The quadriceps (atawa quads) nerangkeun opat otot ayana dina hareupeun pingping. Aranjeunna keuna babarengan pikeun mantuan flex (atawa angkat) hip tur manjangkeun (atawa ngalempengkeun) dengkul teh. The quads mindeng jadi lemah sanggeus tatu anu sustained atanapi bedah anu dipigawé dina leg handap atanapi pingping. Ku sabab kitu, hal anu penting pikeun diajar kumaha pikeun nguatkeun grup otot ieu pikeun recovery lengkep.
Jalma kalawan tangtu waé mindeng némbongkeun quadriceps kelemahan. kaayaan ieu bisa ngawengku:
- Sindrom stress Patellofemoral
- Sindrom gesekan band Iliotibial
- Patellar tendonitis atanapi tendinosis
Ilaharna, area nu husus tina quad anjeun disebut medialis vastus obliqus (VMO) bisa jadi lemah atawa dipeungpeuk ti kaserang leres dina kondisi ieu. PT Anjeun tiasa ningalikeun maneh kumaha nedunan latihan quad ieu ku fokus husus dina VMO pikeun éfék maximal.
Sababaraha quad strengthening latihan nempatkeun stress signifikan dina gabungan dengkul Anjeun. Therapist fisik Anjeun tiasa ningalikeun maneh cara pikeun ngaleutikan stress gabungan bari tetep strengthening quadriceps Anjeun. Pastikeun pikeun pariksa dina kalawan dokter Anjeun sateuacan dimimitian ieu-atawa lianna-latihan.
Raises leg lempeng
The raising leg lempeng (SLR) latihan nyaéta cara basajan mun meunang otot quad anjeun sakumaha kuduna. Di dieu nyaeta kumaha SLR geus rengse.
- Tempatna dina balik Anjeun di tempat nu datar.
- Ngalipet nu dengkul of leg uninvolved anjeun (hiji nu teu dijalankeun dina) ka sudut 90-gelar tur tetep suku anjeun datar dina beungeut cai. Tetep aub leg anjeun lempeng tanpa ngagulung dengkul.
- Lalaunan angkat aub leg 12 inci kaluar lantai ku kaserang otot pingping hareup. Tahan pikeun lima detik.
- Lalaunan nurunkeun leg anjeun ka lantai. Bersantai jeung ngulang 10 ka 15 kali.
Hal mun Terus di Pikiran
The dengkul teh leg diangkat kedah tetep lempeng sakuliah latihan ieu. Sagemblengna lempeng. Difokuskeun ngangkat ku ngagunakeun otot dina hareupeun gabungan hip Anjeun. Latihan Ieu bisa dijieun leuwih nangtang ku cara nempatkeun hiji beurat cuff dua atawa tilu-pound dina ankle Anjeun saencan Anjeun angkat atanapi ku cara nempatkeun hiji band lalawanan sabudeureun duanana ankles.
Pondok Arc Quads
The pondok arc quad (SAQ) latihan nyaéta cara hébat bener fokus di palih leres kaserang otot quadriceps Anjeun. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun eta:
- Tempatna dina balik anjeun sarta ngagunakeun roll kertas anduk leutik atawa basket mun Prop dengkul anjeun nepi.
- Lalaunan ngalempengkeun dengkul ngagulung Anjeun nepika sagala cara lempeng.
- Tighten otot quad anjeun jeung tahan eta ketat pikeun lima detik.
- Lalaunan nurunkeun leg Anjeun handap.
- Ngulang keur 15 pangulangan.
Hal mun Terus di Pikiran
Pastikeun angkat sarta nurunkeun leg anjeun dina slow, fashion ajeg tur pastikeun deui tina dengkul anjeun tetep ngalawan bolster. Nalika dengkul anjeun pinuh lempeng, coba mun keuna quad anjeun sarta ngalempengkeun dengkul Anjeun sakabéh jalan. Anjeun oge bisa nyieun latihan ieu beuki nangtang ku nambahkeun hiji beurat cuff dua atawa tilu-pound leutik mun ankle Anjeun.
témbok slides
The latihan témbok slide jalan sababaraha grup otot kaasup quads anjeun, glutes, sarta otot anak sapi. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun eta:
- Nangtung orientasi tegak jeung deui anjeun ngalawan hiji témbok jeung suku taktak-lebar eta.
- Lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun, ngageser deui anjeun ka handap témbok pikeun count lima dugi tuur anjeun nu ngagulung dina sudut 45-gelar. (Ulah ngabengkokkeun teuing salajengna ti ieu, sakumaha bakal ngakibatkeun ngaronjat galur dina tuur Anjeun.) Tahan posisi ieu lima detik.
- Ngalempengkeun tuur anjeun ku lalaunan ngageser nepi témbok dugi anjeun pinuh orientasi tegak jeung tuur lempeng.
- Ngulang léngkah di luhur 10 kali leuwih.
Inget, eureun lamun ngarasa naon ngaronjat nyeri atanapi kasusah jeung latihan ieu.
Hal mun Terus di Pikiran
Pastikeun Anjeun leuwih handap sarta angkat diri dina cara slow, ajeg. Pastikeun anjeun teu squat teuing low; lakukeun sangkan bisa nempatkeun stress kaleuleuwihan sarta galur dina tuur Anjeun. Squatting teuing low ogé bisa nyieun hésé naek deui ka luhur. Nyekel onto dua dumbbells bari eusina tembok slide bisa nyieun latihan beuki nangtang.
Terminal SARUNG penyuluh
extension dengkul Terminal (TKE) mangrupakeun cara basajan acan éféktif pikeun nguatkeun quads Anjeun dina posisi ngadeg. The TKE dianggap latihan hanca, sakumaha quads anjeun bakal bisa dipake bari ngarojong beurat awak Anjeun.
Pikeun ngalaksanakeun latihan extension dengkul terminal, Anjeun mimitina kudu ménta band lalawanan, kawas Theraband, ti therapist fisik Anjeun. Sakali anjeun boga band, Anjeun kedah siap pikeun ngamimitian latihan. Di dieu téh kumaha anjeun ngalakukeun eta:
- Dasi band lalawanan anjeun sabudeureun hiji objek stabil ku kituna ieu anchored sabudeureun jangkungna dengkul Anjeun. (The leg tina méja téh tempat alus.)
- Lengkah kana loop jeung leg hayang olah raga.
- Nyanghareupan titik jangkar jeung band lalawanan looped sabudeureun dengkul anjeun sarta dengkul anjeun rada ngagulung.
- Lalaunan ngalempengkeun dengkul anjeun, nempatkeun tegangan dina band. Pita lalawanan kedah nyadiakeun sabagian lalawanan anjeun nyoba pinuh ngalempengkeun dengkul Anjeun.
- Sakali dengkul anjeun lempeng sarta band ngabogaan tegangan ka dinya, nyekel posisi keur tilu detik.
- Lalaunan ngawenangkeun dengkul Anjeun ngabengkokkeun rada sakali deui.
- Ngulang latihan pikeun 15 pangulangan.
Kumaha Naha The TKE Kawas hiji Pro
Nalika ngajalankeun éta latihan extension dengkul terminal, pastikeun pikeun mindahkeun dina fashion slow sarta ajeg. Pastikeun dengkul Anjeun ngalir langsung ngaliwatan toes anjeun; eta teu kudu nyimpang tina pesawat gerak leuwih toes Anjeun. Lakukeun sangkan bisa nempatkeun galur kaleuleuwihan dina dengkul Anjeun.
Anjeun tiasa make TKE beuki nangtang ku cara nempatkeun hiji Pad busa leutik underneath kaki jurus Anjeun. Anjeun oge bisa nyieun latihan kasaimbangan hiji ku ngalakonan eta bari nangtung ngan dina salah sahiji suku.
A Kecap Ti
Gawe bareng tetep quadriceps Anjeun kuat bisa ngabantu anjeun ngamaksimalkeun mobilitas jeung bisa ngurangan résiko anjeun tatu overuse di olahraga. Pariksa dina kalayan PT anjeun, sarta diajar nu latihan quad Anjeun kudu ngalakonan.
> Sumber:
Kakuatan, C. etal. "Stress gabungan Patellofemoral salila beurat-bearing sarta non-beurat-bearing quadriceps latihan." JOSPT, 44 (5) Mei 2014. 320-327.