Sanggeus ngalaman dengkul arthroscopy-ogé dipikawanoh salaku "dengkul wengkuan-hal anu penting pikeun ngawitan exercising dengkul anjeun geuwat mulangkeun kakuatan sarta pinuh rentang gerak . Gawe sareng therapist fisik bisa ngabantu anjeun diajar nu latihan bakal jadi pangalusna pikeun kaayaan spésifik Anjeun . latihan mimiti kedah non-beurat bearing di alam jeung kudu difokuskeun strengthening hipu tina otot sabudeureun dengkul sakumaha ogé ngaronjatkeun rentang gabungan gerak.
Salaku salawasna, anjeun kedah ngabahas dimimitian sagala program latihan kalawan bedah orthopedic anjeun saméméh initiating eta. Paling médis bakal approve hiji program rehabilitasi mimiti, kumaha oge, batur bisa menta anjeun antosan minggu atawa jadi sanggeus prosedur Anjeun.
Dina awalna, anjeun bakal ngalaman sababaraha bareuh jeung teu ngarareunah di dengkul pikeun sababaraha poé pos-operatively. Anjeun bakal paling dipikaresep jadi dibéré resép keur nginum obat nyeri na hiji ubar anti radang pikeun mantuan alleviate gejala ieu.
Anjeun kedah nyangka ngarasa hiji manteng hipu bari ngajalankeun latihan dengkul anjeun, tapi anjeun teu kedah ngalaman nyeri wae. Sagala aktivitas nu nyababkeun ngarareunah signifikan kudu dieureunkeun langsung. Éta ogé mangrupakeun ide nu sae pikeun és na Nyiar leg anjeun sanggeus ngajalankeun latihan ieu ngurangan sagala kanaékan bareuh.
Latihan di handap nu luyu pikeun saharita rehabilitasi pos-arthroscopy. The gerakan kedah hipu tur ajeg. Bouncing atawa leuwih-manjang kudu dihindari. Baca asup pikeun marios opat latihan ieu.
Quadriceps kontraksi
The latihan quad set mangrupakeun jalan gede meunang otot quadriceps Anjeun bisa dipake sanggeus hiji wengkuan dengkul. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun eta:
Iklas kana balik Anjeun di tempat nu datar. Tempat anu anduk digulung dina ankle anjeun diantara maneh na beungeut cai. Nyorong ankle anjeun ka handap kana anduk roll. Ieu bakal ngakibatkeun dengkul anjeun pikeun ngalempengkeun sakumaha eta raises kaluar beungeut anjeun peletakan on. Ngalempengkeun dengkul Anjeun saloba mungkin jeung tahan posisi pikeun lima detik. (Hindarkeun tipe salah sahiji bouncing gerak!) Tenang jeung ngulang 10 kali leuwih.
Bonus: The Short Arc quad Latihan
Hamstring kontraksi
otot hamstring anjeun ngabantu ngabengkokkeun dengkul anjeun, sarta ngajaga aranjeunna kuat penting sanggeus arthroscopy dengkul. Di dieu nyaeta kumaha anjeun meunang aranjeunna pindah:
Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung dina sudut 10 ka 15-gelar. Tanpa gerak leg anjeun, narik keuneung anjeun kana lantai, saolah-olah anjeun nyobian ngabengkokkeun dengkul anjeun, tapi lantai anu ngahulag gerak ti lumangsung. Ieu bakal ngabalukarkeun otot hamstring dina tonggong pingping anjeun keuna. Tahan ieu lima detik. Bersantai jeung ngulang 10 kali leuwih.
susunan Gluteal
The gluteal set latihan nyaéta cara gede meunang hips anjeun digawé tur mantuan tetep getih gerak dina suku anjeun sarta hips sanggeus bedah. Ieu mangrupakeun latihan basajan pikeun ngalakukeun - di dieu Kang kumaha:
Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung dina sudut 10 ka 15-gelar. Squeeze otot imbit anjeun babarengan, kawas anjeun nyepeng deui flatulence. Tahan pikeun lima detik. Bersantai jeung ngulang 10 kali leuwih.
Raises leg lempeng
Raising leg lempeng mangrupa latihan penting pikeun ngalakukeun sanggeus bedah dengkul, sabab bisa mantuan ningkatkeun cara hip na dengkul Anjeun otot dianggo bari tetep mayungan dengkul Anjeun. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun eta.
Iklas kana balik Anjeun di tempat nu datar. Ngalipet nu dengkul of leg uninvolved anjeun (hiji nu teu dijalankeun dina) ka sudut 90-gelar kalawan suku anjeun datar dina beungeut cai. Tetep aub leg anjeun lempeng tanpa ngagulung dengkul. Lalaunan angkat aub leg genep inci lanté. (Ku kaserang otot pingping hareupeunana). Tahan pikeun lima detik. Lalaunan nurunkeun leg anjeun ka lantai. Bersantai jeung ngulang 10 kali leuwih. (The dengkul teh leg diangkat kedah tetep lempeng sakuliah latihan ieu. Difokuskeun ngangkat ku ngagunakeun otot dina hareupeun gabungan hip Anjeun.)
The latihan leg ngangkat lempeng bisa dipigawé di sisi Anjeun burih Anjeun kitu oge digawekeun otot hip béda. The latihan ogé bisa dijieun leuwih nangtang ku nambahkeun hiji beurat cuff kana pingping anjeun atanapi ankle. Hiji band lalawanan bisa ogé dipaké pikeun nambahkeun sababaraha tantangan beuki kana latihan.
A Kecap tina
Sanggeus wengkuan dengkul, latihan tiasa alat utama Anjeun pikeun mantuan Anjeun balikkeun normal dengkul sarta hip rentang gerak jeung kakuatan. Ieu bisa mantuan Anjeun meunangkeun deui normal leumpang jeung kamampuhna ngajalankeun. Pariksa dina kalawan dokter anjeun sarta therapist fisik sanggeus arthroscopy dengkul, lajeng ngamimitian dina latihan dengkul keur gancang tur aman meunang deui tingkat aktivitas normal Anjeun.