun Relieving rematik beuheung Biomédis Pain
Otot sabudeureun sendi tulang tonggong nu dirancang pikeun ngarojong beuheung na deui. Marengan sauntuyan latihan gerak (anu kedah jalur mimiti Anjeun pertahanan), menata nyeri beuheung rematik bisa greatly ditingkatkeun lamun nguatkeun otot Anjeun. Ieu kusabab nalika otot dimaksudkan pikeun ngarojong tulang tonggong teuing lemah pikeun minuhan tanggung jawab manehanana, tekanan sarta hasilna komprési. Komprési tulang tonggong bisa ngabalukarkeun nyeri sarta salajengna ngembangkeun rematik Anjeun.
Hiji program strengthening pikeun mantuan ngajaga sendi na ngagentos nyeri pakait sareng target beuheung rematik dua grup otot - duanana lokasina di balik ti tangkorak jeung beuheung, nyebutkeun Hagit Rajter, a therapist fisik di Joint Mobility Center di Rumah Sakit New York pikeun Bedah Special. Grup otot ieu disebut cervical (cervical hartina beuheung), paraspinals (paraspinal nujul kana gigireun tulang tonggong) jeung suboccipitals. Otot suboccipital jalma ngan dina tangkorak dina balik.
Rajter ngajak latihan beuheung strengthening dasar handap:
1. Retraction cervical
Numutkeun Rajter, anu latihan retraction cervical strengthens otot (rectus capitis na longus capitus) di hareup na loosens jelema di tukang.
Anjeun tiasa boh diuk atawa ngagolér keur latihan retraction cervical. Lamun nuju bohong turun, nempatkeun hiji 2 "pikeun 3" digulung anduk dina beuheung anjeun rojongan tur kanyamanan. Lamun diuk, pastikeun éta mibanda sikep alus .
Dimimitian ku sirah anjeun orientasi tegak. Tanpa cara ngadengdekkeun gado anjeun (kaluhur atanapi kahandap), mencet sirah anjeun deui. Tujuanana nya éta pikeun mawa deui titik dimana eta aligns kalayan anjeun kolom tulang tonggong . Anjeun bisa ngarasakeun manteng hiji di tukang beuheung anjeun. Bersantai jeung ngulang.
atawa parentah langkung lengkep tingali:
- Latihan beuheung keur sikep sirah maju bisa ngabantu nyiapkeun maneh mun hiji retraction cervical mean
- Retraction cervical parentah latihan
Rajter ngajak lakukeun 5 reps, 5 kali pér poé, jumlahna aya 20 nepi ka 30 reps, tapi manéhna nyebutkeun cara anjeun megatkeun eta nepi teu penting. Dina basa sejen, Anjeun bisa ngalakukeun sagala 20-30 sakaligus gaganti 5 reps 5 kali pér poé, upami anu hade hadé pikeun anjeun. Ide nya nu kedah ngalengkepan 20-30 per poé nyieun béda dina kakuatan otot beuheung anjeun.
2. Go Isometric
Kumisan ti latihan retraction cervical, strengthening otot beuheung ngalibatkeun karya isometric. Hiji kontraksi otot isometric hiji nu geus statis. Dina basa sejen, jenis ieu kontraksi ngahasilkeun euweuh gerak ditingali. Conto hiji kontraksi isometric téh naon kajadian ka otot bicep anjeun (hareup panangan luhur) mun anjeun tahan hiji kantong grocery kalawan ngagulung siku anjeun tapi tanpa gerak panangan anjeun atanapi nyandak kantong ti mana, Rajter nyebutkeun.
Duanana Turczan na Rajter nyebutkeun latihan isometric nyaeta perlakuan baku pikeun ngatur gejala beuheung rematik. Duanana therapists sacara umum dimimitian penderita maranéhanana jeung lalawanan hipu (anu hartina nerapkeun kirang - kira 50% kirang - tekanan ti max anu).
Turczan progresses penderita dirina kalawan gawé beuki nangtang basa aranjeunna keur aya siap. Rajter dibagikeun parentah husus pikeun strengtheners beuheung isometric dasar sareng abdi:
Isometric beuheung Flexion sarta penyuluh strengthening
Cervical (hartina beuheung) flexion lumangsung nalika anjeun ngabengkokkeun sirah anjeun ka hareup, sarta extension cervical lumangsung nalika anjeun ngabengkokkeun sirah anjeun deui. Sanajan anjeun konsentrasi dina gerak sirah Anjeun salami latihan, anu flexion jeung extension lampah urang ditéang dina lumangsung dina beuheung. Otot kapangaruhan dina latihan ieu disebut flexors (otot di hareup beuheung) jeung extensors (otot di balik beuheung).
Diuk atawa nangtung. Tempat anu korma tina hiji leungeun ngalawan dahi anjeun sarta gently mencet eta deui, tapi nolak gerakan kalayan sirah anjeun. Dina basa sejen, saperti leungeun anjeun tekenan sababaraha kana dahi anjeun, sirah anjeun bakal dipencet deui kana leungeun anjeun. Tahan pikeun count of 5. Salaku jeung latihan sejen, Rajter nyebutkeun lakukeun 20-30 tina ieu nyaeta kudu tapi anjeun bisa megatkeun up susunan jeung reps kumaha anjeun resep.
Ngulang kalayan leungeun anjeun dina tonggong tangkorak anjeun, mencét leungeun anjeun ka hareup, sarta sirah anjeun deui kana leungeun anjeun.
Isometric Gurat beuheung Otot strengthening
Beuheung flexion gurat dasarna hartina Dengdekkeun sirah anjeun ka hiji sisi . Otot kapangaruhan dina latihan ieu disebut flexors gurat.
Teundeun korma Anjeun on kuil katuhu anjeun sarta mencet ceuli kénca anjeun ka arah taktak kénca anjeun. Nolak gerak sirah anjeun jeung leungeun anjeun. Tahan pikeun count of 5. Tenang deui ka posisi mimiti pisan lalaunan. Ngalakukeun sababaraha sahiji (up ka 20-30 dianjurkeun ku Rajter) jeung ngulang dina sisi séjén.
Kalayan latihan isometric, Rajter nyebutkeun éta penting pikeun mindahkeun lalaunan, utamana lamun anjeun sayah teh kontraksi otot sarta bringing sirah anjeun deui ka posisi orientasi tegak. "Beuheung mangrupa aréa sénsitip sarta hiji tempat éta hususna penting ulah jolting," nyebutkeun manéhna. Manehna oge cautions ngalawan nyieun bouncing ketak. Ieu kusabab bouncing henteu hasil dina strengthening, manéhna ngabejaan kuring.
Pikeun jalma anu kuat, Turczan nunjukkeun picking up sirah anjeun lamun anjeun strengthening na Dojang. Contona, bari dina posisi plank, pastikeun teu ngantep serelek sirah anjeun. "Loba jalma gaduh formulir hébat jeung kakuatan nalika maranéhna ngalakukeun pasang aksi ieu," manéhna nyebutkeun, "tapi aranjeunna hayu sag sirah maranéhanana. Ieu ngajaga otot beuheung lemah ".
sumber:
Spondylosis cervical (rematik tina beuheung). Amérika Akademi Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Update Tukang. Nopémber 2009.
Wawancara telepon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician fisik Therapist, Joint Mobility Center, Rumah Sakit pikeun Bedah Special, New York City. Séptémber 2011.
Email Wawancara. Turczan, Debbie, MSPT, Therapist Fisika sarta Yoga guru. New York City. Séptémber 2011.