Pelatihan latihan pikeun Type 2 Diabetes
Artikel ieu manglaku ka ngetik 2 diabetes , diabetes gestational (dina watesan latihan keur kakandungan), sarta pre-diabetes. Tanya dokter Anjeun ngeunaan latihan lamun boga tipe diabetes 1.
Diabetes tipe 2 biasana lumangsung engké dina kahirupan sarta téh lolobana mangrupa panyakit gaya hirup nu dihasilkeun tina obesitas sarta kurangna latihan. Insulin bisa jadi cukup atawa sél nu nyandak up glukosa bisa jadi tahan kana aksi insulin.
Pamustunganana, hasilna tiasa sami sakumaha dina diabetes tipe 1, maksudna, hiji kagagalan lengkep sél béta jeung suplai insulin .
Diabetes Gestational lumangsung dina kakandungan, sarta sanajan berpotensi serius, éta biasana hiji acara samentara kalayan recovery pinuh sanggeus ngalahirkeun salami beurat ieu dikawasa. Ieu bisa nyarankeun karentanan kana diabetes engké dina kahirupan.
Pra-diabetes mangrupakeun kaayaan nu glukosa getih mangrupakeun abnormally tinggi tapi teu cukup luhur pikeun diagnosis tipe diabetes 2. Tanpa perhatian ka diet, leungitna beurat, sarta latihan, hiji progression mun diabetes nyaeta mindeng dilawan.
Otong deukeut ka Ngatur Diabetes
Program Pencegahan Diabetes jeung percobaan nu sarupa némbongkeun yén perhatian ka gaya hirup jeung gizi sarta latihan, sarta leungitna beurat 7% nepi ka 10% tina beurat awak, bisa ngabalikeun pre-diabetes.
Lian ti leungitna beurat pikeun jalma jeung diabetes sarta pre-diabetes, program latihan formal ngabantu ngatur glukosa getih ku nyieun aksi insulin leuwih efisien sarta ku maké jeung enhancing nu simpenan glukosa getih dina otot, kukituna nurunkeun kadar glukosa getih abnormal.
Pungsi ieu efisien insulin digambarkeun dina istilah " sensitipitas insulin ".
latihan beurat bisa ngawangun otot tambahan sahingga ngaronjatkeun kapasitas gudang keur glukosa. Glukosa disimpen kalayan cai salaku "glikogén." Aspék ieu bisa jadi hal penting salaku urang umurna jeung Jisim otot boga kacenderungan turun.
Kumaha latihan pikeun Diabetes jeung Pra-Diabetes
Titik mimiti nyieun éta lamun geus didiagnosis jeung diabetes atanapi pre-diabetes, atanapi anjeun kaleuwihan beurat tur sedentary tur gaduh spidol séjén pikeun mungkin pre-diabetes atawa sindrom métabolik kayaning kolesterol tinggi na darah tinggi , Anjeun kudu meunang persetujuan dokter anjeun keur latihan.
Lamun make insulin injectable atawa ubar keur nurunkeun glukosa getih, Anjeun ogé kudu meunang nasehat alus ti dokter Anjeun atawa spesialis diabetes anu boga pangalaman jeung latihan pikeun pasén diabétes. Sababaraha trial and error bisa jadi diperlukeun kusabab glukosa getih bisa ngabales béda dina individu anu laksana tur nganggo sagala pangobatan atawa insulin.
Bari sagala rupa wangun latihan geus ngusulkeun sarta dievaluasi pikeun pasén diabétes, ngayakeun pelatihan beurat, latihan aérobik atawa leuwih intensif tipe interval latihan geus ditémbongkeun janten jelas punjul mun sagala lianna. Éta kabéh geus kaunggulan maranéhanana. Naon jelas nyaeta yén tungtunan latihan pikeun kaséhatan sarta leungitna beurat ti Amérika College of Olahraga Kedokteran mangrupakeun titik awal alus.
A Program Diklat komprehensif pikeun Diabetes jeung Pra-Diabetes
Di handap ieu program latihan mingguan, kalayan nasihat progression, éta ngagabungkeun duanana aerobics jeung latihan beurat.
Teu nganggap teuing aktivitas fisik saméméhna. A kombinasi aérobik latihan jeung kakuatan latihan - sakumaha keur urang cageur - kamungkinan janten kombinasi idéal aktivitas fisik pikeun pasén diabétes tapi kudu dituturkeun dina pangawasan pikeun kaamanan tur hasil pangalusna.
Dinten 1. aérobik latihan. Leumpang, Jog, treadmill atawa ker pikeun 30 menit di inténsitas sedeng. inténsitas sedeng hartina dina rentang 50% nepi ka 70% denyut jantung maksimum atawa di hiji Pace di nu masih bisa ngobrol gampang cukup atanapi ngadugikeun sajak contona. Ngojay na Ngabuburit mangrupakeun rupa keur udar aérobik, tapi anjeun teu meunang kauntungan wangunan tulang anu eusina kalayan latihan dampak.
Generik, hambalan na group pompa aerobics kelas anu alus teuing.
Dinten 2. Latihan Beurat. Nganggo Kakuatan Dasar sarta program Otot sakumaha pituduh a. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu dina gim atawa anjeun bisa ngalakukeun lolobana latihan di imah ku gym imah atawa malah susunan dumbbells. The latihan individual teu nu kritis, tapi maneh kudu dianggo sadaya Grup otot utama kaasup suku luhur jeung handap, leungeun, taktak, tonggong, dada, abdominals, sarta imbit. Alesan keur ieu nu beuki otot anjeun laksana tur ngawangun, beuki panyimpenan pikeun pembuangan glukosa jeung neundeun Anjeun jieun.
Naha 8 nepi ka 10 latihan kaasup 3 sét 8 nepi ka 12 pangulangan dina unggal set. Saluyukeun beban ku kituna anjeun bisa meunang ngaliwatan susunan lengkep jeung yén pengulangan final, nyebutkeun angka 10, geus meunang saeutik harder mun ngalakukeun. Di tungtung set katilu tina sagala latihan Anjeun kudu digawé rada teuas. Beristirahat pikeun dua nepi ka lima menit méméh latihan salajengna.
Lamun anjeun nuju dimimitian kaluar, hal anu penting teu overdo hal. Naha susunan pangsaeutikna atanapi pangulangan na make kirang beurat tapi ngalakukeun sagala latihan sarta kamajuan ka jilid sarta inténsitas luhur. Najan kitu, geus putus jeung latihan otot perlu stress otot appropriately. Ngangkat dumbbells lampu pikeun 20 pangulangan, sanajan teu aya gunana, henteu naon diperlukeun di dieu. Candak eta gampang, tapi henteu gampang teuing!
Dinten 3. latihan aérobik sakumaha for tadi beurang 1.
Dinten 4. Latihan aérobik sakumaha for tadi beurang 1.
Dinten latihan 5. Beurat sakumaha keur dinten 2.
Dinten 6. latihan aérobik sakumaha for tadi beurang 1.
Dinten 7. Rest.
latihan progression
Kalayan ngaronjatna kabugaran, anjeun laun bisa ningkatkeun intensitas sarta volume program latihan Anjeun. Ieu pangalusna dilakukeun dina pengawasan hiji palatih mumpuni. Di dieu aya sababaraha tips tentang kumaha carana ngalakukeun éta.
- Ngaronjatkeun inténsitas tina workouts aérobik ku cara ningkatkeun laju haté ti 50% ka 70% ka ngadeukeutan ka 70% atawa rada luhur. Di Pace panengah ieu, anjeun kudu bisa ngobrol kirang gampil, najan anjeun teu kudu berjuang keur napas.
- Nambahan waktu workout ti 30 nepi ka 45 menit.
- Ngawengku interval dina leumpang anjeun atanapi jalan ku striding kaluar dina Pace pisan ngaronjat pikeun interval hiji-menit dina unggal lima menit pikeun panjang rintakan.
- Laun nambahan beban beurat Anjeun angkat dina program beurat-latihan anjeun anjeun meunang kuat. Anjeun kudu bajoang pikeun ngalakukeun éta angkat panungtungan ti set katilu. Ulah nambahan jumlah susunan atawa pangulangan; ngan nambahan beurat Anjeun angkat saperti anjeun meunang kuat. Anjeun bisa rupa-rupa latihan tapi inget digawekeun sadayana Grup otot utama.
- Tambahkeun sési latihan beurat katilu mun program mingguan anjeun, preferably on salah sahiji poé aerobics jadi nu ngajaga sahanteuna hiji poe sésana lengkep.
- Janten sadar tatu niggling tina sendi, otot, sarta tendons na teu ngalatih ngaliwatan nyeri akut atanapi sub-akut nyeri pengkuh. Tempo dokter anjeun. Nalika latihan beurat, jadi utamana sadar nyeri taktak impingement atanapi ngarareunah di cuff rotator , nu bisa jadi masalah di trainers heubeul. Balik gampang dina latihan taktak lamun ieu méré Anjeun dinyana.
- Unggal bulan, butuh 3 dinten padeukeut kaluar pikeun ngidinan awak cageur sarta ngawangun deui.
Amérika Diabetes Association konsensus Pernyataan dina Latihan
Dina Pernyataan musyawarah na taun 2006, The Amérika Diabetes Association ngajak kombinasi aérobik sarta lalawanan latihan saperti kieu:
- Pikeun jalma kalawan kasabaran impaired glukosa (IGT), 150 menit tina sedeng pikeun aktivitas fisik vigorous minggu tiap kaasup latihan aérobik jeung latihan beurat.
- Pintonan 4 jam minggu tiap tina sedeng pikeun aktivitas fisik aérobik na, atawa lalawanan latihan vigorous ieu pakait sareng CVD gede ( panyakit jantung ) réduksi résiko dibandingkeun kalawan jilid handap aktivitas.
- Dina henteuna contraindications, jalma jeung diabetes tipe 2 kudu wanti nedunan latihan lalawanan tilu kali saminggu, targeting sadayana Grup otot utama, progressing ka tilu sét 8 nepi ka 10 pangulangan dina beurat nu teu bisa diangkat leuwih ti 8 nepi ka 10 kali (8 nepi ka 10 rm).
Kadé dicatet yén pertimbangan latihan husus bisa dilarapkeun ka individu jeung komplikasi handap. Taroskeun dokter Anjeun dina kondisi ieu.
- tingkat glukosa getih Uncontrolled - tinggi atawa low
- darah tinggi Uncontrolled
- kaayaan haté teu stabil
- Retinopathy (panon na kaayaan tetempoan)
- neuropathy periferal (karuksakan saraf kana extremities, borok suku jsb)
- Neuropathy otonom (karuksakan saraf kana organ internal)
- Microalbuminuria na nephropathy (fungsi ginjal goréng)
Kasimpulan Cimanuk pikeun Diabetes jeung Pra-Diabetes
- Meunangkeun pamariksaan médis sarta clearance dokter pikeun laksana. Upami Anjeun gaduh diabetes tipe 1, ménta dokter Anjeun upami, sarta kumaha, anjeun kedah laksana.
- Kanggo hasil nu pangsaena, employ hiji palatih ngalaman mun ngawaskeun program anjeun sarta ahli diabetes nyaluyukeun pangobatan lamun diperlukeun.
- Ngalakukeun duanana aerobics jeung latihan beurat.
- Mimitian lalaunan jeung ningkatkeun volume sarta inténsitas leuwih waktos anjeun meunang fitter. Mun anjeun aya dina insulin atawa pangobatan, ulah ujug-ujug sarta substansi ningkatkeun atawa ngurangan volume latihan atawa inténsitas tanpa rundingan.
- Ngeureunkeun lamun ngarasa nyeri lieur, akut atanapi lumangsung atawa teu ngarareunah tur tingal dokter anjeun.
- Tuang ogé ditéang jeung sagala program kagiatan fisik.
> Sumber:
> Amérika Diabetes Association. Diabetes mellitus jeung latihan. Diabetes Kamanusaan sarta Studi, 25 Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton ga. Latihan pikeun tipe 2 diabetes mellitus. Cochrane databés Syst Wahyu 2006 Jul 19; 3: CD002968. Review.