Bari maneh bakal ngajalankeun sakuliah ahli occasional anu ngajak pisan diets low-kalori pikeun leungitna beurat kalawan hypothyroidism , mayoritas ahli yakin yén lamun aya dina diet nu parah Batesan asupan kalori, anjeun bisa jadi teu jadi dahar cukup pikeun ngajaga métabolisme séhat.
Kalori sarta Métabolisme
Lamun ayeuna teh operasi éfisién, awak anjeun ngagunakeun kadaharan dahar pikeun énergi.
Lamun anjeun geus dibeuleum kaluar dahareun anjeun, awak anjeun kabukti mun ngaduruk gajih disimpen. Lamun ngawatesan asupan caloric anjeun teuing, kumaha oge, awak anjeun bypasses prosés normal ieu sareng mana kana modeu hoarding atawa kalaparan. Nalika éta dina modeu eta, awak anjeun nyepeng onto gajih anjeun disimpen na lain robah nepi otot anjeun énergi. Henteu ngan teu lapak leungitna gajih, tapi ngurangan di massa otot kalori-ngaduruk Anjeun tiasa ngalambatkeun métabolisme Anjeun. A métabolisme laun ditarjamahkeun ka ngurangan di sarat caloric poéan anjeun. Ku cara kieu, motong loba teuing kalori sabenerna bisa nurunkeun métabolisme anjeun, sarta warung usaha leungitna beurat Anjeun.
Kumaha Loba Kalori Ulah Anjeun Sabenerna Perlu?
Dasarna, Anjeun kudu cukup kalori ngawasa pungsi dasar awak anjeun jeung BBM sagala aktivitas tambahan sapopoe. Mun asupan caloric anjeun kirang ti sarat ieu, dumasar kana waktu, anu deficit kalori kedah ngahasilkeun leungitna beurat.
Mun asupan caloric anjeun leuwih ti nu peryogi, kalori kaleuwihan hasil dina gain beurat.
Pedoman HS H: Numutkeun Dinas Kaséhatan and Services Asasi Manusa, a guideline umum éta lalaki sedentary leuwih 30 kedah ti 2.000 nepi ka 2.400 kalori sapoé, sarta lalaki aktif merlukeun ti 2.400 nepi ka 2.800 kalori sapoé.
awéwé Sedentary leuwih 30 peryogi 1.600 nepi 1.800 kalori sapoé, sarta awéwé aktif peryogi ti 2.000 nepi ka 2.200 kalori per poé.
Awak Beurat RMR: Sababaraha para ahli nyebutkeun nu kasarna bisa ngitung laju métabolik peristirahatan anjeun (RMR) ku cara ngalikeun beurat awak anjeun (dina pon) ku 10. Jumlah total kalori dianggap minimum nu kudu dahar guna leungit beurat.
RMR Formula: Anjeun oge bisa make rumus nu leuwih pajeulit keur ngitung kabutuhan caloric anjeun:
- Ditilik beurat anjeun ayeuna di pon ku 2.2, guna ngarobah beurat anjeun ka kilogram.
- Kalikeun beurat anjeun dina kilogram ku 30. (30 nyaéta jumlah kalori nu peryogi per pound tina beurat awak.)
Ku kituna, lamun aya 160 pon, anjeun ditilik 160 ku 2.2, nu sarua 73 kilogram. Kalikeun 73 kilogram ku 30 nu sarua 2190, nu bakal jadi sabaraha kalori Anjeun téoritis kudu mulasara beurat anjeun ayeuna 160.
RMR ngukur: Hasil akurat sarta pribadi anu sadia ku sia nguji métabolik pribadi tina RMR ngagunakeun alat Anjeun kayaning BodySpec, sarta DexaFit. tés ieu bisa nangtukeun RMR husus Anjeun, tur bisa mastikeun naha diet jeung latihan parobahan geus miboga hiji dampak dina laju métabolik Anjeun.
Istirahat métabolis Rate (RMR) tantangan
Aya sababaraha faktor anu bisa skew angka ieu, sarta henteu dina kahadean anjeun.
- Hypothyroidism, utamana lamun undertreated, bisa ngabalukarkeun anjeun boga RMR leuwih handap jalma sejen, malah mun anjeun duanana boga beurat awak atawa aktivitas tingkat sarupa
- Massa otot handap ngandung harti yén anjeun bakal boga RMR leuwih handap batur, sanajan di beurat awak sarua. Hiji awak muscular nundutan langkung kalori.
- RMR Anjeun pakait sareng umur, saloba 2 persén unggal dékade.
- Saméméhna atawa kronis dieting bisa nurunkeun RMR Anjeun.
Sabaraha Kudu Anjeun Dahar?
Lamun hasil ahir tina ieu leungit beurat, sabaraha maneh kudu dahar?
Anjeun kedah tuang cukup sangkan bisa leungit beurat tanpa triggering mode kalaparan, jeung nurunkeun RMR Anjeun.
Leyuran téh, nurutkeun loba ahli, minor deficit kalori, kalawan leungitna beurat slow, sarta aérobik tur beurat-bearing latihan dina waktos anu sareng. pendekatan kombinasi ieu mucunghul mun boga kasempetan greatest sukses tanpa nurunkeun RMR Anjeun.
Ahli dina métabolisme nyarankeun nu ngajaga deficit kalori tina euweuh leuwih ti 250 nepi ka 500 kalori per poé.
Hiji studi diterbitkeun di Amérika Journal of Gizi klinis némbongkeun yén exercising awéwé dina diet kalori-deficit sedeng leungit 20 pon leuwih 4 bulan-laju slow dibandingkeun kalayan loba diets-kalawan henteu panurunan dina RMR.
A Kecap tina
Salian mastikeun yén anjeun teu teuing dahar sababaraha kalori sarta sabotaging usaha diet anjeun, aya sababaraha hal séjén bisa ngalakukeun pikeun mantuan ngumpulkeun métabolisme Anjeun.
- Ngawangun otot: Hiji hal kudu maneh mun geus bade difokuskeun raising métabolisme anjeun, nu bisa mantuan ngumpulkeun RMR Anjeun. Cara konci? Incorporating latihan otot-gedong kana regimen kabugaran anjeun sarta aktivitas sapopoé. Unggal pound otot nu mangtaun ngidinan Anjeun pikeun ngaduruk nepi ka 50 kalori leuwih per poé. Yén raises RMR anjeun, jeung ngajadikeun eta gampang meunang nu deficit kalori anu ngakibatkeun leungitna beurat.
- Ngawengku kafein: Sababaraha studi nunjukkeun yén asupan kafein poean bisa ningkatkeun métabolisme ku 5 ka 12 persen unggal poé.
- Pindah ka cai tiis: Hiji Ulikan ieu panalungtikan némbongkeun yén minum 48 ons cai tiis poean bisa ningkatkeun RMR ku sabudeureun ngeunaan 50 kalori poéan, nu bisa narjamahkeun kana 5 pon tina beurat leungit dina sataun. métabolisme nu ngaronjat diduga janten hasil tina gawé tambahan waktu nu diperlukeun nepi ka haneut nepi caina.
> Sumber:
> "Aula KD". Naon anu deficit dibutuhkeun énergi per Unit Loss Beurat? Jurnal internasional ngeunaan obesitas (2005). 2008; 32 (3): 573-576. Doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Leungitna Beurat, pangropéa beurat, sarta thermogenesis adaptif". Am J Clin Nutr Méi 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Réduksi adaptif di thermogenesis sarta lalawanan jeung> leungit> gajih di lalaki obese". Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. Doi: 10,1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Jangka panjang pangropéa leungitna beurat". Am J Clin Nutr Juli 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S