Manggihan Relief Ti Low Balik Pain sarta nyegah tatu
Manjang tur latihan anu sababaraha metodeu nu paling éféktif nyampurkeun loba rupa nyeri deui . Komo, National Institute of Gangguan jeung nagara stroke Neurological on website maranéhanana yén "latihan bisa jadi cara paling éféktif pikeun ngagancangkeun recovery ti nyeri deui low".
10 manjang tur latihan pikeun Mantuan Balik Pain
Ku diajar sababaraha aman, manjang éféktif jeung latihan, paling jalma bisa manggihan relief tina nyeri deui maranéhna low. Pastikeun ngobrol jeung dokter Anjeun sateuacan dimimitian wae manjang atawa latihan program.
Manteng 1: penyuluh
Bohong raray-handap di lantai jeung suku anjeun ngalegaan sagala cara tukangeun anjeun. Angkat sirah anjeun sarta Arch deui anjeun bari ngarojong awak luhur anjeun kalawan leungeun Anjeun. Ngonci gudang elbows anjeun lempeng sarta ngajaga leungeun Anjeun ku samping anjeun bakal accentuate manteng ka.
Tambih deui
Manteng 2: Rotation manteng
Manteng otot nu muterkeun deui anjeun ku linggih comfortably sarta ngarobahna taktak anjeun ka hiji arah jeung nahan dina posisi ieu. Linggih dina hiji bal latihan bisa mantuan Anjeun ngalakukeun manteng ieu comfortably.
Tambih deui
Manteng 3: gigir Bending
A manteng bending ogé bisa dipigawé dina posisi seated. Jepitan leungeun Anjeun babarengan jeung manjangkeun overhead. Ngajaga leungeun anjeun diperpanjang, ngabengkokkeun awak luhur anjeun ka hiji sisi, sarta tahan manteng ka. Ngulang dina arah nu lalawanan. Salaku jeung manteng rotational, ieu bisa dipigawé dina hiji bal latihan.
Tambih deui
Manteng 4: Hamstring manteng
manjang Hamstring anu penting pikeun ngasupkeun kana sagala deui manjang rutin. Sikep ditangtoskeun gumantung teu ukur dina kalenturan of deui anjeun tapi ogé otot nu numbu extremities anjeun pikeun balik Anjeun.
manjang Hamstring bisa dipigawé loba cara. Hiji métode basajan téh diuk kalayan salah leg ngalegaan jeung lianna narilep batin. Ngahontal ka handap pikeun tutul toes di leg nambahan Anjeun.
Tambih deui
Latihan 1: crunch beuteung
Salah sahiji grup otot pangpentingna pikeun nguatkeun mun nyobian alleviate deui nyeri anu otot beuteung. Nempatkeun kaki anjeun dina hiji bal latihan nyaéta mangpaat nalika exercising ABS teh sabab mantuan fokus kana workout dina otot tanpa straining tukang.
Tambih deui
Latihan 2: latihan Ball Crunches
Ngagunakeun bola latihan bisa accentuate nu workout beuteung tina crunch a. Iklas kana balik anjeun dina bola jeung suku anjeun pageuh dipelak di lantai. Angkat sirah anjeun sarta taktak jeung ABS Anjeun. Lamun anjeun boga sirah anjeun sarta taktak diangkat, tahan awak luhur anjeun dina posisi ieu, tinimbang ragrag deui ka handap.
Tambih deui
Latihan 3: Planks
Planks bisa dipigawé kalayan atawa tanpa hiji bal latihan. Bohong nyanghareupan handap dina lantai, sarta nyorong diri nepi, balancing ukur dina forearms anjeun sarta toes (on sampéanna Anjeun upami Anjeun nuju ngagunakeun bola latihan). Bagian penting plank nyaeta nyekel watak teu jeung anggahotana Anjeun kaku, tanpa nempel handap anjeun nepi dina hawa.
Tambih deui
Latihan 4: Pencét
A bangku pencét basajan mantuan pikeun laksana deui luhur jeung taktak. Nedunan latihan ieu leres, tempatna kalawan deui anjeun dirojong dina bangku atawa latihan bola. Ulah fokus dina beurat Anjeun mencet, tapi rada on formulir jeung kontrol. Mencet beurat luhur bari kaserang otot beuteung anjeun sarta ngarojong deui anjeun.
Tambih deui
Latihan 5: Reverse Laleur / Dumbbell Baris
Strengthening tina otot deui bisa dilakonan kalawan urutan dumbbell atawa latihan laleur sabalikna. Ngagunakeun bola latihan anu mangpaat pikeun ngarojong awak, tapi teu perlu ngalakukeun latihan ieu. Salaku sareng latihan pencet, fokus teu kudu jadi jumlah beurat, tapi rada ngagunakeun kontrol jeung gerakan Anjeun.
Tambih deui
Latihan 6: sapédah
A sapedah latihan / manteng kudu dimimitian lalaunan. Bari jeung bohong on deui anjeun jeung leungeun anjeun narilep tukangeun sirah anjeun, mawa hiji siku kana dengkul sabalikna. Tenang, sarta mawa siku tibalik ka dengkul lianna. Anjeun jadi leuwih nyaman, nyepetkeun proses ka nyarupaan gerak sapedah peddling.
Tambih deui
Langkung Balik latihan
Daptar ieu aya dina no way a review komprehensif sadaya latihan deui manjang. Rada, ieu kudu dipake salaku titik awal. Gawe sareng latihan dilatih profésional atawa fisik therapist kedah bagian tina ngamekarkeun program pikeun alleviate nyeri deui anjeun.
sumber:
National Institute of Gangguan Neurological sarta stroke "NINDS Balik Pain Émbaran" Désémber 21, 2009.