Shakes na bar jeung snacks
Panggantian hidangan anu kalori sarta bagian dikawasa inuman atawa kadaharan barang, kayaning bar atanapi shakes, éta bisa dipaké salaku substitusi keur dahareun. The Amérika Akademi Gizi na Dietetics nagara, "Panggantian hidangan anu ngandung hiji energi dipikawanoh tur macronutrient aya strategi mangpaat pikeun ngaleungitkeun masalah pangan pilihan jeung / atawa tata hidangan kompléks bari nyobian pikeun ngahontal hiji 500 nepi 1.000 deficit énergi." Ieu jumlah diperkirakeun kalori Anjeun bakal kedah motong atawa kaduruk nepi leungit ngeunaan 1/2 pound jeung 1 pound per minggu.
Akademi urang leungitna beurat tulak posisi ogé ngalaporkeun sababaraha studi anu ditémbongkeun hasil leungitna beurat sarua atawa leuwih gede lamun maké tepung Panggantian sabalikna ngurangan rencana diet énergi. Studi ogé geus ditémbongkeun yen jalma jalma jeung diabetes Tipe 2 leungit ngeunaan 7 persén beurat awakna dina sataun jeung konsistén ngalaporkeun reductions nginum obat lamun maké tepung Panggantian. Dina studi ieu, sanajan, jalma anu masih exercising, ngajaga diaries dahareun jeung diajar ngeunaan gizi.
Kumaha Anjeun Dupi Paké hidangan Panggantian
1. Terus ka inimum M: Lamun bade ngagunakeun ngagantian hidangan leungit beurat, ulah nyiksa eta. Tujuan ka suplement salah mun dua hidangan maksimum sarta mungkin salah snack sapopoé. Ieu masih penting pikeun diajar kumaha dahar kusabab maké tepung Panggantian salamina teu sustainable.
2. Paké salaku substitusi: Nambahan gaganti hidangan ka rencana diet Anjeun tanpa ngaleungitkeun kalori tempat sejenna kudu gain hasil-beurat sabalikna.
Paké ngagantian hidangan Anjeun mun anjeun ngarasa paling rentan atawa mun anjeun condong overeat. Contona, lamun ilaharna balik kaluar pikeun dahar beurang sarta overeat dina hidangan ieu sapopoé, lajeng picking gaganti hidangan keur hidangan husus dina ieu bisa mantuan anjeun ningkatkeun gula getih anjeun, ngurangan kalori, sarta luncat-mimitian leungitna beurat.
3. Diajar Kumaha mun Dahar saimbang: Sababaraha Panggantian hidangan, utamana shakes, kakurangan hiji hal-euweuh permén aub dina mangsa ingestion. Kapuasan bisa kapanggih tina permén. Ogé, sakabeh pangan nyandak deui ka metabolize sabab awak boga pagawean tambahan pikeun megatkeun aranjeunna handap. Kituna, éta penting pikeun diajar kumaha dahar hidangan saimbang sabab sigana moal make Panggantian hidangan salawasna. Diajar kumaha carana tuang hidangan saimbang bisa mantuan Anjeun pikeun ngadopsi hiji gaya hirup cageur, tetep beurat dipareuman jeung naekeun gizi Anjeun. dahar saimbang ngawengku protéin lean, gajih cageur, serat sarta sababaraha karbohidrat kompléks.
Pikirkeun plat Anjeun. Contona, make piring leutik, 9 "lamun mungkin-ieu bakal méré ilusi tina dahar deui dahareun. Bréh, Tujuan nyieun 1/2 plat Anjeun sayuran non-starchy nu ngandung kalori pangsaeutikna jeung karbohidrat, tapi mibanda kakuatan ngeusian. Non sayuran -starchy oge euyeub di cai, serat , vitamin, jeung mineral. Thirdly, Tujuan nyieun 1/4 tina plat Anjeun lean protéin-bodas daging hayam, turki, lauk, daging sapi lean. Tungtungna, nu panungtungan 1/4 tina Anjeun plat ieu dedicated ka kompleks karbohidrat-1 kentang leutik amis (ukuran tina hiji mouse komputer), 1 cup kacang, atanapi 1 cup quinoa (ngeunaan hiji fist pinuh).
Sacara umum, bisa ngagunakeun fist salaku titik guiding pikeun control bagian karbohidrat. Hal ieu kacida penting keur nangkep asupan karbohidrat sabab ieu teh macronutrient nu bade dampak gula getih paling.
4. Apal naon mun Tingali Pikeun: Lamun milih gaganti ngocok hidangan, Tujuan mun milih salah sahiji mibanda gula ditambahkeun dugi. Gumantung kana pangabutuh kalori anjeun, hiji ngocok ngagantian hidangan kedah kira 300 nepi ka 500 kalori, di maksimum. gagasan teh nya eta hiji ngagantian hidangan bakal ngahasilkeun hiji deficit kalori sarta mantuan anjeun leungit beurat.
Tujuan tetep anjeun ngagantian ngocok hidangan ka tentang 30 nepi ka 45 g karbohidrat.
Anjeun oge hoyong ngagantian hidangan anjeun pikeun mibanda sahanteuna 3 g serat, anu bakal nulungan tetep anjeun pinuh sarta ngalambatkeun turun laju nu gula getih naek. Komérsial Panggantian hidangan kalawan aci tahan atanapi dirobah maltodextrin téh dicerna deui lalaunan ti bahan karbohidrat disampurnakeun nu bisa mantuan kalawan kontrol gula getih.
5. Jieun sorangan anjeun: A jalan hébat ngadalikeun kalori, bahan, jeung gula nyaéta sangkan ngocok ngagantian hidangan anjeun sorangan. Anjeun tiasa ngagunakeun bubuk protéin kayaning protéin whey, protein hemp, atawa protéin kedelé (lamun aya vegetarian ) jeung tambahkeun hiji porsi susu atanapi diganti susu (atawa yogurt Yunani low-gajih pikeun ngurangan asupan karbohidrat) jeung buah. Anjeun oge bisa nambahkeun taneuh flaxseed hidangan atawa cikal chia keur naekeun gajih sehat sarta asupan serat. Mun anjeun teu resep konsistensi dina ngagunakeun flax taneuh atanapi chia anjeun tiasa nganggo almond, suuk, atawa panonpoé mentega.
Hiji Conto ngocok
- 1 scoop bubuk protéin whey atawa protéin kedelé atawa hemp protéin (teu kabeh powders protéin nu dijieun sarua. Tujuan mun milih salah jeung gula saeutik tur milih salah sahiji nu teh purest di alam)
- 1/2 wadahna leutik (3,5 ons) tina low-gajih polos atawa vanili yogurt Yunani
- 4 oz susu skim (bisa make almond unsweetened atawa kécap salaku gaganti a)
- 3/4 cangkir beku blueberries
- cai 4 oz
- 3 nepi ka 4 és batu
- 1 séndok sadaya-alam atanapi organik almond mentega (bisa ngagantikeun pikeun mentega panonpoé, jambu, atawa mantega suuk)
Tambahkeun probiotic pikeun ngabantu ngamajukeun kaséhatan pencernaan.
Kandungan gizi
365 kalori, 8 g gajih 1,5 g gajih jenuh koléstérol 13 mg, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 37,5 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g gula, 41 g protéin
- Resep diitung ngagunakeun 100% murni bubuk protéin kedelé unflavored, 1/2 wadahna-gajih low yogurt Yunani polos, sarta 1 séndok sadayana almond alam mantega
- Pikeun ngurangan kandungan karbohidrat bisa ngaleungitkeun susu jeung anjeun bakal ngahemat 6 g karbohidrat sarta 6 g gula
- Sakabéh eusi gula dina resep ieu datang ti susu jeung buah. Aya gula ditambahkeun.
> Sumber:
> J Am Diet Assoc. Posisi di Amérika Dietetic Association: Beurat Manajemén. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Nyieun tepung di dinya; handap-kalori shakes atanapi bar tiasa bagian tina rencana leungitna beurat aman. Diabetes ramalan. Oktober 2014; 62-63.