11 pangan Éta Dupi Good pikeun Heart anjeun

1 -

Apel beureum

Dahar a diet sehat kalawan jumlah katuhu kalori mangrupa salah sahiji cara nu sae pikeun ngurus haté anjeun. The Amérika Heart Association nunjukkeun diet beunghar bungbuahan sarta sayuran, séréal sakabeh, produk susu-gajih low, jangjangan, lauk, sarta kacang. Éta naséhat hébat. Ku kituna sateuacan anjeun nulis nepi daptar grocery Anjeun salajengna, cokot katingal di sababaraha pangan haté-cageur favorit urang.

Apel ngandung disebut quercetin phytochemical nu nimpah salaku agén anti radang alam jeung bisa mantuan nyegah gumpalan getih ogé. Apel ngandung vitamin sarta serat, datangna dina sababaraha variétas nikmat na anu bisa dibabawa. Tuang hiji apal ku sakeupeul walnuts atanapi almond salaku snack sehat atawa tambahkeun sliced ​​apal kana salads Anjeun.

2 -

alpukat

Alpukat anu beunghar asam lemak monounsaturated , kawas minyak zaitun, tambah aranjeunna nuju dieusian ku vitamin jeung phytochemicals anu dianggo salaku antioksidan ngajaga haté anjeun (jeung bagian séjén awak anjeun).

3 -

Sayur héjo berdaun

Héjo berdaun sayuran anu beunghar vitamin, mineral jeung serat, tambah aranjeunna geus low di kalori. Dahar sayuran berdaun héjo ogé geus pakait sareng ingetan hadé memori anjeun umurna. Paké daun kangkung seger salaku Salad héjo atawa ngawula chard Swiss atawa kale salaku piring samping. Munch on brokoli tawar sareng dip veggie dina waktos snack.

4 -

gandum

Oats ngandung hiji serat leyur disebut béta glucan nu mantuan ngurangan total koléstérol na koléstérol LDL. Serat leyur oge mantuan tetep anjeun sistim digésti mah séhat. Ngarasakeun oatmeal kalawan ngan jumlah leutik gula coklat sarta nyatu strawberries na walnuts pikeun sarapan. cereals tiis dijieun kalayan oats oge alus pikeun anjeun-ngan pastikeun milih merek nu teu ngandung gula tambahan.

5 -

Olive Minyak

Minyak zaitun ngurangan Anjeun résiko panyakit jantung ku nurunkeun Anjeun kadar kolesterol LDL , sarta éta mangrupa komponén penting tina diet Tengah. Milih minyak zaitun pikeun masak atawa nyieun hiji dip alus teuing pikeun sakabeh roti gandum ku tuang saeutik minyak zaitun dina mangkok leutik tur nambahkeun saeutik cuka balsamic sarta naburkeun of oregano.

6 -

Anggur beureum

anggur beureum ngandung polifenol nu bisa jadi alus keur haté anjeun. Tapi pastikeun ngarasakeun eta di moderation. Studi némbongkeun yén ngan opat ka dalapan ons anggur beureum per poé téh kabéh nu peryogi. Anjeun tiasa skip alkohol sakabehna tur inuman anggur dealcoholized na masih meunang mangpaat kaséhatan.

7 -

Lauk salmon

Salmon mangrupa sumber unggulan asam omega-3 lemak nu ngajaga haté anjeun ku cara ngurangan duanana peradangan sarta résiko gumpalan getih. lemak ieu ogé dianggo tetep kadar kolesterol anjeun cageur. Tuang salmon atawa lauk sagara oily sejen kawas tuna, sardines, atawa Herring sahenteuna dua kali mingguan. Pikeun tepung haté-cageur, coba grilled steaks salmon sareng sayur héjo sarta salad samping sareng sprinkling tina jeruk nipis tinimbang tinggi-kalori Salad ganti baju.

8 -

Filem jeung kécap pangan

protéin kedelé bisa nyegah panarajang jantung, utamana lamun ayeuna teh dipake salaku diganti pikeun daging beureum. Consuming kécap gaganti daging ogé bakal ngurangan asupan gajih jenuh anjeun sarta nepi asam lemak oméga-3 Anjeun. Tambahkeun tahu keur ngagoreng aduk favorit anjeun atanapi tuang susu kécap on buckwheat isuk anjeun.

9 -

Omat na Tomat Produk

Omat nu dipak kalawan vitamin, jeung produk tomat pekat anu luhur di Lycopene. Nambahkeun Lycopene kana diet Anjeun bisa mantuan ngajaga haté anjeun, utamana lamun diet anjeun ayeuna teu mere Anjeun sakabéh antioksidan nu peryogi. Jadi nambahan sababaraha keureut kandel tomat ka sandwiches na salads atawa ngarasakeun saos dumasar-tomat on sakabeh pasta gandum.

10 -

walnuts

Paling kacangan ngandung lemak monounsaturated, vitamin E, jeung zat alam séjén nu mantuan tetep kadar kolesterol di pariksa. Walnuts anu husus sabab geus ogé sumber nu hade keur asam omega-3 lemak dumasar-tutuwuhan. Walnuts ngadamel snack hébat kalayan sapotong buah. Pikeun sarapan, Sprinkle sababaraha walnuts dicincang on luhureun mangkok oatmeal haneut sapanjang ku madu saeutik atawa blueberries.

11 -

Séréal sakabeh

Séréal sakabeh nyadiakeun vitamin, mineral, sarta serat anu bakal nulungan tetep haté anjeun sehat sarta handap LDL-kolesterol na trigliserida . Jieun sandwich hiji dua keureut tina 100-persen roti sakabeh-sisikian, tilu ons payudara turki lean, kavling sliced ​​tomat na alpukat, tambah apu jeung saeutik mustard. Anjeun oge bisa pindah tina pasta bodas mun pasta sisikian sakabeh.

_sumber:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Parobahan dina lipid sérum na postprandial glukosa jeung insulin kadarna sanggeus konsumsi inuman jeung béta-glucans ti oats atawa sa'ir: a sidang dosis-dikawasa randomized". Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "sakabeh-ira jeung lipid getih parobahan sawawa tétéla cageur: a review sistematis jeung meta-analysis studi dikawasa randomized". Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Ingestion of quercetin nyegah aggregation trombosit sareng komponenana penting tina kolagén -stimulated trombosit aktivasina jalur di manusa." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura kJ, Hu FB, Manson Buyung, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "The efek asupan buah jeung sayur on resiko keur kasakit jantung koronér." Ann intern Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Naros, E. "kacangan sarta CVD". Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.