Ngahindarkeun nu Triangle Bermuda of ménopause
Nepi ka tungtun taun jaman anjeun hal sababaraha awéwé rék qurban, tapi proses nu bisa nyéred kaluar pikeun 10 tahun kapayun (katelah perimenopause ) saméméh tungtungna ngahontal ménopause, hiji waktu loba urang dikaitkeun jeung gain beurat. Malah aktip, awéwé cageur bisa mangtaun beurat dina taun ngarah nepi ka ménopause, tapi teu bisa dilawan. Diajar kumaha tiasa ngalakukeun pikeun ngatur beurat Anjeun salami ménopause.
Naha Urang Gain Beurat
Alesan kami mangtaun beurat téh ngarupakeun matéri kalori dina kalori vs kaluar - sakumaha dina, aya deui nu datang di ti bade kaluar. Naon nyarankeun gain beurat kieu kitu, mana hanjelu asalna di saprak, sakumaha sababaraha klien aktif kuring ngomong, gain beurat sigana asalna ti nowhere. "Kuring ngalakonan workouts sarua jeung dahar sarua salawasna, acan I dumadakan boga beuteung ieu," ceuk salah sahiji klien.
Hanjakal, aya nu éfék Bermuda Triangle yén kajadian sateuacan jeung mangsa ménopause, tilu hal anu, nalika nyimpen babarengan, ngakibatkeun gain beurat:
- Ngaronjat asupan kalori: Studi némbongkeun yén awéwé beuki dahar kalori sakumaha declines esterogen jeung nu urang ngabutuhkeun pisan langkung gajih na gula jeung kirang bergizi, pangan beuki satisfying nu gaduh protéin jeung serat.
- Turunna kagiatan fisik: aktivitas fisik spontan ogé nurun, mindeng tanpa urang malah keur sadar eta. Ieu bisa jadi diperparah ku sababaraha perimenopause na ménopause gejala kawas kacapean, kasusah sare, depresi sarta parobahan mood lianna.
- Turunna RMR: Para ahli nyangka yén nyirorot éstrogén bisa ngurangan laju métabolik peristirahatan anjeun (RMR) ku 40-70 kalori sapoé, kalori anu nambahkeun up lamun teu ngimbangan aranjeunna kalayan diet jeung latihan.
- Ieu atra yén éstrogén muterkeun hiji peran penting dina manajemen beurat. Mangaruhan appetites urang, sabaraha aktip kami jeung pangan urang ngabutuhkeun pisan. Kurangna eta malah robah sabaraha gajih anu disebarkeun, depositing eta sabudeureun beuteung nu nyimpen urang di resiko pikeun panyakit jantung sarta diabetes. Aya isu sejenna nu patali jeung umur nu bisa nyieun hal goréng: Rugi otot sarta kakuatan aérobik ogé panurunan dina jumlah kalori nu kaduruk salila latihan. Dina Latihan, Beurat Gain na ménopause, Wendy Kohrt nyebutkeun yén hiji, awéwé ngora cageur bisa ningkatkeun pengeluaran énergi dirina ku 8-10 kalori per menit dina mangsa latihan, bari wanoja tengah-yuswa mung bisa bisa ningkatkeun deui ku 6-8 kalori per menit. Éta hartina ngajaga kalori ngabeuleum sarua bisa merlukeun latihan anu leuwih sering jeung / atawa leuwih sengit.
- Nu henteu hartosna nu nuju doomed mangtaun beurat sarta latihan nyaéta garis kahiji anjeun pertahanan ngalawan Triangle Bermuda of ménopause.
4 Hal Anjeun Dupi Naha mun Hindarkeun Beurat Gain
Mun anjeun geus frustasi ku parobahan dina awak anjeun nu sigana asalna ti nowhere, aya hal nu bisa ngalakukeun ngeunaan eta. Ku nyieun workouts leuwih éféktif tur nempo wewengkon séjén tina hirup anjeun anu bisa jadi contributing ka masalah, anjeun tiasa meunang beurat anjeun dina kontrol.
- Tambahkeun inténsitas mun Cardio anjeun - Kumaha teuas anjeun damel anu langsung patali jeung sabaraha kalori nu ngaduruk jeung raising inténsitas nu bisa nulungan anjeun ngaduruk langkung tanpa ngabogaan pikeun nambahkeun waktu atawa frékuénsi pikeun workouts Anjeun. Di dieu Kang naon anjeun tiasa ngalakukeun:
- Coba selang Cimanuk atawa Luhur inténsitas Pelatihan selang
- Diajar 5 Cara pikeun Tambahkeun inténsitas mun workouts anjeun
- Diajar Kumaha mun kaduruk More Fat Jeung Cardio
- Ningkatkeun Frékuénsi anjeun - Mun nu nuju teu maxed kaluar dina dinten workout anjeun, coba nambahkeun lain beurang tina cardio. Malah hiji brisk 20-menit leumpang téh cukup keur naekeun ngabeuleum kalori Anjeun.
- Ningkatkeun Lilana anjeun - pilihan sejen nyaeta sangkan workouts anjeun panjang. Coba nambahkeun 5-10 menit hiji atawa leuwih tina workouts anjeun pikeun ngaduruk sababaraha kalori tambahan.
- Jieun Friends Jeung Pelatihan Kakuatan - Of sagala eusina, latihan kakuatan ngarupakeun bagéan nu pangpentingna pikeun ngajaga ngajentrekeun, kasaimbangan, massa otot anjeun sarta beurat saperti anjeun meunang heubeul. Studi némbongkeun yén sawawa heubeul bisa ningkatkeun laju métabolik peristirahatan sarta pengeluaran énergi ku nambahkeun latihan lalawanan. Hiji studi malah nembongkeun yen gabungan inténsitas tinggi cardio jeung latihan kakuatan marengan diet saimbang, nyaeta cara pangalusna pikeun ngurangan gajih beuteung. Meunangkeun mangpaat pangseueurna ti latihan kakuatan:
Angkat beurat - Kalolobaan awéwé ulah angkat cukup beurat lantaran geus sieun bulking up atanapi injuring sorangan. Mun anjeun anu pemula, dianggo nepi ka beurat beurat leuwih waktos tapi, upami nu nuju ngalaman, bade cukup beurat nu ngan lengkep 8-10 reps unggal latihan baris mantuan anjeun ngawangun leuwih otot. rep panungtungan anjeun kedah teuas, tapi mungkin kalawan formulir alus.
Campur eta Up - Coba Kabiasaan pamisah dimana anjeun damel Grup otot béda unggal dintenna pikeun museurkeun perhatian leuwih kana tiap otot. Coba téhnik latihan béda kayaning susunan serelek (dimimitian beurat jeung muterna beurat anjeun ku 20% pikeun tiap set), supersets (lakukeun dua latihan pikeun otot nu sami, hiji sanggeus séjén) atawa métode latihan sejen mun shock sarta tangtangan awak anjeun.
Nyewa palatih a. Lamun ngarasa kawas nu nuju ngalakukeun sagalana katuhu jeung nu nuju masih teu kaleungitan beurat, palatih anu bisa mantuan Anjeun angka kaluar kalawan cara anu pangalusna pikeun ngarobah naon nuju anjeun lakukeun pikeun meunangkeun hasil nu hadé.
3. Pokus on Parobahan Leutik
Gain beurat anu kajadian ku ménopause téh mindeng hasil naek leutik di kalori anu nambahkeun nepi kana waktu - dahar saeutik deui, pindah saeutik kirang na, tangtosna, a métabolisme éta sababaraha kalori kirang ti dinya éta. Warta alus éta parobahan leutik ogé bisa ngabalikeun hal ieu, warta alus lamun teu hayang overhaul sakabeh hirup anjeun.
4. Monitor sorangan
Ngajaga data kabiasaan sapopoé anjeun, dahar jeung latihan bisa ngabantu anjeun cicing dina luhureun beurat anjeun sarta perhatikeun lamun kalori tambahan anu creeping di. Ieu teu micromanage unggal kacamatan dahar atawa gerakan nu ngadamel, tapi janten sadar naon lumangsung sakabéh. Sababaraha cara keur nangkep diri:
Nyimpen hiji Food Journal - Ieu tempat alus keur nangkep hidangan anjeun, snacks, sarta kalori, tapi ogé pikeun ngalacak cravings anjeun sarta manggihan cara nungkulan aranjeunna yen moal derail diet Anjeun.
Nyimpen hiji workout Log - nyukcruk latihan anjeun, beurat, reps, sarta susunan tiasa mantuan Anjeun kamajuan dina workouts latihan kakuatan anjeun sarta pastikeun nu nuju bener nangtang diri.
Tetep hiji Kagiatan Log - nyukcruk gerakan anjeun (atawa urangna nu tujuanana) nu rutin tiasa ngabejaan ka maneh kumaha aktif anjeun na, nu leuwih penting, dimana anjeun bisa ningkatkeun. Contona, anjeun diuk deui sanggeus dahar beurang? Anu bisa jadi waktu nu sae pikeun nyandak keur leumpang atawa ngalakukeun sababaraha latihan lampu tarung kacapean pos-dahar beurang.
Nyimpen hiji Journal Kaséhatan - Ieu mangrupa tempat pikeun anjeun tiasa lagu pola sare, gejala ménopause , kumaha nu nuju perasaan jeung parabot nu nuju nyobian pikeun ngatur gejala Anjeun. Anjeun bakal ningali kumaha parabot jelema anu digawé atawa lamun kudu nyobaan pendekatan sejen.
Ngobrol Dokter anjeun - Meureun aya pangobatan atawa perlakuan séjén sadia nu bisa nulungan.
- Tweak diet Anjeun - Dina Gizi na ménopause , Wanita urang Guide Kaséhatan, Tracee Cornorth nunjukkeun fokus dina bungbuahan, veggies, sarta séréal sakabeh bari ngaminimalkeun gajih jenuh, gula diolah jeung pangan natrium tinggi.
- Manggihan panggantian - Pariksa kalori ti pangan dahar rutin, kayaning yogurt, kéju, buckwheat atanapi roti jeung méakkeun sababaraha waktos di toko grocery pikeun manggihan substitutes kalori handap.
- Tuang porsi leutik - tuang a buckwheat kirang sakedik, sapotong leutik hayam, hiji smidge minyak kirang zaitun lamun nu nuju sautéing sayur - ieu parobahan leutik bisa nyukur kaluar kalori di ditu di dieu tanpa nyieun aran dicabut.
- Janten More Active - aktivitas spontan mindeng declines mangsa ménopause sabab éta teuas tarung nu kacapean nu asalna tina kurangna sare, flashes panas, kahariwang, sarta depresi. Latihan sarta gerakan poean bisa ngabantu ngalawan gejala ieu bari generating énergi. Unggal saeutik saeutik diitung kaasup chores rumah tangga, walks pondok sabudeureun kantor atanapi lingkungan, nangtung nepi sakumaha sering anjeun tiasa jeung ngan ngeunaan sagala hal anu mantuan Anjeun ulah diuk pikeun période lila. Anjeun bisa jadi kudu gawe di hal kawas tapa atanapi téhnik stress-réduksi séjén pikeun mantuan Anjeun tetep tenang sarta leuwih dipuseurkeun.
Bade liwat ménopause henteu hartosna gain beurat otomatis, atawa teu eta hartosna awak anjeun moal ngaliwat sababaraha parobahan euweuh urusan naon eusina. Coba pikeun digawe sareng naon dina kadali anjeun: Sabaraha maneh mindahkeun, naon dahar, kumaha anjeun ngadamel setrés, jeung usaha anjeun ngadamel pikeun nanganan gejala ménopause cara pangalusna anjeun tiasa. Ngatur naon bisa na sahingga awak anjeun keur ngabales usaha anjeun bisa mantuan Anjeun nyimpen hiji cageur, dangong positif ngeunaan parobahan nu nuju bade liwat.
sumber:
Arciero PJ; Gentile Cl; Martin-Pressman Sunda; et al. Ngaronjat protéin dietary sarta digabungkeun inténsitas tinggi aérobik sarta latihan lalawanan ngaronjatkeun awakna distribution gajih jeung faktor résiko cardiovascular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; VR Young; et al. Ngaronjat syarat energi jeung parobahan komposisi awakna kalawan latihan lalawanan dina sawawa heubeul. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Latihan, Beurat Gain na ménopause. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Sampanye C; de Jonge L; et al. Ngaronjat gajih visceral sarta penurunan pengeluaran énérgi salila transisi menopausal. Int J Obes (Lond). Juni 2008; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Parobahan dina Energy Balance na Komposisi Awak di ménopause. Annals of internal Kedokteran November 1, 1995 vol. 123 euweuh. 9 673-675