Figuring kaluar naon dahar lamun anjeun boga diabetes mindeng bisa janten tugas ngabingungkeun. Nyieun pilihan dahareun Kadé bakal dampak kaséhatan Anjeun jeung kontrol gula getih anjeun teu salawasna lugas boh. Éta naha asihan kaluar fakta na figuring kaluar naon anjeun dahareun loba pangalusna anu penting pisan.
Salah sahiji patarosan anu sering datang nepi di komunitas diabetes nyaeta: Kudu dahar béas bodas atawa béas coklat?
Aya jawaban jelas.
The Kaséhatan Mangpaat Dahar Sangu
Béas, hiji sisikian starchy, dipaké salaku bahan pokok ku leuwih ti satengah populasi di dunya. Kanyataanna, nurutkeun Déwan gandum sakabeh:
Amerika tuang ngeunaan 26 pon tina béas per jalma unggal taun. Asians tuang saloba 300 pon per jalma unggal taun, sedengkeun di Uni Émirat Arab éta ngeunaan 450 pon, sarta di Perancis ngeunaan 10 pon.
Salah sahiji alesan béas téh jadi populér téh sabab diluyukeun kana sagala rasa jeung bungbu, sarta nambihan zat sarta tekstur kana hidangan. Sarta, sanajan éta karbohidrat padet, eta teu gaduh kauntungan kaséhatan nu bisa nyieun kaasup béas dina dahareun anjeun hiji pilihan haté-cageur.
Gantina omitting béas sakabehna, loba jalma milih dahar béas coklat leuwih béas bodas pikeun kauntungan kaséhatan sarta éta pangaruh glukosa-raising laun. Kanyataanna, hiji ulikan anu dilakukeun ku ilmuwan dina Harvard Sakola Kaséhatan Umum nunjukkeun yen ngaganti béas bodas kalayan béas coklat bisa nurunkeun résiko diabetes ku hiji diperkirakeun 16 persen.
Brown Rice Mibanda Vitamin Beuki Mineral
Béas Brown mangrupakeun sakabeh sisikian , hartina 100 persén gandum anu gembleng, ninggalkeun eta kalawan langkung vitamin, mineral, sarta serat ti bodas.
béas bodas ieu pearled-prosés nu gandum pas antara hiji mesin mana eta geus digulung sarta bran nyaeta gently "pearled" kaluar, ninggalkeun kernel bodas gembleng.
Pearling lumangsung pikeun ngurangan waktu masak, manjangkeun hirup rak, sarta soften tékstur, kumaha oge, sakali ngalengkepan béas nu geus euweuh sacara gembleng ira jeung keur gantina dianggap olahan, sisikian disampurnakeun .
béas Brown ngandung thiamin, a b-vitamin nu mantuan jeung métabolisme karbohidrat. Ogé ngandung magnesium jeung selenium. Magnésium ngarupakeun komponén struktural tulang nu assists dina ratusan réaksi énzim aub dina sintésis DNA jeung protéin sarta anu diperlukeun pikeun konduksi saraf ditangtoskeun jeung kontraksi otot. Selenium pangaruh fungsi tiroid sarta anu penting dina énzim antioksidan.
Brown Rice Ngandung More Serat
béas Brown ngandung kira tujuh kali leuwih serat ti béas bodas per porsi. Ieu hususna penting pikeun jalma jeung diabetes lantaran serat penting dina satiety tur Ajeg gula getih . AIDS serat dina kaséhatan haté teuing, sabab eta bisa mantuan pikeun ngurangan kolesterol jahat.
Hiji cangkir asak sedeng sisikian béas bodas ngandung 0,5 gram serat, sedengkeun 1 cup béas coklat asak ngandung 3,5 gram serat. béas Brown ogé ngandung kalori pangsaeutikna jeung karbohidrat ti béas bodas (kira 25 kalori sarta 7 g karbohidrat).
Brown Rice Boga Handap Glycemic Index
Indéks glycemic mangrupakeun angka anu ongkos pangan nu ngandung karbohidrat dina skala 1 ka 100.
Pangan anu luhur dina skala, ngadeukeutan ka 100, anu tinggi-glycemic pangan indéks, bari pangan dina tungtung handap, ngadeukeutan ka 1 anu low-glycemic pangan indéks. Gagasan balik indéks glycemic éta pangan indéks glycemic luhur baris ngangkat gula getih leuwih gancang ti pangan indéks glycemic handap.
averages béas Brown sabudeureun 50 dina bagan indéks glycemic, bari béas bodas urutan ngeunaan 63-72. Ku alatan éta, bodas béas bakal ngangkat gula getih leuwih gancang ti béas coklat. Sanajan béas coklat leuwih handap dina indéks glycemic, teu nyieun hiji low glycemic indéks dahareun. Porsi tina béas coklat kudu dikawasa sarta diukur gumantung rencana hidangan hiji jalma jeung jumlah karbohidrat nu kudu didahar dina unggal tepung.
Umumna disebutkeun, 1/3 cangkir béas asak ngandung ngeunaan 15 g karbohidrat. Mun anjeun dahar béas coklat salaku karbohidrat utama Anjeun dina hidangan, anjeun kudu mertimbangkeun ngawatesan bagian anjeun ngeunaan hiji fist pinuh atanapi cangkir urang patut (anu sarua ngeunaan 45 g karbohidrat).
Nalika di mamang ngeunaan kumaha dahareun anu bakal mangaruhan gula getih anjeun, pariksa deui sateuacan na sanggeus. Ideally, dua jam sanggeus mimiti tepung anjeun gula getih anjeun kedah kirang ti 180mg / dl. Lamun leuwih luhur, teras sugan anjeun ate teuing béas atawa béas sanes pilihan karbohidrat alus keur anjeun.
Sarerea meta pikeun tipena béda karbohidrat dina cara béda. Sajaba ti éta, komposisi hidangan bisa maénkeun peran hiji. Contona, lamun dahar béas coklat sarta kacang wungkul atawa coklat béas, lauk, jeung sayuran, anjeun bakal dipikaresep tingali gula getih pos bacaan hidangan béda.
Fakta séjén Ngeunaan Rice mun Pertimbangkeun
- Béas téh sisikian gluten bébas nu bisa dinikmati ku jalma anu nuturkeun diet bébas gluten.
- Salian béas coklat, béas liar mangrupakeun sakabeh sisikian anu geus beunghar vitamin, mineral, sarta serat.
- Variétas tina béas dibagi kana kategori dumasar kana ukuran-lila si cikal gandum, sisikian sedeng, atawa sisikian pondok. Contona, béas Basmati coklat téh béas gandum panjang, bari béas ketan jeung béas arborio, disebutkeun katelah risotto, mangrupakeun tipe béas gandum pondok. Panjang gandum bisa mangaruhan eusi aci tina béas nu. béas gandum pondok tiasa starchier ti sisikian panjang. Contona, 3/4 tina asak béas Basmati coklat ngandung ngeunaan 33 g karbohidrat, sedengkeun, salah cangkir asak béas gandum coklat pondok ngandung 35 g karbohidrat. Ieu bisa jadi teu sigana signifikan, tapi lamun nu di handap karbohidrat dikawasa hidangan rencana ketat, anjeun gé hayang nyaho bédana. Nalika di mamang, sok baca labél.
- Sababaraha urang jeung diabetes ngaku yen béas parboiled boga dampak ngurangan kana gula getih maranéhna. Sanajan parboiled atawa béas dirobah teu sakabeh sisikian, éta teu boga indéks glycemic leuwih handap béas bodas biasa. Salila ngolah éta, ditambahan vitamin sarta mineral anu diserep kana gandum, tapi éta kénéh inferior kana béas coklat nutritionally. Lamun cinta béas na sigana boga waktu teuas ngadalikeun gula getih anjeun nalika dahar eta, teras anjeun tiasa salawasna masihan béas parboiled hiji try.
- béas Enriched ngandung leuwih vitamin sarta mineral ti béas bodas biasa.
> Es Sourc
> Labensky, SR, Hause, AM. Dina masak: A buku ajar tina Culinary Chairil Anwar. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Salemba Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Micronutrients pikeun Kaséhatan .
> Sun Q, et al. Béas bodas, béas semu coklat, tur résiko diabetes tipe 2 di lalaki sarta awéwé AS. Arsip ngeunaan internal Kedokteran. June 14, 2010; 170 (11): 96-9.
> Déwan sakabeh séréal. Béas jeung September béas liar séréal bulan.