Mimiti Isuk Balik manjang

1 -

Mimiti Isuk Balik manteng pikeun Low Balik anjeun

Naon anu kudu dipigawé Ngeunaan Awal Isuk Balik Pain

Lamun bobo dina posisi curled up, Chances téh mun anjeun hudang, tulang tonggong anjeun karasaeun dikomprés. Gambar di galeri ieu bakal némbongkeun anjeun isuk sababaraha mangpaat deui manjang pikeun mantuan meunang dinten anjeun kamana - sans nyeri.

A tuur ka manteng dada mangrupakeun jalan alus pikeun ngamimitian poé.

Tuur ka manteng dada téh jalan ka manteng tulang tonggong anjeun sawaktos Anjeun pertama bangun. Bohong on deui anjeun, mawa hiji dengkul (ngagulung) nepi ka arah dada anjeun lajeng nu séjén. Nangkep suku handap Anjeun handap dengkul anjeun sarta narik suku anjeun dina arah dada anjeun.

2 -

Mimiti Isuk Balik manjang dina Posisi rawan

Salah sahiji cara pikeun ngagilekkeun deui nyeri anu dimimitian dina isuk mimiti nyaéta méakkeun waktu jeung bohong dina beuteung anjeun.

Nyokot Hal kahiji moment isuk-isuk nepi ka tempatna di lambung Anjeun bisa mantuan keur manteng deui anjeun sarta decompress Cakram . Di dieu nu kumaha:

Tempat anu bantal datar atawa anduk dina dada anjeun; ieu bisa ngijinan sirah anjeun sarta beuheung keur bersantai handap nuju ranjang. Anjeun oge bisa ngaktipkeun sirah anjeun ka gigir. Lamun perlu rojongan pikeun anjeun low deui , tempat bantal hiji kaayaan beuteung anjeun.

_{sumber:
Hage, M. (2005). The Balik Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Penerbit.}

3 -

Mimiti Isuk Balik manjang - lengthen tulang tonggong anjeun

Saatos sababaraha lila ti bohong dina beuteung anjeun ku bantal under you nempatkeun leungeun Anjeun ku samping anjeun, sarta beristirahat dahi anjeun dina bantal atawa kasur (whichever téh beuki teu nyaman.)

Coba mun elongate tulang tonggong anjeun bari di posisi ieu. Elongating tulang tonggong anjeun bisa dilakonan ku pamikiran ngeunaan gerak iga anjeun jauh ti pelvis Anjeun. Coba manjang pamadegan unit struktural dina arah sabalikna pikeun sababaraha detik. Lajeng beristirahat pikeun sababaraha detik sarta cobian deui.

_{sumber:
Hage, M. (2005). The Balik Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Penerbit.}

4 -

Mimiti Isuk Balik manjang - tulang tonggong Lengthener Variasi

Cenang tulang tonggong manjangkeun kucara sirah anjeun ka hiji sisi (lajeng nu lianna.)

_{sumber:
Hage, M. (2005). The Balik Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Penerbit.}

5 -

Deui Nyeri tur Saré - Isuk Awal deui latihan - balik penyuluh

Di dieu hiji isuk awal deui latihan - dicokot ti janur yoga pasang aksi - nu bisa ngabantu ningkatkeun gejala patali masalah disc.

Sarupa jeung nu yoga janur pasang aksi, balik latihan extension hipu kieu lengthens tulang tonggong jeung mantuan pikeun kontra hiji kaayaan curvature kaleuleuwihan sahiji deui luhur katelah kyphosis . Ieu ogé hiji posisi nu loba jalma anu ngalaman isu disc manggihan relief.

Kitu cenah, posisi extension deui ieu dipikaresep moal mangrupakeun ide nu sae lamun geus facet gabungan masalah, spondylolysis , rematik tulang tonggong, spinals stenosis jeung kaayaan sarupa, sabab condong ngairitasi wewengkon geus compromised.

Bari jeung bohong dina beuteung anjeun, nempatkeun forearms anjeun dina ranjang. Tetep elbows anjeun ngagulung na langsung di handapeun taktak anjeun. Bersantai taktak anjeun sakumaha pangalusna anjeun tiasa. Lajeng, cukup mencet up a cara pondok. Tetep gerak dina zone nyeri-gratis - ulah balik jadi sajauh ngarasa a "kink" dina balik anjeun low. Cicing nepi aya pikeun sababaraha detik lajeng gently turun na istirahat. Ngulang nepi ka 3 kali.

_{sumber:
Hage, M. (2005). The Balik Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Penerbit.}

6 -

Mimiti Isuk Balik manjang - ngalibetkeun leungeun anjeun di tulang tonggong manteng

Salajengna giliran leuwih onto deui anjeun. Anjeun bakal tetep jadi manjangkeun tulang tonggong anjeun tapi ieu ayeuna, leungeun anjeun sarta taktak baris mantuan anjeun. Mindahkeun leungeun anjeun kaluar dugi aranjeunna ngadamel bentukna "V". Ngahontal kalawan leungeun anjeun sarta ngarasa manteng ka. Reureuhan.

Coba ieu deui, nambahkeun deui peta narik ti pelvis Anjeun. Ieu dipikaresep bakal accentuate nu manteng tulang tonggong malah leuwih. Dina versi ieu, leungeun anjeun sarta - ku cara sambungan - tulang rusuk anjeun, bakal manteng move dina oposisi kana pelvis Anjeun - cara gede accentuate manteng dina cangkéng anjeun sarta balik ..

Variasi anu Paké prop

Anjeun bisa mertimbangkeun nempatkeun hiji bantal leutik atawa digulung anduk dina low anjeun deui pikeun rojongan. Mun anjeun taktak atawa panangan otot anu kedap, atawa lamun taktak anjeun rentang gerak ngan bisa laksana, anjeun tiasa bantal wewengkon maranéhanana nepi, kitu ogé. Ngan pastikeun tetep posisi anu dihasilkeun nyaman. (Tempo gambar di luhur.)

Anjeun oge bisa ngarobah posisi nu ku cara nempatkeun bantal badag handapeun tuur Anjeun, sapertos nu eta tuur anjeun sarta hips anu dirojong dina posisi flexed. variasi séjén anu ngabohong di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun, sarta nempatkeun suku anjeun kana hiji Usmaniyah pikeun rojongan.

_{sumber:
Hage, M. (2005). The Balik Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Penerbit.}