Manjang ka betah troubles Tummy anjeun
Mun anjeun geus kungsi ngalaman gejala hiji KIBS flare-up , anjeun nyaho yén gas, bloating, kabebeng, sarta diare henteu senang nungkulan. Anjeun oge terang anjeun gé coba saukur ngeunaan nanaon pikeun ngatur gejala Anjeun.
Warta alus nyaeta, yoga nembongan jadi cara nu kawilang gampang pikeun mantuan ngatur gejala alami , sarta bari teu kudu dianggap perlakuan keur KIBS, pasti teu menyakiti nyobian yoga teh penah purported pikeun mantuan betah gejala KIBS. Pikeun ngamimitian di imah, coba di handap salapan penah yoga.
SARUNG Silih kana Irung pasang aksi
Lamun anjeun nuju perasaan gassy, pencét lantai keur dengkul alternatif pikeun irung pasang aksi, nu, nurutkeun Katrina Cinta Senn, hiji Yoga Guru Internasional jeung panulis, ogé dipikawanoh salaku pasang aksi angin-relieving. "Eta mantuan pikeun ngagentos gas na bloating, kitu ogé strengthens sarta nada otot beuteung," nyebutkeun manéhna.
Kabeneran, éta mangrupa latihan basajan tur diaksés keur saukur ngeunaan sarerea. Bohong on deui anjeun dina mat anjeun, suku anjeun ngalegaan. Tarik dengkul katuhu anjeun nepi ka arah dada anjeun, sarta make leungeun anjeun ka tarik deui ngadeukeutan ka awak anjeun. Candak sababaraha breaths jero dieu sateuacan ngaleupaskeun leg anjeun ka lantai na repeating dina sisi séjén. Ngalengkepan tilu nepi ka lima manjang per leg.
kapal pasang aksi
Pikeun ngéléhkeun bloat jadi biasa jeung KIBS, parahu pasang aksi bisa ngabantu anjeun kaluar. "Pasang aksi ieu mantuan kalibet core anjeun, toning na tightening beuteung," nyebutkeun Alex Samet, a kadaptar Yoga Guru specializing di vinyasa yoga. "Ieu pasang aksi sampurna pikeun ngaleungitkeun beuteung bloat".
Mun anjeun geus biasa jeung pasang aksi nu, Samet nawarkeun léngkah ieu pikeun nyetel neuleu:
- Diuk jangkung kalayan tuur anjeun ngagulung, suku anjeun datar dina taneuh. Batu mundur tur mindahkeun beurat anjeun sangkan anjeun saimbang dina anjeun "diuk tulang," ngangkat suku anjeun ti lantai anjeun ngalakukeun.
- Bawa palem anjeun pikeun bék of thighs anjeun, angkat sarta muka up liwat dada anjeun. Nyorong thighs anjeun kana palem anjeun naek nepi a taller saeutik.
- Maén kalawan kasaimbangan anjeun, mawa leungeun anjeun barengan awak anjeun di pasang aksi ieu. Lamun manggihan diri ambruk liwat anjeun balik handap (hunching maju), balik deui ka posisi awal.
- Digawekeun malah nu langkung lengkep ihwal kasaimbangan anjeun, tetep suku anjeun babarengan jeung lalaunan ngawitan ngalempengkeun aranjeunna. Pastikeun anjeun teu konci tuur Anjeun. Mun anjeun bisa ngalempengkeun suku anjeun tanpa kaleungitan kasaimbangan anjeun, ulah salempang-tetep ngagulung tuur Anjeun
Ngambekan deeply anjeun nahan pasang aksi nu, fokus dina ngajaga abdomén Anjeun aktipitas. Tahan pikeun salami anjeun tiasa mibanda sikep alus sarta kasaimbangan, teras leupaskeun kaki anjeun ka lantai. Ngulang tilu nepi ka lima kali.
Tuur ka dada pasang aksi
Tuur ka dada pasang aksi, ogé katelah "keun pasang aksi," nyaeta pilihan hébat sejen lamun nu nuju perasaan gendut atawa gassy. "Pasang aksi soothing Ieu nargétkeun wewengkon beuteung jeung organ pencernaan. Eta mantuan ngawenangkeun penyembuhan internal tina sakabéh aréa tummy ku encouraging sistim digésti mah anjeun pinuh bersantai sarta ngaleupaskeun" nyebutkeun Senn.
Ngabohong supine on mat anjeun, low anjeun deui di kontak kalayan lantai, beuheung anjeun santai. Ngalipet duanana tuur jeung tarik eta di arah dada anjeun, make leungeun Anjeun narik tuur Anjeun ngadeukeutan ka watak teu jeung anggahotana Anjeun. Bari tetep rileks, cokot napas jero di, teras anjeun gempur, tighten abdomén anjeun sarta narik taktak anjeun tina taneuh, curling sirah anjeun nepi ka tuur Anjeun. Tahan pikeun count tina tilu, teras leupaskeun sirah anjeun sarta taktak deui lantai. Nuluykeun ruruntuyan tilu nepi ka lima kali.
Lega laga teung Bend C
Lamun nuju ngalaman nyeri gas patali stress, Samet nunjukkeun nu lega laga ngalipet maju jadi hiji pilihan pikeun ngagentos tegangan bari "squeezing beuteung anjeun pikeun mantuan mindahkeun hal sapanjang".
Nedunan latihan, nangtung jangkung jeung suku anjeun lega ti taktak-jarak eta, toes anjeun ngarah rada luar. Renda ramo Anjeun babarengan balik deui anjeun. Nyokot napas jero dina nyiapkeun diri, teras anjeun gempur, melu maju ti hips, teken leungeun anjeun nepi tukangeun anjeun, make gerakan maranéhna pikeun mantuan pituduh sirah anjeun ngadeukeutan ka mat.
Candak sababaraha breaths jero, nyoba ngaleupaskeun awak anjeun ngadeukeutan ka mat nu mibanda unggal gempur, teras mun anjeun geus siap rék dipegatkeun pasang aksi nu, inhale, pencét ngaliwatan bal tina suku anjeun, sarta sakumaha Samet nyebutkeun, "scoop diri nepi ka nangtung ". Ngocok deui kaluar, teras ngulang latihan dua kali leuwih.
Cat-Sapi pasang aksi
Sekuen ucing-sapi téh runtuyan nu kudu diasupkeun ka rutin-ngurus diri ngan ngeunaan dulur urang. "Puguh babarengan, dua yoga rhythmical ieu penah meuseul internal kabeh jalan ngaliwatan dina sistim digésti mah na kolom tulang tonggong, aiding tur ngarojong nyerna sehat sarta efisien," nyebutkeun Senn. Ku kituna lamun nuju kaayaan bout of kabebeng KIBS nu patali, nya meureun jaman ka pencét dek pikeun rutin ucing-sapi saeutik.
Mimitian dina posisi méja-luhur sangkan nu nuju kneeling on tuur anjeun sarta leungeun. Pariksa keur mastikeun palem anjeun téh Blok handapeun taktak anjeun, tuur anjeun handapeun hips Anjeun. Dina hiji inhale, kasampak nepi ka arah siling, mencét ngaliwatan palem anjeun anjeun muka ngaliwatan dada anjeun, sakaligus mencét hips anjeun nepi ka arah siling, ngajukeun ngaliwatan tulang Sit Anjeun. Ieu sapi pasang aksi.
Dina gempur Anjeun salajengna, buleud taktak anjeun ka hareup, sayah sirah anjeun diantara leungeun anjeun anjeun keun pelvis anjeun handapeun, bener manjang ngaliwatan sakabéh tulang tonggong anjeun. Ieu ucing pasang aksi.
Nuluykeun alik antara sapi jeung ucing pasang aksi kalayan tiap inhale na gempur. Nedunan sahanteuna tilu nepi ka lima urutan.
Taktak Jalan Stand pasang aksi
Upami Anjeun gaduh KIBS-D , atawa diare, anu ngadeg taktak pasang aksi bisa jadi mantuan. "Penah dimana beuteung geus inverted slows mobilitas bowel na promotes nyerep cairan," nyebutkeun Samet.
Ieu gerakan rada leuwih canggih, jadi lamun teu tiasa ngalakukeun stand taktak, coba bajak gampang pasang aksi, jeung tuur anjeun ngagulung sakuliah latihan. Samet nawarkeun tips ieu keur ngalakukeun latihan neuleu:
- Tempatna dina balik anjeun sarta ngabengkokkeun tuur anjeun, suku anjeun datar di lantai. Gently kick overhead suku, atawa lamun keur hiji pemula, angkat suku anjeun ti lantai jadi suku handap anjeun anu sajajar jeung taneuh. Paké ABS anjeun ka gulung pelvis anjeun nepi na jauh ti lantai anjeun mawa tuur anjeun ka arah sirah anjeun. Paké leungeun Anjeun lamun kudu mantuan pituduh gerakan.
- Bawa leungeun anjeun ka balik handap anjeun, make ramo ngarah ka luhur, leungeun luhur anjeun sarta elbows noel taneuh. Dina inhale Anjeun hareup, coba angkat suku anjeun (babarengan, atawa salah dina hiji waktu), ngarah aya ngalegaan tur jejeg taneuh. Candak runtuyan breaths jero, sarta dina unggal inhale, coba mindahkeun elbows Anjeun ngadeukeutan babarengan pikeun ngarojong low anjeun deui anjeun angkat suku anjeun nu saeutik leuwih luhur.
Lamun anjeun geus siap rék dipegatkeun pasang aksi nu, balik deui ka bajak atanapi bajak gampang, jeung suku anjeun muterna tukangeun sirah anjeun, lajeng lalaunan jeung taliti gulung hips anjeun deui lantai, sahingga tuur anjeun sarta suku nuturkeun.
janur pasang aksi
"Janur pasang aksi manjang kabeh jalan ngaliwat ka hareupeun jeung bagian tukang puseur awak, relieving kabebeng jeung gas peujit," nyebutkeun Senn, nambahan, "Aya ogé mangpaat pikeun tulang tonggong, jeung beuteung jeung tonggong otot, nu bareng ngabantu ngamajukeun nyerna cageur. "
Janur aya pasang aksi diaksés sejen, luyu pikeun paling individu. Tempatna dina beuteung anjeun sarta nempatkeun palem anjeun dina taneuh, ngan di handap, tapi Blok kalawan, taktak anjeun. Nyokot napas jero di, sarta anjeun inhale pencét ngaliwatan palem anjeun sarta ngagunakeun otot core Anjeun angkat taktak anjeun sarta dada jauh ti lantai anjeun neuteup ka hareup. Dina gempur anjeun, ngaleupaskeun rada, sarta dina inhale Anjeun salajengna, deepen manteng ka anjeun naek nepi taller. Tujuanana dieu téh keur bener ngagunakeun otot core anjeun ka initiate na deepen gerakan, tinimbang gumantung leungeun anjeun, dada, atawa taktak. Ngulang tilu nepi ka lima kali.
Seated pulas tulang tonggong
Numutkeun Samet, pulas tulang tonggong éta seated (jeung bener, ngan ngeunaan widang naon waé twisting yoga pasang aksi), mantuan ajak aliran getih, ngurangan bloating, sarta AIDS di nyerna dahareun. "Cara favorit abdi pikeun meunangkeun kana pasang aksi ieu pikeun ngamimitian dina posisi seated sarta mindahkeun kana suku sapi-nyanghareup [pasang aksi] ku bringing nu dengkul katuhu dina luhureun éta dengkul kénca, jadi suku anjeun nu ku hips sabalikna," nyebutkeun manéhna.
Sakali suku anjeun nu di posisi sapi-malik, mencet suku katuhu anjeun ka handap kana taneuh luar tina pingping kénca anjeun jadi dengkul katuhu anjeun lifts jauh tina taneuh, lajeng Hook siku kenca Anjeun luar pingping katuhu anjeun, jeung ngahurungkeun kasampak kaliwat katuhu anjeun taktak. Lamun posisi ieu karasaeun alus, tahan pasang aksi di dieu.
Mun rék deepen pasang aksi nu, Samet nyebutkeun kudu mawa siku ditinggalkeun anjeun leuwih dengkul katuhu anjeun sarta thread leungeun kénca anjeun ngaliwatan leg katuhu Anjeun. Bawa panangan katuhu anjeun balik awak anjeun sarta ngahontal sabudeureun watak teu jeung anggahotana anjeun pikeun nangkep leungeun kénca anjeun. Ieu kabeh hurung pisan pajeulit, tapi sakali anjeun coba eta, Anjeun bakal ningali éta gampang ti keur disada.
Kalawan unggal inhale, gugah up liwat watak teu jeung anggahotana Anjeun pikeun manggihan panjangna, sarta kalawan unggal gempur, coba pulas saeutik leuwih anjeun neuteup ngaliwatan taktak katuhu Anjeun. Nuluykeun pikeun tilu nepi ka lima breaths jero saméméh anjeun lalaunan ngaleupaskeun jeung ngulang latihan ka sisi sabalikna.
Pasang aksi anak urang
Panungtungan, tapi can tangtu teu saeutik, nya éta pasang aksi anak éndah urang . Senn touts posisi reureuh ieu salaku salah nu naek énergi ngaliwatan dina sistim digésti mah, dasarna maturan mantuan hiji umum pikeun sakabéh gejala KIBS Anjeun.
Sideku dina taneuh sarta diuk deui dina heels Anjeun. Tetep tuur Anjeun babarengan sangkan lamun lean hareup, thighs anjeun nyadiakeun urut lemes keur organ pencernaan Anjeun. Nyokot napas jero di, sarta anjeun gempur, melu ka hareup, ngahontal leungeun anjeun leuwih sirah anjeun, saukur sayah kana pasang aksi sakumaha maneh coba mun mencet hips anjeun deui kana heels Anjeun. Candak lila, breaths slow, sarta kalawan unggal gempur, coba deepen manteng ku manjang leungeun anjeun leuwih tebih maju bari condong dahi Anjeun nuju lantai, sarta mencét hips anjeun deui. Tetep dina posisi ieu 30 ka 60 detik.
> Sumber:
> Kuttner, L, et al. "A sidang randomized tina yoga pikeun rumaja jeung sindrom gampang bowel". Nyeri Panalungtikan & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. ". Yogic versus perlakuan konvensional dina diare-khu sindrom gampang bowel: ulikan kontrol randomized" Applied Fisiologi jeung Biofeedback 2004; 19:. 33.