Pikeun LDL lemah sareng HDL mantap, manggihan nu pangan nu kudu dahar
Anjeun meureun geus uninga yen pangan digoréng sakabeh rupa, minyak hydrogenated, jeung produk susu full-gajih anu bom koléstérol nu pangalusna merlukeun dibedah, jeung teu cukup ku pamadegan ningali kadar kolesterol maranéhanana. The Amérika Heart Association ngajak dulur ngawatesan pangan ieu, sabab ngandung lemak trans na jenuh, anu "jahat" jenis nu raises koléstérol LDL sarta ngabalukarkeun meta piagam dina arteri.
Tapi kumaha upami nu disebut "cageur" lemak? Aya bener hal kitu?
Lemak cageur
Dina kecap, leres pisan. Sagampil aya pilihan nu ngangkat kolesterol jahat anjeun, aya superfoods haté-cageur nu alami ngangkat HDL (nu "alus" jenis koléstérol), sarta LDL handap, éféktif mayungan anjeun ti panyakit jantung sarta stroke. Kadaharan di ahir garpu anjeun kuat. Tur upami Anjeun salah cinta alpukat, anu lemak, buah creamy nu ngajadikeun salad sampurna atanapi sandwich topping, anjeun bakal jadi senang ngadangu yen téh mangrupa gajih HDL-boosting potent!
Naon Dupi HDL?
HDL, atawa luhur-dénsitas Lipoprotein , mangrupakeun formulir pelindung kolesterol anu mawa kolesterol jahat jauh ti arteri jeung kana ati dimana eta bisa direcah sarta ngaleungitkeun tina awak. Nalika HDL anjeun tinggi (60 mg / dl atawa saluhureuna dianggap desirable pikeun duanana lalaki sarta awéwé), resiko anjeun tina serangan jantung atawa panyakit jantung leuwih handap. Nalika HDL anjeun low (pikeun awéwé kirang ti 50 mg / dl, pikeun lalaki kirang ti 40 mg / dl), Chances anjeun gaduh serangan jantung atawa panyakit jantung nu ngaronjat.
1. alpuket
Alpukat mangrupakeun hiji sumber unggulan asam lemak monounsaturated nu naekeun HDL na LDL handap. Dina ulikan 2015 diterbitkeun dina Journal of the Amérika Heart Association, dahar salah alpukat sapoé bari handap diet sedeng-gajih ieu pakait sareng 13,5 mg / dl serelek di kolesterol jahat, atanapi LDL, tingkatan.
Sababaraha ukuran getih lianna anu ogé ningkat dina pamilon anu dikonsumsi hiji alpukat sapoé, kaasup koléstérol total, trigliserida, LDL padet leutik koléstérol non-HDL, jeung sajabana.
Persiapan Tip: alpukat boga 235 kalori per cup (146 g), jadi kadali bagian nyaeta konci. Pikeun nikmat "California-gaya" sandwich, coba ½ hiji alpukat kalawan apu, tomat, jeung bawang dina medium-ukuran, sakabeh sisikian pita. Nambahkeun hiji squeeze lemon na hiji séndok tina hummus flavored (horseradish, lemon, atawa bodas) pikeun hiji tajongan ditambahkeun.
2. antioksidan-Beunghar pangan
Hiji studi 2016 diterbitkeun dina jurnal gizi némbongkeun yén hiji diet antioksidan-euyeub diangkat tingkat HDL dina hubungan trigliserida. Luhur pangan antioksidan kaasup coklat poek, berries, Beets, engkol wungu, anggur beureum, kale, bayem, peppers bel beureum, sarta séjén bungbuahan sarta sayuran deeply warna.
Persiapan Tip: Kanggo hiji, sarapan antioksidan-euyeub HDL-boosting, coba nyieun smoothie ngandung berries, kale atawa bayem, alpukat, sarta susu non-susu kayaning susu almond.
3. niacin-Beunghar pangan
Niacin (vitamin B3) dipercaya meungpeuk produksi kolesterol dina awak urang. Sanajan niacin dina formulir resép suplement nembongan jadi paling éféktif dina ngaronjatkeun HDL, éta bisa boga efek samping kayaning flushing, itching, sarta lieur, jadi Anjeun meureun hoyong mertimbangkeun nambahkeun pangan niacin-ngandung kana diet Anjeun munggaran.
Niacin ieu kapanggih dina konsentrasi luhur di suung crimini, payudara hayam, halibut, tomat, romaine apu, enriched breads, sarta cereals.
Persiapan Tip: Sautéed suung crimini anu pelengkap pikaresepeun pikeun tepung sagala. Anjeun oge tiasa grill aranjeunna sarta make salaku filler hebat pikeun hayam atawa kadaharan ti laut kabobs.
4. oatmeal
Studi panalungtikan countless geus ditémbongkeun yén konsumsi biasa tina oats AIDS di ngurangan total koléstérol na LDL ( "bad" koléstérol), tapi teu nurunkeun koléstérol HDL Anjeun.
Persiapan Tip: Nambahan kayu manis taneuh jeung ½ hiji ounce di walnuts (7 shelled halves) ngajadikeun hiji sarapan oatmeal malah leuwih haté-cageur.
5. lemak Lauk
Hiji studi 2014 diterbitkeun dina jurnal PLoS Hiji kapanggih yén diet beunghar pangan kaasup lauk, utamana lauk lemak, ngaronjat ukuran partikel HDL, anu bisa ngabantu ningkatkeun angkutan koléstérol sakuliah awak. The Amérika Heart Association ngajak dahar lauk sahenteuna dua kali saminggu, utamana variétas nu ngandung omega-3 lemak, kayaning salmon, trout, sarta Herring. A porsi dianggap 3,5 ons asak.
Persiapan Tip: A almond kulit dicincang nambahan, malah leuwih lengkep, omega-3s kana sagala hidangan lauk.
Terus di pikiran nu parobahan dietary raket kalawan pilihan gaya hirup pikeun kadar kolesterol séhat. Latihan aérobik, leungitna beurat tur Ngahindarkeun roko sagala nyumbang kana luhur kadar kolesterol HDL . Inget yen sababaraha parobahan leutik bisa nambahan nepi ka hasilna badag.
> Sumber:
> Andon, Tandaan B., Anderson, James W. Nagara Harita Art: The oatmeal-Kolesterol Connection: 10 Taun Engké Amérika Journal of Otong Kedokteran 2008 2: 51-57.
> Balukar tina sakabeh sisikian, Lauk na Bilberries on Profil sérum métabolis jeung lipid Transfer Protéin Kagiatan: A sidang Randomized. PLoS Hiji. 2014 Pébruari.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Greater Jumlah antioksidan Kamampuh ti Diet jeung suplemén ieu pakait sareng Kurang Atherogenic Propil Getih di Dewasa AS. Gizi. 2016 Januari.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efek a Fat Diet Sedeng Jeung na Tanpa alpukat on Lipoprotein partikel Jumlah, Ukuran jeung Subclasses dina kaleuwihan beurat tur Dewasa obese: A Randomized, sidang dikawasa. Journal of the Amérika Heart Association. Januari 2015
> The Amérika Heart Association urang Diet jeung Otong saran. 2015 Agustus.
> Mayo klinik Staf. Niacin bisa naekeun kolesterol 'alus'. 2014 Agustus.