Naha anjeun nyoba leungit beurat, nurunkeun kadar kolesterol LDL, atawa ngan saukur rék jadi leuwih "haté cageur," ngaminimalkeun asupan gajih jenuh anjeun mangrupakeun ide nu sae. masyarakat kaséhatan profésional anu dina kaca sarua teuing.
Contona, dina Kolesterol Nasional Program Pendidikan ngajak asupan gajih jenuh anjeun jadi kirang ti 7 persén total asupan dahareun anjeun sapopoé.
Hartina, lamun nu di handap diet 2.000-kalori, anjeun teu kudu meakeun leuwih ti 14 gram lemak jenuh unggal poé.
Ampir identik dina watesan hidayah koléstérol, nu Amérika Heart Association ngajak nu sawawa nu bakal nguntungkeun tina nurunkeun koléstérol LDL ngawatesan konsumsi maranéhanana gajih jenuh mun 5 ka 6 persén total kalori, nu sarua jeung kira 11 nepi ka 13 gram lemak jenuh poean .
Tungtungna, nurunkeun asupan gajih jenuh Anjeun bisa nyandak hiji pagawean saeutik jeung restraint, tapi kalawan pilihan Anjeun healthier, anjeun bakal dipikaresep ngarasa leuwih alus sarta leuwih energized.
Kalawan eta, di dieu teh ceking on pangan umum anu luhur di lemak jenuh, kitu ogé pilihan alternatif (jeung yummy) Anjeun bisa milih gantina.
Protéin High di jenuh peureum
Loba produk sato ngandung jumlah tinggi lemak jenuh. Husus, daging tina sapi jeung babi anu luhur di gajih jenuh (contona, sapi taneuh, babi, jeung Bacon).
Sapi gendut jeung domba oge tinggi di gajih jenuh, sakumaha anu meats olahan, panas anjing, sababaraha motong tiis, sarta sarapan sausages.
Sanajan di handap mangrupa diet kolesterol-nurunkeun teu larangan anjeun ti dahar daging sato sagemblengna, éta bisa nambahan nepi lamun meakeun produk ieu dina unggal tepung.
Kalawan eta, ngawatesan asupan Anjeun daging mangrupa salah sahiji cara gampang pikeun nurunkeun asupan anjeun tina gajih jenuh.
Anjeun oge bisa milih "lean" atawa "tambahan lean" meats. meats lean ngandung kirang ti 4,5 gram lemak jenuh na trans bari meats tambahan lean ngandung kirang ti dua gram lemak jenuh na lemak trans.
Salaku hiji lemak kumisan, trans anu kapanggih sacara alami di lemak dumasar-sato (kawas daging beureum) tapi mayoritas dihasilkeun industri tina minyak nabati cair jeung kapanggih dina barang gorengan jeung dipanggang kawas donat, cookies, Crackers, pastries, pizza adonan, kulit pai , sarta muih.
lemak Trans ngangkat LDL hiji jalma ( "kolesterol jahat") sarta ngurangan HDL hiji jalma ( "alus koléstérol"). Ieu dua faktor nambahan kasempetan jalma tina ngamekarkeun panyakit jantung.
Alternatif cageur
Salaku alternatif protéin pikeun daging beureum jeung babi, anjeun bisa mertimbangkeun dahar jangjangan, kayaning hayam atawa turki, tanpa kulit.
Lamun hayang motong gajih jenuh tina diet Anjeun dina cara nu leuwih penting, anjeun bisa meunangkeun protein tina lauk, mété, kakao, atawa kecap barang.
Produk susu High di jenuh peureum
Produk susu oge ngenalkeun gajih jenuh tambahan kana diet Anjeun, kaasup:
- Cheeses
- Bodas atanapi 2 susu persen
- creams
- És krim
Teu ukur bisa consuming produk susu ningkatkeun asupan gajih jenuh, anjeun kedah ogé jadi cognizant tina jumlahna tina susu keur ditambahkeun kana pangan favorit anjeun atanapi inuman (contona, kopi creamer atawa mantega on roti bakar anjeun) -all sahiji sumber ieu nambahan nepi cukup gancang.
Alternatif cageur
Pikeun ngaleutikan jumlah gajih jenuh dahar, pilih variétas-gajih low pangan susu favorit anjeun, biasana dilabélan salaku mahluk "low gajih", "skim" atawa "bagian -skim" dina bungkusan maranéhanana.
Lemak jeung minyak High di jenuh lemak
Sanajan rupa nyebar jeung minyak henteu hal nu bakal meakeun nyalira, aranjeunna mindeng kaasup dina rupa-rupa pangan mangsa persiapan. Sababaraha lemak ieu, kayaning dressings Salad dumasar-krim sarta minyak masak , bisa nyandak disebutkeun cageur, masakan low-gajih ngandung veggies low-gajih atawa lauk jeung ngahurungkeun kana hiji ngimpina-gajih tinggi.
- gajih babi
- mantega
- Tangtu minyak basis tutuwuhan (contona, minyak palm, minyak kernel lontar, minyak kalapa)
- dressings dumasar-krim atawa dips
- Mayonnaise
Tangtu, pangan gorengan jeung barang dipanggang mindeng gaduh tingkat luhur lemak jenuh atawa lemak trans.
Jadi waspada tina labél teuing kawas "Gula-bebas". Bari kieu bisa disada cageur, sering kali gula anu Cirian pikeun lemak. Kitu ogé, "koléstérol low" pangan anu mindeng tinggi di lemak jenuh, anu taktik nu nipu. Tungtungna, hijina cara uninga sabaraha-jenuh gajih anjeun consuming nyaeta maca labél gizi.
Alternatif cageur
Milih minyak nabati kawas minyak canola, minyak zaitun, minyak sunflower, atawa minyak safflower jeung margarin lemes salaku diganti pikeun mentega atawa iteuk margarin. Conto margarin lemes ngawengku pamadegan anu cair atawa kapanggih dina bak a tapi pariksa labél fakta gizi janten tangtu.
Ngarobah cara Anjeun nyiapkeun hidangan Anjeun tiasa mantuan ngurangan asupan gajih jenuh Anjeun. Contona, anjeun tiasa Panggang hayam anjeun tinimbang tumis deui, atawa uap lauk anjeun tinimbang sauteing eta.
Anu pamungkas, maké variétas ngurangan-lemak dressings atanapi dips ogé bisa nyegah ngawanohkeun kaleuwihan gajih jenuh kana diet Anjeun.
A Kecap Ti
Éta penting pikeun henteu meunang discouraged lamun anu ngarobah cara dahar. Mikir sagala hidangan nikmat anjeun tiasa nyiapkeun, teu merta naon kudu ulah aya-sagelas satengah pendekatan pinuh.
Kanyataanna, aya kitu loba dahareun loba disadiakeun anu bakal nyugemakeun kuncup rasa anjeun bari keur gampang nyiapkeun. Ngan pikir, anjeun tiasa mecut up salad nikmat ngeusi mété, buah, sarta grilled hayam dina waktu nu diperlukeun nepi ka mesen atawa masak pizza hiji.
For keur jajan, tinimbang akang jeung mesin vending jam gawé, peti pek bungbuahan sarta sayuran warni kalayan hummus sakumaha dip a. Atawa munch dina kueh sumebar béas kalawan krim kéju low-gajih atanapi almond malah leuwih keusikan atawa mantega suuk.
Tungtungna, éta ngeunaan moderation jeung nyieun pilihan alus. Mun anjeun kantos di mamang ngeunaan gajih naha atanapi henteu pangan favorit anjeun ngandung jenuh, Anjeun kudu ningali ka labél gizi, biasana lokasina dina tonggong iket.
> Sumber:
> Amérika Heart Association. (2017). Gajih jenuh.
> Rolfes SR, Whitney E. Pamahaman Gizi, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss rm. Gajih jenuh, karbohidrat, sarta panyakit cardiovascular. Am J Clin Nutr. 2010 Mar; 91 (3): 502-09.