Tiasa pangan dahar ngéléhkeun peradangan?
Diet anti radang mangrupa rencana dahar dirancang pikeun nyegah atawa ngurangan kronis low-grade peradangan , faktor résiko konci dina host masalah kaséhatan sarta sababaraha kasakit utama. The has dahareun anti radang nekenkeun bungbuahan, sayur, protein lean, kacang, siki, jeung lemak cageur.
Mindeng hasilna tina faktor gaya hirup kawas stress sarta kurangna latihan, hasilna peradangan kronis lamun sistem Kaluaran imun kimia dimaksudkan pikeun merangan tatu na inféksi baktéri jeung virus, sanajan aya euweuh penjajah asing tarung pareum.
Kusabab pilihan dahareun kami pangaruh tingkat peradangan dina awak urang, dina diet anti radang diduga curb peradangan kronis sarta mantuan nyegah atanapi ngubaran kaayaanana handap: alergi , Alzheimer kasakit , rematik, asma , kanker, depresi, diabetes , asam urat, panyakit jantung , kasakit bowel radang (kayaning colitis ulcerative sarta panyakit Crohn urang ), gampang ambek bowel sindrom (KIBS), sarta stroke .
Pangan pikeun Dahar dina Diet anti radang
Panalungtikan nunjukkeun yen jalma ku asupan tinggi sayur, bungbuahan, kacang, siki, minyak cageur, jeung lauk bisa boga résiko ngurangan kasakit patali peradangan-. Sajaba ti éta, zat kapanggih dina sababaraha pangan (utamana antioksidan sarta asam lemak oméga-3) kaciri mibanda épék anti radang.
Pangan tinggi di antioksidan ngawengku:
- Berries (kayaning blueberries, raspberries, sarta blackberries)
- Cherries
- apel
- Artichokes
- alpukat
- Poék sayuran berdaun héjo (kayaning kale, bayem, sarta greens collard)
- kentang amis
- Brokoli
- Kacangan (kayaning walnuts, almond, pecans, sarta hazelnuts)
- Kacang (kayaning kacang beureum, kacang Pinto, sarta kacang hideung)
- séréal sakabeh (kayaning oats jeung béas coklat)
- Poék coklat (sahanteuna 70 persen koko)
Pangan tinggi dina asam omega-3 lemak ngawengku:
- Lauk oily (kayaning salmon, Herring, mackerel, sardines, sarta anchovies)
- Flaxseed
- walnuts
- pangan omega-3-ngarupakeun pertahanan (kaasup endog jeung susu)
Aya ogé sababaraha bukti yén bumbu kuliner tangtu jeung rempah, kayaning jahé , turmeric , sarta bawang bodas , bisa ngabantu alleviate inflammation.
Pangan pikeun Hindarkeun
Omega-6 asam lemak (a tipe asam lemak ésénsial kapanggih dina rupa-rupa pangan) anu dipikawanoh pikeun ngaronjatkeun produksi awak bahan kimia radang. Kusabab asam omega-6 lemak mantuan ngajaga kaséhatan tulang, ngatur métabolisme jeung ngamajukeun fungsi otak, anjeun teu kudu motong aranjeunna kaluar tina diet Anjeun sakabehna. Sanajan kitu, éta penting pikeun nyaimbangkeun asupan anjeun tina asam lemak omega-6 kalawan asupan anjeun tina asam lemak oméga-3 dina urutan tetep peradangan di pariksa.
Pangan tinggi dina asam omega-6 lemak ngawengku:
- daging
- produk susu (kayaning susu, kéju, mantega, jeung és krim)
- margarin
- minyak nabati (kayaning jagong, safflower, kedele, suuk jeung minyak cottonseed)
Gantina minyak nabati, milih pikeun minyak kawas minyak zaitun jeung minyak alpukat.
Sajaba ti, hasil panalungtikan nunjukkeun yén hiji asupan tinggi pangan indéks luhur-glycemic kawas gula jeung refined séréal, kayaning nu kapanggih di roti bodas tur loba pangan olahan, bisa blk up inflammation. Ulah aya inuman sugary, karbohidrat refined, Manisan, sarta pangan snack diprosés.
The Mangpaat hiji Diet anti radang
Beuki loba panalungtikan nunjukkeun yen hiji diet anti radang bisa maénkeun peran konci dina skor kaayaan kaséhatan. Hiji studi diterbitkeun di Inggris Journal of Gizi dina 2017, misalna, ditaksir pakaitna antara peradangan dietary (diukur ku indéks radang dietary) jeung aterosklerosis (nu meta tina piagam dina arteri nu) dina awéwé leuwih yuswa 70. Panalungtik kapanggih yén poé ieu indéks radang dietary anu pakait sareng pati aterosklerosis subclinical na haté-kasakit nu patali.
Adhering ka diet anti radang bisa mantuan ngurangan tingkat spidol radang tangtu (kayaning zat disebut protéin C-réaktif) dina urang jeung diabetes tipe 2, nurutkeun ulikan diterbitkeun di éndokrin di 2016.
Pikeun pangajaran, urang jeung diabetes tipe 2 karek didiagnosis dituturkeun diet Tengah atawa diet-gajih low. Sanggeus sataun, kadar protein C-réaktif murag ku 37 persén di urang dina diet Tengah, tapi tetep unchanged di maranéhanana dina diet-gajih low.
Gagasan hidangan
pangan sarapan: sarapan smoothie, chia mangkok, oatmeal.
Dahar beurang: Salad kalawan quinoa sarta sayuran, sup, grilled salmon.
Snacks: Salad buah beri biru seger buah, apel jeung nut mentega, walnuts, chia cikal pudding, guacamole.
Inuman: jahé turmeric tea, susu emas, jus héjo, smoothie héjo tea herbal teh turmeric, green tea.
Tips di handap ieu hiji Diet anti radang
- Tuang lima ka salapan servings bungbuahan sarta sayuran euyeub antioksidan-unggal dinten.
- Ngawatesan asupan Anjeun pangan tinggi dina asam omega-6 lemak bari ningkatkeun konsumsi Anjeun pangan beunghar asam lemak oméga-3 (kayaning flaxseed , walnuts, jeung lauk oily kawas salmon, tuna, mackerel na Herring).
- Ngaganti daging beureum kalawan sumber protein healthier, kayaning lean jangjangan, lauk, kécap , kacang na lentils.
- Swap kaluar margarin sarta sayur minyak keur lemak healthier kapanggih dina minyak zaitun, kacang, jeung siki.
- Gantina milih séréal refined, milih pikeun séréal-euyeub serat sakabeh kawas oats, quinoa, béas coklat, breads, sarta pastas nu didaptar sacara gembleng sisikian salaku bahan munggaran.
- Tinimbang bumbu hidangan anjeun jeung uyah, ningkatkeun rasa jeung bumbu anti radang kawas bawang bodas, jahé, sarta turmeric.
A Kecap Ti
Milih rupa-rupa ieu nikmat, pangan-euyeub antioksidan bisa mantuan curb peradangan dina kombinasi kalayan latihan jeung sare anu alus wengi urang, nu bisa ningkatkeun spidol peradangan jeung kamungkinan ngurangan résiko anjeun loba alatan kasakit.
sumber:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Indéks radang dietary dina hubungan sub-klinis aterosklerosis na atherosclerotic mortality kasakit vascular di awéwé heubeul. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Darwis K. Tengah diet cools handap lingkungan radang dina diabetes tipe 2: éta MÉDITA randomized dikawasa sidang. Éndokrin. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Bantahan: Informasi ngandung dina situs ieu dimaksudkeun pikeun kaperluan pendidikan wungkul tur teu diganti pikeun nasihat, diagnosis atawa perlakuan ku dokter dilisensikeun. Ieu teu dimaksudkan pikeun nutupan sagala mungkin precautions, interaksi ubar, kaayaan atawa épék ngarugikeun. Anjeun kudu neangan perawatan médis ajakan pikeun sagala isu kaséhatan sarta konsultasi dokter saméméh migunakeun ubar alternatif atawa nyieun robah nepi regimen Anjeun.