Saré Quality ngaronjatkeun, Insomnia Diminishes sakumaha naek sare Kekecapan
Insomnia dicirikeun ku kasusah ragrag atawa balik ka bobo. Sakumaha worsens, leuwih ti waktu nu geus spent bohong di ranjang ieu spent ngahudangkeun. Ieu tiasa mantuan ngartos masalah saré ku examining efisiensi sare. ukur kieu ogé bisa ajakan parobahan kabiasaan saré anu bisa ningkatkeun jero sarta kualitas sare. Diajar kumaha ningkatkeun sare ngaliwatan harti jeung itungan EFISIENSI sare.
Naon Nyaeta Harti jeung Itungan of Saré Kekecapan?
efisiensi saré téh rasio tina total waktu spent sare (total waktu saré) dina peuting dibandingkeun jumlah total waktu spent dina ranjang. Contona, upami manusa spends 8 jam di ranjang dina wengi dibikeun, tapi ngan sabenerna saré pikeun opat jalma jam, efisiensi sare na keur tunggang gunung nu bakal jadi 50% (opat dibagi dalapan dikali 100 persen). Salaku conto sejen, hiji awéwé anu saré genep kaluar tina 8 jam spent dina ranjang bakal boga efisiensi sare tina 75% (genep dibagi dalapan dikali 100 persen).
Mun hiji individu spends mayoritas waktos anu sipatna di ranjang sabenerna saré, ti aranjeunna aya dianggap sare efisien (atawa boga efisiensi sare tinggi). Sanajan kitu, lamun hiji individu spends gelar loba tepi ka total waktu anu sipatna di ranjang hudang, ti nu henteu dianggap sare efisien (atawa jalma ngabogaan efisiensi sare low).
Hiji sare efisien ngabalukarkeun hiji sare deeper kualitas luhur kalawan interruptions pangsaeutikna. Ieu bisa ngahasilkeun parasaan énergi jeung keur well-rested kana awakening, bari hiji sare episien bisa ngakibatkeun perasaan tiredness na restlessness. Dina raraga ngahontal efisiensi sare alus, eta Dianjurkeun yén waktu tambahan teu kudu spent dina ranjang.
The Meaning of Rates Saré Kekecapan Béda
A efisiensi sare tina 85% atawa saluhureuna dianggap normal, bari efisiensi sare mana luhur 90% nu dianggap pohara alus. A efisiensi saré di handap tinimbang 85% dianggap goréng, sarta mangrupakeun tanda yén hiji individu perlu meunang saré leuwih efisien. Insomnia mindeng ngabalukarkeun hiji efisiensi saré nu mangrupa 75% atawa leuwih handap. Nalika efisiensi sare deukeut ka 100%, eta bisa nunjukkeun jalma henteu meunang cukup jam sare alatan waktu inadequate dina ranjang papanggih maranéhanana pangabutuh saré .
Cara pikeun ngaronjatkeun Saré Kekecapan
Aya rupa-rupa cara pikeun ngaronjatkeun efisiensi sare. Loba saran ieu bisa jadi diasupkeun ka nasihat dasar keur ningkat sare (disebut kasehatan sare ) atawa salaku bagian tina perlakuan terstruktur disebut terapi behavioral kognitif pikeun insomnia (CBTI) .
Jieun Saré sanctuary
Hal kahiji anu kudu dipigawé pikeun ngaronjatkeun efisiensi saré téh keur cagar nu ranjang na pangkeng salaku rohangan pikeun sare. Ieu mungkin ngalibetkeun ngaleungitkeun sagala distractions poténsi nalika saré. Kudu aya euweuh tipi di na euweuh maén musik. Lamun biasa ngabogaan tipi atawa musik on, Anjeun kedah dianggo pikeun megatkeun kabiasaan jelema na nuju bobo dina atmosfir sepi, poek, tur damai.
Kabéh lampu kudu kaluar, utamana kedip-kedip, blinking, atawa lampu utamina caang. Telepon sél teu matak nyawang dina ranjang, sakumaha lampu anu layar tiasa dianggo dina merangsang uteuk sarta tetep jagjag. Sora potensi ponsel Ogé kudu muted, sarta pilihan pangalusna anu ninggalkeun telepon ka ngecas di kamar sejen (kayaning dapur).
Ningkatkeun Association Antara Pesanggrahan na Saré
ranjang kudu teu dipaké pikeun kagiatan sejenna ti sare atawa kelamin. Ieu ogé kudu ngabantu pikeun ngaronjatkeun efisiensi sare. Milu dina kagiatan sejenna ti saré dina ranjang, kayaning maca buku atawa nonton TV, kareta anjeun ngahubungkeun ranjang jeung kagiatan ngahudangkeun-waktu.
Bohong jagjag tur maca salila 2 jam nambihan kana total waktu di ranjang, greatly ngurangan efisiensi sare diitung. ranjang kudu dikaitkeun jeung saré atawa ragrag saré wungkul, sahingga sagala kagiatan sejenna kudu ngaleungitkeun tina ranjang.
Nitenan rangsangan Control na Cokot Up Mun ngahudangkeun
Nurutkeun kana aturan kontrol rangsangan , upami anjeun jagjag pikeun leuwih panjang batan 15 nepi ka 20 menit, mangka dianjurkeun nu meunang nepi, ninggalkeun pangkeng, sarta ngalakukeun hal reureuh. Sakali anjeun ngawitan ngarasa tunduh deui, balik deui ka pangkeng saré. Ieu mantuan pikeun ngalatih anjeun bobo hadé dina ranjang.
Janten Active Salila Poé sarta Latihan
Latihan ieu oge ngusulkeun salaku padika pikeun ngaronjatkeun efisiensi sare. Exercising beurang berpungsi mun ban kaluar awak, sahingga nalika waktu asalna for geus sare di tungtung poé, awak bakal siap tur ngantosan.
Ngajaga sareng nu Sateuacan Pesanggrahan na Tenang Sateuacan Bade bobo
Hiji kagiatan reureuh ogé mindeng dianjurkeun pikeun katuhu saméméh ranjang. Ieu bisa ngawengku nyokot pancuran atawa mandi, atawa maca buku (tempat lian ti di ranjang). A tenang, sayah aktivitas bisa mantuan nyiapkeun awak for geus sare jeung ningkatkeun efisiensi sare sakabéh.
Mertimbangkeun konsolidasi Saré ka Kembangna Saré anjeun
Tungtungna, upami sagala nu sejenna gagal, sare bisa ningkat ku observasi pangwatesan sare atawa konsolidasi saré. Ku ngurangan waktu di ranjang jeung hadé ngagambarkeun kabutuhan saré anjeun, anjeun bakal méakkeun leuwih ti waktu dina ranjang sabenerna saré. Hal ieu bisa dihontal ku cara observasi mangrupa waktu hudang dibereskeun na delaying waktu sare teh. Mindeng éta mantuan pikeun ngawatesan total waktu di ranjang ka 6 atanapi 7 jam. Butuh sababaraha dinten sateuacan mangpaat robah kieu jadi semu. Mun daytime sleepiness lumangsung, nu total waktu di ranjang bisa laun ngalegaan dugi kaperluan saré téh pinuh patepung. Eta meureun pangalusna sangkan parobahan ieu kaayaan hidayah ti ahli ubar sare.