Ngurangan resiko hipertensi Jeung Brisk Leumpang & Kakuatan workouts
Latihan bisa mantuan nurunkeun tekanan darah tinggi saloba loba pangobatan. latihan aérobik biasa kayaning brisk leumpang disarankeun pikeun jalma kalawan hipertensi ku otoritas kaséhatan saperti Amérika Heart Association.
Warta alus nyaeta nu bisa ngarasakeun rupa-rupa leumpang workouts, kaasup pondok, walks brisk, sarta panjang leumpang sesi pikeun meunangkeun éfék nu dipikahoyong.
latihan kakuatan, dipigawé sajaba latihan aérobik, ogé boga mangpaat pikeun urang jeung darah tinggi.
Ngabahas kedah anjeun latihan kalawan dokter anjeun sarta mastikeun regimen sagala anu luyu pikeun kaayaan pribadi anjeun sarta kaperluan kasehatan. Ulah ngarobah pangobatan Anjeun tanpa konsultan jeung dokter anjeun.
Plan workout
Senén: The mimiti minggu karya Anjeun tiasa hectic. Ieu dinten alus ngarasakeun tilu 10-menit sesi leumpang brisk, jadi poé Anjeun teu overloaded. Angin handap dina ahir dinten kalayan kalenturan sarta manjang rutin betah stres.
Salasa: Gym poé. Ngagabungkeun hiji 40-menit leumpang workout ker atanapi dina treadmill kalawan sési kakuatan workout 20-menit.
Rebo: Ieu dinten punuk. Ngurangan setrés anjeun ku perencanaan hiji stroll ngaliwatan taman atawa spasi héjo. Anjeun tiasa nyieun keur leumpang brisk atawa laun, sayah leumpang. Ngarasakeun kalenturan tur manjang rutin.
Kemis: Gym poé.
40-menit workout leumpang jeung 20-menit sési kakuatan workout.
Jumaah: Tamat saminggu kalawan tilu workouts 10-menit brisk. Anjeun meureun hoyong ngalakukeun salah sateuacan gawe, hiji di putus gawé, sarta salah sahiji di dahar beurang atawa sanggeus karya. Ayeuna anjeun bisa bersantai di imah, buka hiji partéy, atawa ngamimitian getaway sabtu minggu Anjeun.
Sabtu: sabtu minggu mangrupa waktu perdana nyekel up dina poé workout Anjeun bisa henteu geus bisa ngalakukeun dina saminggu.
Mun anjeun pondok dina 150 menit tina brisk leumpang, rencanana a workout leumpang ka ngalengkepan saminggu. Lamun lasut sési latihan kakuatan, ngarasakeun eta ayeuna.
Minggu: rencana a stroll sayah ngaliwatan taman atawa spasi héjo séjénna pikeun ngurangan stres. A kalenturan tur manjang rutin ogé bisa mantuan ngagentos tegangan.
saran latihan
Anjeun bakal manggihan regimens béda tina latihan pikeun darah tinggi salaku studi anyar sarta leuwih badag manggihan nu pangalusna. Garis handap éta latihan disarankeun, sangkan ulah ngantep hipertensi anjeun jadi hiji musabab kana Dodge eta.
- The Amérika Heart Association ngajak pikeun nurunkeun tekanan getih: ". Meunangkeun hal nu sarua 150 menit (dua jam na 30 menit) per minggu tina aktivitas fisik sedeng-inténsitas, kayaning brisk leumpang Tujuan salila 40 menit, tilu nepi ka opat kali per minggu. ngawengku kagiatan otot-strengthening sahenteuna dua dinten per minggu. kaasup kalenturan sarta latihan manjang. "
- The CDC ngajak, "Kudu aktif. Coba nyokot brisk 10-menit leumpang tilu kali sapoé, lima poé saminggu."
Brisk Leumpang
For keur leumpang ka dianggap latihan sedeng-inténsitas, Pace Anjeun kudu jadi cukup gancang yén éta raises laju pulsa anjeun sarta anjeun bisa aya bewara nu aya engapan gancang.
Tujuan jeung nyokot Pace anjeun leumpang pikeun ngahontal tingkat ieu. Anjeun oge bisa ngawengku pasir na tangga pikeun ngangkat denyut jantung anjeun. Lamun butuh pulsa anjeun atanapi ngagem hiji smartwatch atanapi kabugaran band anu nembongkeun denyut jantung anjeun, Tujuan pikeun laju nu mangrupakeun 50 ka 70 persén denyut jantung maksimum Anjeun.
Ngagunakeun Bentuk Leumpang Good
Dimimitian unggal workout leumpang kalawan sababaraha menit di hiji Pace gampang salaku haneut nepi. Meunangkeun mangpaat pangseueurna ti walks anjeun ku ngagunakeun alus sikep leumpang sarta stride kuat. Anjeun bakal tiasa ngambekan deeper, tur Anjeun bakal manggihan dibaturan bisa leumpang gancang.
Gear Up pikeun Leumpang
Ngubaran diri ka sapasang sapatu athletic cocog pikeun kabugaran leumpang.
Loba gaya tina sapatu ngajalankeun anu luyu, tur staf di hiji toko sapatu serius ngajalankeun bisa mastikeun anjeun dipasangan leres. Néangan sapatu anu datar jeung fleksibel. Lamun rencanana leumpang salila workday nu, mawa sapanjang sapasang sapatu athletic atawa ngagem sapatu kanyamanan anu bakal ngidinan Anjeun pikeun leumpang briskly.
Pakéan di pakean leupas anu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngarasakeun keur leumpang tanpa ngabogaan stride atanapi panangan anjeun gerak constricted. Milih fabrics teknis anu bakal Wick jauh kesang tur tetep anjeun kmu garing. Anjeun malah bisa nyimpen hiji set baju workout gunana jam gawé atawa di mobil anjeun pikeun robah gancang.
hidrasi
Kadé tetep caian. Jadi dehydrated bakal mangaruhan tekanan getih anjeun sarta bisa worsen kaayaan anjeun. Inuman cangkir cai saméméh tiap leumpang jeung hiji gelas tambahan cai pikeun tiap mil nu leumpang, ngadeukeutan tiap 20 menit. Rekomendasi umum nyaeta mun ngantep haus jadi pituduh Anjeun. Sanajan kitu, lamun aya di pangobatan sinyal haus Anjeun bisa jadi dipercaya. Anjeun bisa jadi kudu mawa botol cai sapanjang boga aksés ka cai anjeun leumpang.
Jieun Waktu keur Latihan
Duanana sesi latihan deui jeung pondok geus kapanggih aya mangpaatna ku studi na anu dianjurkeun ku otoritas kaséhatan. Lamun manggihan deui hésé sisihkan blok badag waktu keur latihan, neangan waktu keur walks brisk tina sapuluh nepi ka 15 menit. workouts kakuatan teu boga janten waktos-consuming. Meuli sababaraha pita lalawanan atawa dumbbells tetep gunana pikeun sési rusuh, atawa ngagunakeun workout bodyweight nu perlu aya alat-alat.
> Sumber:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akumulasi aktivitas fisik ngabalukarkeun hiji ngurangan tekanan getih gede ti sési kontinyu tunggal, dina prehipertensi. Journal of hipertensi. 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Adang BT. Latihan pikeun hipertensi: A Update resép integral tina saran Geus aya kalawan munculna Panalungtikan. Curr Hypertens rep 2015.; 17 (11): 87.
> "Kagiatan Fisika sarta tekenan getih," Amérika Heart Association, 8/4/14.