Batang stabilisasi dina Supine na rawan
Core strengthening program latihan ampir sok ngawengku sababaraha jenis bohong ekstensi leg. Gumantung kana posisi anjeun di, bohong latihan extension leg bisa dianggo Anjeun beuteung , pelvic, balik, hip jeung / atawa otot dengkul.
Sateuacan mutuskeun na kumaha anjeun gé kaasup bohong ekstensi leg dina program latihan deui anjeun, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun meunangkeun terminologi lempeng.
Téhnisna, leg nujul kana leg handap, tapi loba jalma make istilah ieu nujul ka sakabéh tungtungna handap. Lamun anjeun nutupan deui anjeun sarta angkat tungtungna handap anjeun ku dengkul lempeng, anjeun bakal jadi flexing hip anjeun sarta dilegaan dengkul Anjeun. Anjeun oge bisa tetep ngagulung dengkul anjeun; ieu biasana disarankeun pikeun beginners anu gaduh sakedik kakuatan otot beuteung jeung / atawa pamadegan kaayaan nyeri deui low.
Lamun anjeun nutupan beuteung, anjeun bakal jadi dilegaan hip anjeun anjeun mawa tungtungna handap anjeun nepi ka arah siling. Dina hal ieu, Anjeun bisa boh tetep dengkul Anjeun ngalegaan, nyaéta lempeng, atawa anjeun bisa ngabengkokkeun eta, anu disebut flexion dengkul. pilihan nyaeta Hormat, tapi unggal variasi dipikaresep bakal nyieun bédana minangka nu otot nu digawé.
Rawan (on burih anjeun) jeung bohong ekstensi leg anu bit leuwih canggih, jeung pangalusna ditambahkeun kana hiji program ngadegkeun.
Alignment alus Badé Mantuan Anjeun udagan Core anjeun
Paduli terminologi teh, nyiapkeun bohong ekstensi leg ku posisi diri kalawan alignment alus sarta ngalakonan otot core Anjeun.
Salaku lifts leg, gerakan pelvic sarta batang dipikaresep moal hasil. proyek Anjeun, atawa rada proyék otot beuteung anjeun, nyaeta mun teu ngantep gerakan anu lumangsung; ieu téh sabaraha kakuatan otot inti ieu diwangun.
Core stabilisasi karya sapertos kieu nargétkeun dina transverse , serong internal tur éksternal abdominals paling.
Tapi otot beuteung rectus, nu bisa mikawanoh salaku "ABS washboard" ogé ngiring dina gerakan.
Kalolobaan jalma kalawan nyeri deui bisa meunang loba kaluar tina hiji supine pisan basajan (on deui anjeun) angkat tungtungna handap. Kanyataanna, salah sahiji atawa leuwih variasi lifts supine biasana pisan gancang dibikeun ka penderita tulang tonggong ku therapists fisikna.
Kumaha Naha a pemula urang Bohong leg penyuluh - Supine
- Tempatna dina balik anjeun dina permukaan teuas, preferably lantai. Ieu jadi otot Anjeun teu boga gawe teuing teuas tetep anjeun alignment alus; lantai tiasa ngarojong anjeun gantina. Mun anjeun dina lanté kai, ogé nganggap ngalakukeun latihan tataranjang suku supaya suku anjeun teu dieunakeun.
- Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun kaki Anjeun datar di lantai.
- Inhale, sarta ngajaga sudut dengkul ngagulung anjeun sami sakuliah gerakan, angkat tungtungna handap Anjeun. Catetan yen gerakan ngangkat kajadian di gabungan hip Anjeun.
- Anjeun angkat tungtungna handap, coba teu ngijinan posisi batang anjeun ka wobble, waver, mindahkeun atawa ngarobah sagala cara. Hint: Ieu sadayana di ABS teh.
- Gempur jeung tempat suku anjeun deui di lantai. Deui, jadi mindful nu batang tetep cicing. Oge, inget pikeun ngawétkeun leg handap ka pingping sudut.
Loba jalma, naha maranéhna sadar atawa henteu, make graviti pikeun mantuan meunang leumpang deui ka handap ka lantai.
Tapi gawé cara kieu condong boga efek "skipping" nu ABS, nu moal anjeun teuing alus lamun hiji inti kuat téh naon anjeun sanggeus. Pikeun ngeureunkeun kabiasaan latihan counterproductive ieu, nganggap slowing turun Pace di nu mawa tungtungna handap anjeun deui ka posisi mimiti. Ieu rupa mun ngalambatkeun turun salila fase angkat, teuing.
Kumaha Naha a pemula urang Bohong leg penyuluh - rawan
- Bohong kana burih anjeun kalawan elbows anjeun ngagulung, palem anjeun di lantai malah jeung taktak anjeun, sarta extremities handap Anjeun ngalegaan. Ngajaga forearms anjeun istirahat di lantai, sered titik tina elbows anjeun kana arah anu sarua saperti suku anjeun, dina basa sejen, jauh ti taktak anjeun. Ieu bisa hasil dina manteng ti otot dina tops tina taktak anjeun, sakumaha ogé posisi supportive pikeun pertengahan na luhur deui anjeun.
- Kalibet core anjeun sarta ngadegkeun alignment deui alus low, nyokot tombol beuteung anjeun nepi ti lanté ngan saeutik.
- Inhale sarta eusian core anjeun kalayan hawa. Anjeun gempur, angkat hiji tungtungna handap nepi lanté.
- Ieu teu kudu jadi hiji gerakan gedé. Inget, hasil ahir tina ieu pikeun nguatkeun core anjeun nu merlukeun nu jaga pelvis dina posisi anu sarua ieu nalika anjeun ngadegkeun posisi mimiti Anjeun. Nyoba pikeun meunangkeun jangkungna kana gerakan tungtungna handap bakal hasil paling dipikaresep di pergerakan batang extraneous; kieu iyeu moal jalan mun core Anjeun.
- Inhale sarta nempatkeun tungtungna handap deui handap ka posisi mimiti.
Naha maneh latihan latihan ieu dina balik atawa dina beuteung anjeun ngeunaan 3-10 dipigawé ku formulir unggulan nyaéta sakabéh nu peryogi. Nyandak perawatan pikeun ngajaga posisi batang stabil sarta alignment alus anjeun manjangkeun leg Anjeun mangrupakeun konci pikeun digawé otot nu bisa nulungan deui anjeun .