Dojang keur Balik anjeun

Dintenna pikeun kagiatan dinten sering bisa ngabalukarkeun otot deui ketang. Leuwih waktos, ieu bisa ngahasilkeun signifikan nyeri deui sarta nambahan résiko anjeun tina tatu deui .

Diajar sababaraha latihan keur manteng sakabéh otot utama deui anjeun dina cara nu gancang tur éféktif. Pintonan manjang ieu baris mantuan nyegah deui nyeri tur mantuan dina ngurangan backaches hadir .

1 -

Tuur ka dada manteng

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai.
2. Teundeun leungeun Anjeun dina tonggong thighs anjeun sarta narik suku anjeun ka arah dada anjeun.
3. Tarik dugi a manteng hipu dirasakeun.
4. Tahan keur 15 detik.
5. Balik deui ka posisi awal.
6. Ngulang 9 kali leuwih.

2 -

Supine pulas manteng

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
2. Ngajaga deui anjeun datar di lantai, muterkeun hips anjeun ka kénca, nurunkeun suku anjeun turun ka lantai dugi a manteng hipu dirasakeun.
3. Tahan keur 15 detik.
4. Balik deui ka posisi awal.
5. Ngulang 9 kali leuwih.
6. Ngajaga deui anjeun datar di lantai, waktos ieu, muterkeun hips anjeun ka katuhu, nurunkeun suku anjeun turun ka lantai dugi a manteng hipu dirasakeun.
7. Tahan keur 15 detik.
8. Balik deui ka posisi awal.
9. Ngulang 9 kali leuwih.

3 -

Rawan Bridging manteng

1. Tempatna dina beuteung anjeun.
2. Prop diri nepi kana elbows Anjeun dilegaan deui anjeun.
3. Mimitian straightening elbows anjeun, salajengna dilegaan deui anjeun.
4. Nuluykeun straightening elbows anjeun dugi a manteng hipu dirasakeun.
5. Tahan keur 15 detik.
6. Balik deui ka posisi awal.
7. Ngulang 9 kali leuwih.

4 -

Supine tarik beuteung Dina manteng

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
2. Nyorong leutik deui anjeun ka handap tur kana lanté ku tightening otot beuteung handap Anjeun.
3. Tahan pikeun count 10.
4. Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang 9 kali leuwih.

5 -

Supine butt Angkat manteng

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
2. Nyorong ka handap ngaliwatan suku anjeun anjeun slowing angkat handap anjeun nepi lanté.
3. Tahan pikeun count 10.
4. Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang 9 kali leuwih.

6 -

Cat-Onta manteng

1. Sideku ka handap dina lantai dina posisi kabeh-fours dina leungeun anjeun sarta tuur.
2. Curl deui anjeun nepi ka arah siling kawas hiji ucing ambek.
3. Tahan pikeun count of 5.
4. Balik deui ka posisi dimimitian.
5. Narik burih anjeun turun ka lantai, hollowing kaluar deui anjeun.
6. Tahan pikeun count of 5.
7. Balik deui ka posisi dimimitian.
8. Ngulang 9 kali leuwih.

7 -

Seated teung Curl manteng

1. Diuk dina korsi jeung suku anjeun datar dina taneuh.
2. Curl beuheung anjeun, balik luhur, sarta low deui maju dugi dada Anjeun dihurungkeun thighs anjeun sarta anjeun bisa noel taneuh jeung leungeun anjeun.
3. Tahan pikeun count 10.
4. Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang 9 kali leuwih.

8 -

samping manteng

1. Ngaradeg lempeng kalayan leungeun anjeun di sisi anjeun sarta suku taktak-lebar anjeun eta.
2. Ngabengkokkeun batang Anjeun gigir ka kénca bari ngageser leungeun kénca anjeun handap pingping anjeun sarta ngahontal panangan katuhu anjeun leuwih sirah anjeun.
3. Tahan pikeun count 10.
4. Balik deui ka posisi dimimitian.
5. Ayeuna ngabengkokkeun batang Anjeun gigir ka katuhu bari ngageser leungeun katuhu anjeun handap pingping anjeun sarta ngahontal panangan kénca anjeun leuwih sirah anjeun.
6. Tahan pikeun count 10.
7. Ngulang 9 kali leuwih.