Lamun datang ka Fat, anu Nomer degung keur diri
Mun neangan hiji minyak masak cocog pikeun hiji diet low-kolesterol , ulah nganggap yén minyak zaitun tiis-dipencet parawan téh ukur pilihan Anjeun. Bari minyak zaitun keur well-dipikawanoh janten haté cageur, aya batur anu sarua mangpaatna jeung bisa jadi malah leuwih luyu pikeun pangan tangtu atawa olahan kadaharan.
minyak mangpaat
Aturan jempol téh basajan: diets tinggi di omega-3 lemak jeung lemak monounsaturated bisa mantuan nurunkeun "bad" Anjeun koléstérol LDL sarta ngangkat "alus" Anjeun koléstérol HDL.
Anjeun bakal manggihan pasipatan ieu dina alpukat, canola, flaxseed, zaitun, suuk, sunflower na walnut minyak.
Salian nurunkeun koléstérol LDL, omega-3 sarta lemak monounsaturated ngandung antioksidan anu mantuan ngurangan peradangan sarta nyegah dibentukna piagam artéri .
Kadé dicatet yén omega-3 lemak dianggap hiji gizi ésénsial, hartina nu ngan bisa ménta aranjeunna tina pangan atawa suplemén anjeun meakkeun. Éta téh kapanggih dina sababaraha tipe dahareun tapi paling dipake dina lauk jeung kadaharan ti laut. Sabab teu disintésis ku awak kawas lemak séjénna, Anjeun kudu aktip milarian aranjeunna kaluar guna mastikeun anjeun gaduh kuantitas ample dina diet Anjeun.
ngabandingkeun Mangpaat
minyak zaitun keur lega dianggap healthiest sadaya minyak, utamana variétas tambahan-parawan nu teu overly diprosés. Sanajan kitu, sanajan teu mibanda koléstérol na nyatu gajih polyunsaturated pitulung tingkat ngangkat HDL, hancana gaduh shortcomings na.
Kapala diantara aranjeunna téh roko titik tebih handap (391 derajat F) dibandingkeun minyak cageur lianna. Ieu ngandung harti yén éta henteu ngan baris kaduruk gancang sarta ninggalkeun rasa rancid tapi ngarecah loba sipat mangpaat na.
Di dieu nyaeta kumaha séjén minyak masak ngabandingkeun:
- minyak jagong, nu ogé mangrupakeun kolesterol-haratis, bisa sigana hiji pilihan saperti teu mirip tapi dipikanyaho LDL handap ampir tilu kali leuwih ti minyak zaitun jeung tetep stabil dina suhu luhur (440 derajat F). Dina downside nu, mangka pakait jeung oksidasi LDL anu bisa ningkatkeun peradangan artéri.
- minyak alpuket, pilihan kolesterol-gratis sejen, boga titik roko pangluhurna (570 derajat F) sadaya tina minyak séhat. Bari flavorful, rasa has na bisa jadi cocog pikeun unggal piring.
- Pikeun tasting pilihan langkung netral, coba minyak canola mana oge kolesterol-haratis sarta ngabogaan titik haseup sedeng (400 derajat F).
Naon ieu nunjukkeun aya yén pamakéan strategis minyak-ngagunakeun sababaraha pikeun sauteing jeung nu lianna pikeun ganti salads-bisa nulungan mitigate sababaraha pasipatan kirang desirable maranéhanana.
Jenis minyak keur Hindarkeun
minyak Hydrogenated jalma nu diolah pikeun budi Tujuan prolonging hirup rak maranéhanana. Hanjakal, prosés nyiptakeun ngabahayakeun lemak trans anu ngabantu ngangkat LDL damang tur HDL cageur handap. Sayur pondok mangrupa salah sahiji conto prima.
Ngaranna nunjukkeun, hidrogénasi nambihan atom hidrogén pikeun beungkeut kimia nu nyieun nepi struktur hiji minyak. Salaku tingkat hidrogénasi nambahan, jadi, teuing, carana viskositas sarta konsentrasi lemak jenuh. lemak jenuh anu maranéhanana anu solidify dina suhu luhur tur ningkatkeun formasi deposit lemak dina pembuluh darah.
Di handap ieu mangrupakeun pisan sipat nu ngadamel korma jeung minyak kalapa hydrogenated inherently damang. Sanajan minyak kalapa disampurnakeun geus dipelak dina popularitas alatan rasa nétral sarta titik haseup rélatif (450 derajat F), éta utamina potent dina kamampuhna pikeun ngangkat tingkat LDL.
Bari minyak palm mungkin rada hadé jeung gajih jenuh 50 persen (dibandingkeun 85 persén minyak kalapa urang), eta tetep kudu dianggap hiji euweuh-euweuh pikeun maranéhanana dina diet low-kolesterol. ganda nu mana pikeun minyak kernel korma nu ogé teeters deukeut bangbarung 85 persen.
A Kecap Ti
Salian balanja keur minyak masak katuhu, pastikeun pikeun pariksa labél gizi tina sagala dahareun rangkep télépon dibeuli. pabrik kadaharan di AS nu diperlukeun ku hukum daptar jumlah na perséntase gajih trans jeung gajih jenuh ngandung produk maranéhanana.
Sababaraha kota, kayaning New York sarta San Fransisco, geus nyokot hal salah hambalan satuluyna ku sagemblengna Larang pamakéan minyak hydrogenated sarta lemak trans di réstoran.
Anjeun tiasa ngalakukeun sami sareng diet Anjeun sorangan. Bari anjeun teu hayang motong kaluar kabeh lemak dietary, anjeun tiasa ngadamel pilihan healthier dina lemak nu meakeun. Mimitian ku mastikeun yén mayoritas asalna tina monounsaturated sehat sarta lemak oméga-3.
Ulah aya lemak trans damang, ngawatesan pamakéanana Anjeun pangan goreng (kayaning Perancis fries jeung hayam goreng) jeung barang dipanggang (kayaning donat, muih, cookies, sarta pastries).
> Sumber:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Asupan asam jenuh na trans jenuh lemak jeung resiko sadaya-ngabalukarkeun mortalitas, kasakit cardiovascular, sarta diabetes tipe 2:. Review sistematis jeung meta-analysis studi observational" BMJ. 2015; 351: h3978. Doi: 10,1136 / bmj.h3978.
> Santang, P. na Rideout, T. "Lipid, stérol, sarta métabolit maranéhanana." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. dkk, eds. Gizi modern di Kaséhatan na Kasakit (Edition 11). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.