Phytosterols diserep block koléstérol, kadar kolesterol nurunkeun getih
Phytosterols mangrupakeun grup sanyawa tutuwuhan turunan anu Sacara stuktur sarupa kolesterol dina awak manusa. Lamun dikonsumsi, aranjeunna bersaing jeung diserep kolesterol dina saluran pencernaan, blocking eta na, sabab hasilna, nurunkeun kadar kolesterol getih. Sababaraha studi geus kapanggih yén consuming dua gram phytosterols sapoé bisa mantuan Anjeun nurunkeun Anjeun koléstérol LDL , atawa koléstérol "bad", ku 10%.
Kalolobaan jalma kitu, teu meunang mana deukeut dua gram per poé. Hadir poé asupan dietary of phytosterol Bulan antara 78 jeung 500 mg per dinten, sanajan kalawan pabrik kadaharan enriching loba produk kadaharan umum kalawan sanyawa nu.
suplemén Phytosterol
Bari aya suplemén nu ngandung phytosterols, juri téh masih kaluar on boh nu sipatna aman pikeun pamakéan jangka panjang. Bari maranéhna condong jadi well-bisa ditolerir, hasil panalungtikan diwatesan sadia on épék maranéhanana nyaéta conflicting ; sababaraha studi nyarankeun aranjeunna nurunkeun résiko panyakit jantung, sedengkeun nu sejenna nyarankeun aranjeunna ngangkat eta. Ku sabab kitu, loba ahli nganjurkeun lalaki phytosterols tina sumber kadaharan sakabeh. Komo, Amérika Heart Association teu nyarankeun pangan phytosterol-enriched for everyone; ngan nu kagungan pamadegan kolesterol tinggi atawa geus miboga serangan jantung.
Meunangkeun Phytosterols Ti Dahareun
Warta alus nyaeta nu leres tiasa naekeun asupan anjeun tina kajadian alami phytosterols, sarta Fedi kauntungan kaséhatan maranéhanana, ku cara ningkatkeun pangan tutuwuhan dina diet Anjeun.
Padahal phytosterols téh hésé ngitung dina pangan alatan leuwih ti 200 di antarana aya, paling ilahar kapanggih phytosterols dina pangan anu sitosterol, stigmasterol, anthrasterol na campesterol. Bari daptar ieu teu inklusif, sakuduna masihan anjeun hiji pamanggih eusi phytosterol di cageur, sakabeh pangan.
Alatan métode nu béda dipaké, nu diukur eusi phytosterol mungkin rada rupa-rupa ti ulikan pikeun ulikan.
Pangan handap ngandung jumlah pangluhurna phytosterols:
- kacangan
- produk sisikian sakabeh
- sayuran
- bungbuahan
kacangan
Kacangan ngandung jumlah tinggi of phytosterols, ranging antara 95 jeung 280 mg per 100 g porsi tina kacang. Studi geus ditémbongkeun nu sakeupeul paling kacangan bisa boga dampak nguntungkeun on Anjeun profil lipid . The kacangan di handap boga eusi phytosterol pangluhurna:
- Almond - 187 mg per 100 g porsi
- Walnuts - 113 mg per 100 g porsi
- Pistachios - 280 mg per 100 g porsi
- Macadamias - 198 mg per 100 g porsi
- Pecans - 150 mg per 100 g porsi
Roasting atawa dahar aranjeunna polos anu cara cageur nyiapkeun kacangan. Frying atanapi beurat salting kacangan bisa boga pangaruh ngarugikeun kana kaséhatan haté anjeun lamun meakeun jenis ieu tina kacang on rutin.
Sakabeh-sisikian pangan
pangan sisikian sakabeh - kaasup Rye, sa'ir, sarta oatmeal - anu luhur di loba jenis gizi. Sababaraha produk sisikian sakabeh ogé ngandung jumlah tinggi of phytosterol. The séréal handap boga eusi phytosterol pangluhurna:
- Flaxseed - 210 mg per 100 g porsi
- Gandum germ - 197 mg per hiji-satengah gelas
- Rye roti - 33 mg per dua keureut
Anjeun bisa nyobaan ngagunakeun siki flax atanapi germ gandum saperti toppings Salad atawa tambahkeun ka smoothie isuk anjeun atanapi oatmeal.
Sarta tetep dina roti Rye cageur, teu luhur eta ku jam sugary. Anjeun bisa coba hiji mentega nut, kayaning almond.
Bungbuahan jeung Sayuran
Sanajan bungbuahan sarta sayuran bisa ngandung jumlah handap phytosterols dibandingkeun kacangan sarta séréal sakabeh, maranéhna ogé ngandung rupa-rupa vitamin, mineral, serat leyur , jeung bahan cageur séjén anu nyieun éta-kolesterol friendly. Sajaba ti éta, ganti salads Anjeun atawa sayuran kalayan minyak zaitun boosts eusi phytosterol; hiji séndok pek 30mg. handap bungbuahan sarta sayuran ngandung jumlah pangluhurna phytosterols:
- Brokoli - 49,4 mg per 100 g porsi
- Beureum bawang - 19,2 mg per 100 g porsi
- Wortel - 15,3 mg per 100 g porsi
- Jagung - 70 mg per 100 g porsi
- Brussel sprouts - 37 mg per 100 g porsi
- Bayam (beku) - 10,2 mg per 100 g porsi
- Strawberry - 10 mg per 100 g porsi
- Buah beri biru - 26,4 mg per 100 g porsi
- Cau - 16 mg per 100 g porsi
- Apu - 38 mg per 100 g porsi
sumber:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Stérol tutuwuhan di sayuran, bubuahan sarta berries. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Komposisi Phytochemical tina kacang. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland klinik. Phytosterols, stérol, sarta Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Pamahaman Gizi, 13th ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Stérol non-kolesterol na métabolisme kolesterol dina sitosterolemia. Aterosklerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. The Linus Pauling Institute Center Émbaran Micronutrient. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, lolobana, Marlene M, Ma, Lina, sarta Ostlund, Jr, Richard E. Am J Clin Nutr. Dosis balukar phytosterols dietary on métabolisme kolesterol: ulikan dahar dikawasa. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.