Latihan pigeulang strengthening

1 -

Pigeulang penyuluh ku Dumbbell

Upami Anjeun keur néangan pikeun ngaronjatkeun atanapi ngajaga kakuatan dina wrists Anjeun, ieu pituduh hambalan-demi-hambalan bisa mantuan ngajar maneh latihan basajan nedunan di imah. Aranjeunna ukur merlukeun hiji beurat leutik sarta méja istirahat leungeun anjeun kana. Mun anjeun teu mibanda dumbbell a, anjeun tiasa ngagunakeun can of sup atawa nu botol cai. latihan ieu bisa dipigawé ku band lalawanan ogé.

wrists anjeun téh mendi kompléks nu mibanda loba tulang, kantétan muscular, sarta saraf nu ngarambat ngaliwatan wewengkon éta. Otot nu mindahkeun wrists anjeun sarta forearms manjangkeun ti wewengkon luhureun siku anjeun sarta ti leungeun anjeun ka ramo Anjeun.

Lamun geus ngalaman hiji tatu tungtungna luhur jeung merlukeun terapi fisik pikeun mantuan balik deui ka tingkat saméméhna anjeun tina fungsi, teras therapist fisik Anjeun bisa nulis resep pigeulang strengthening latihan pikeun mantuan Anjeun meunangkeun deui pigeulang normal sarta fungsi panangan.

tatu umum yen bakal ngawajibkeun Anjeun pikeun nedunan latihan pigeulang strengthening kaasup tapi teu diwatesan ka:

• Carpal torowongan sindrom
• Narekahan petinju urang
• Narekahan Colles '
• narekahan Smith urang
• narekahan Humerus
• Saatos taktak, siku, atawa bedah pigeulang
• Saatos stroke a

Mun anjeun hiji atlet anu ngiring dina olahraga anu merlukeun ngalungkeun atawa overhead ketak kayaning di baseball, ténis, atawa voli, teras anjeun keukeuh ngasupkeun pigeulang strengthening latihan di tatu program pencegahan strengthening Anjeun. wrists kuat oge perlu ngalengkepan hiji golf ayun éféktif.

Sateuacan ngawitan ieu atawa program latihan sejen, Anjeun kedah parios dina kalawan dokter Anjeun pikeun mastikeun yén éta téh aman pikeun anjeun pikeun lumangsungna. Pikeun ngamimitian pigeulang strengthening latihan, diuk dina korsi jeung leungeun anjeun istirahat dina méja. Ngagantung pigeulang anjeun sarta leungeun leuwih ujung tabél.

Tahan a dumbbell 2-3 pound dina leungeun anjeun kalawan korma Anjeun malik ka handap, sarta lalaunan ngangkat leungeun anjeun kitu deui leungeun anjeun ngalir ka arah siling. leungeun anjeun kedah tetep dina méja.

Sakali pigeulang anjeun pinuh diperpanjang, nyekel posisi tungtung keur sababaraha detik, teras lalaunan nurunkeun leungeun anjeun ka handap. Ngulang gerak ieu 10-15 pangulangan, sarta nedunan 2-3 susunan.

2 -

Dumbbell pigeulang Flexion

Sanggeus ngajalankeun extension pigeulang, nuluykeun istirahat leungeun anjeun kana tabél, jeung ngahurungkeun leungeun anjeun leuwih kitu korma anjeun nyanghareupan siling.

Bari tetep leungeun anjeun ngalawan tabél, flex pigeulang anjeun nepi ambéh korma Anjeun ngalir ka arah siling. Sakali pigeulang anjeun pinuh flexed, nyekel posisi pikeun 2-3 detik. Lajeng, lalaunan leungeun handap deui ka posisi awal.

Ngulang latihan flexion pigeulang pikeun 2-3 sét 10-15 pangulangan. Lajeng ngaléngkah ka latihan salajengna.

3 -

Pigeulang Supination ku Dumbbell

Pigeulang supination nujul kana gerak ngarobah pigeulang anjeun leuwih kitu korma anjeun nyanghareupan-up. Otot utama anu ngabantu ngahurungkeun pigeulang anjeun leuwih mangrupa otot biceps dina panangan luhur anjeun sarta otot leutik di leungeun.

Nedunan latihan ieu, diuk dina korsi jeung leungeun anjeun istirahat dina méja. Pastikeun pigeulang anjeun sarta leungeun anu leuwih ujung tabél.

Tahan a dumbbell 1-3 pound leutik di sisi Anjeun sareng salah sahiji tungtung dina lontar anjeun, kawas ngayakeun palu. Lalaunan ngawenangkeun leungeun anjeun tur pigeulang kana muterkeun leuwih kitu korma anjeun nyanghareupan nepi ka arah siling. Tahan dina posisi tungtung keur sababaraha detik, teras lalaunan muterkeun leungeun anjeun deui nepi jadi dumbbell nyaeta lempeng nepi sakali deui.

Anjeun teras bisa ngijinan leungeun anjeun tur pigeulang kana lalaunan muterkeun leuwih kitu korma anjeun malik ka handap (posisi disebut pronation). Tahan posisi ieu atawa dua detik, sarta lalaunan muterkeun leungeun anjeun deui nepi jadi beurat teh ngarah ka siling.

Ngulang latihan ieu 10-15 pangulangan. Dua tilu sét latihan ieu bisa dipigawé sababaraha kali minggu tiap. The latihan supination ieu ilaharna ngahiji jeung latihan pronation dipedar di hambalan salajengna.

4 -

Pigeulang Pronation ku Dumbbell

Pigeulang pronation nujul kana posisi leungeun Anjeun malik ka handap sakumaha lamun anjeun tuang a kendi cai.

Pikeun nguatkeun pronators pigeulang anjeun, diuk dina korsi jeung leungeun anjeun dirojong on méja na pigeulang anjeun sarta leungeun leuwih tepi. Tahan hiji tungtung hiji dumbbell 1-3 pound jeung beurat anu ngarah nepi ka arah siling.

Lalaunan muterkeun leungeun anjeun jadi pigeulang anjeun sarta korma anu malik ka handap nuju lantai. Tahan posisi ieu sababaraha detik, teras lalaunan muterkeun leungeun anjeun deui ka posisi dimimitian ku beurat ngarah nepi ka arah siling.

Lalaunan ngawenangkeun pigeulang anjeun pikeun muterkeun kana supination kalawan korma anjeun madep ka luhur. Sakali korma anjeun madep ka luhur, nyekel posisi tungtung keur sababaraha detik, sarta lalaunan balik pigeulang anjeun kana posisi dimimitian.

Nedunan 2-3 sét 10-15 pangulangan tina pigeulang pronation. The latihan pronation bisa digabungkeun jeung latihan supination dina hambalan saméméhna.

Sanggeus hiji tatu nepi pigeulang anjeun, siku, atawa taktak anjeun bisa kauntungan tina terapi fisik pikeun gawé dina ngaronjatkeun rentang gerak jeung kakuatan panangan anjeun. Pigeulang strengthening latihan bisa janten bagian tina éta program terapi fisik.

Mun anjeun hiji atlet anu ngalakukeun loba ngalungkeun overhead atanapi ayun, therapist fisik Anjeun ogé bisa mantuan Anjeun ngamekarkeun program strengthening pikeun mantuan Anjeun nyegah tatu bari milu dina olahraga Anjeun.

Pariksa dina kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh dimimitian ieu program strengthening pigeulang pikeun mastikeun yén ieu aman pikeun anjeun nedunan.