Dahar sarapan, utamana lamun anjeun boga diabetes, atawa nyoba leungit beurat penting. Tapi, mutuskeun dina naon dahar tiasa tricky. Kedah dahar low-lemak, low-karbohidrat, gaganti hidangan? Ngabogaan rarancang hiji bisa ngabantu anjeun simpen waktu jeung nyegah anjeun ti nyieun hiji pilihan nguntungkeun.
Studi geus ditémbongkeun anu dahar anu leuwih badag, gajih luhur jeung sarapan protéin luhur sabenerna mantuan pikeun ngurangan gula getih tur beurat.
The dipikaresep alesan éta jenis ieu tina pilihan sarapan téh handap di karbohidrat. Sababaraha urang jeung diabetes ngalaman gula getih luhur isuk-isuk sabab ati ngarecah gula sapeuting na sél ogé tiasa bit leuwih tahan ka insulin ulubiung.
Ogé, studi geus nembongkeun yen gula getih condong naek sanggeus sarapan hidangan, dua kali leuwih luhur ti sanggeus dahar beurang. Tinggi pos prandial (sanggeus tepung) gula getih bisa ngabalukarkeun cravings karbohidrat sabab, tinimbang ngagunakeun gula pikeun bahan bakar, mangka sésana dina aliran getih sarta awak nyangka eta perlu dahar gula (atawa karbohidrat) mun BBM téa. Ulikan sejen manggihan yén sawawa cageur nu dikonsumsi standar 50 g karbohidrat (contona, 3/4 cangkir buckwheat kalawan susu 1 cup sarta 1/2 cau) hidangan miboga puncak glukosa pangluhurna maranéhanana (gula) sanggeus sarapan, panghandapna sanggeus dahar beurang, tur sedeng sanggeus dinner.
Sugan ieu téh alesan alus pikeun nyobaan hiji sarapan karbohidrat handap.
Éta patut shot. Ku kituna, solokan nu bagels , buckwheat, muffins, sarta pancakes, sarta coba salah sahiji ieu sarapan nyokot pangalusna.
Sayur Anggang Endog Omelet atanapi Endog Scramble
Anjeun tiasa buang nanaon kana hiji omelet. Ngagunakeun sayuran leftover ti peuting tadi téh cara hébat nambahan gizi anjeun, nyegah spoilage, sarta ngaronjatkeun kandungan serat anjeun pikeun mantuan tetep anjeun pinuh.
Sayuran Anggang nambahkeun hiji crunch nice jeung rasa amis ka omelet.
- 1 cup sayuran Anggang (ditinggalkeun leuwih térong, peppers, sarta bawang, dicincang sprouts Brussel atanapi asparagus - atanapi naon anjeun gaduh)
- 1 konéng endog tambah 2 bule endog
- 2 sendok Parmesan kéju
- 1 cup melon atanapi berries
parentah:
- Panas non-iteuk pan dina panas sedeng.
- Lambang pan ku minyak zaitun 1 séndok jeung ngusap bersih ku anduk kertas (nu peryogi ngan cukup gajih jadi endog teu lengket)
- Tuang bule endog.
- Gently nyorong hiji ujung endog kana puseur pan, bari cara ngadengdekkeun loyang pikeun ngidinan endog kénéh cair keur ngalir di underneath. Ngulang kalayan edges sejen, dugi aya nu euweuh cair ditinggalkeun.
- Flip bule endog jeung masak nepi euweuh kénca endog uncooked.
- Tambahkeun sayuran Anggang sarta kéju, teras angkat hiji ujung endog sarta melu eta sakuliah tur leuwih, ku kituna edges garis nepi. Cook nepika asak liwat, eta teu kudu runny. Anjeun tiasa flip eta upami hoyong.
- Ngawula kalawan buah seger.
info gizi: ~ 300 kalori, 9,5 g gajih, 1,5 g gajih jenuh, 120 mg natrium, 25 g karbohidrat, 14 g gula, 7 g serat, 18 g protéin
Kakuatan Yogurt atanapi Pondok Opak Parfait
Solokan nu granola jeung buah syrupy, sarta ngagunakeun yogurt low-gajih Yunani (nu ngandung kirang karbohidrat sarta leuwih protein ti yogurt biasa) jeung buah seger atawa beku pikeun protéin luhur, serat tinggi, satisfying sarapan.
Luhur kalawan kacangan dicincang pikeun ditambahkeun crunch, rasa, protéin jeung lemak cageur. sarapan Ieu basajan tur satisfying.
- 6 oz low-gajih yogurt Yunani (bisa make gajih bébas simpen dina kalori sarta gajih lamun resep atawa * low-gajih Pondok kéju)
- 1 cup blueberries beku * atanapi seger (bisa ngagantikeun raspberries, strawberries atanapi blackberries)
- 1/4 séndok ekstrak vanili atawa bubuk
- 1/4 séndok téh kayu manis
- 1 séndok dicincang walnuts unsalted (tiasa sub pikeun almond, siki waluh atawa rupa nut lianna)
Arah: Ngan gaul jeung ngarasakeun!
* Zapping berries beku dina microwave nu nyiptakeun "syrupy" cairan éta tindakan salaku sweetener alam
* Pondok kéju mangrupakeun sumber signifikan natrium sarta bisa ningkatkeun eusi natrium di resep ieu kira 500 mg.
info gizi: ~ 250 kalori, 8 g gajih, 2,5 g gajih jenuh, 50 mg natrium, 28 g karbohidrat, 21 g gula, 4 g serat, 18 g protéin
Creamy alpuket Endog Salad Wrap
Alpukat ngandung haté gajih satisfying sehat sarta serat - eta mangrupakeun substitusi gede pikeun mayonnaise jeung rasa nikmat mibanda endog.
- * 2 endog pindang teuas
- 1 seledri stalk (dicincang)
- 1 scallion (dicincang)
- 1/2 cangkir kangkung
- 1/3 alpukat
- 1 sakabeh sisikian bungkus low-carb
arah:
- Teuas endog kulub (bisa dipigawé peuting tadi). Kulub pikeun 10 menit dina luhur sarta ngantep diuk. Bilas dina cai tiis.
- Rendang bahan sarta sisihkan.
- endog mesek tur nambahkeun alpukat, sarta sayuran.
- bungkus lapisan kalawan bayam sarta luhur jeung campuran endog.
Inpo gizi: ~ 390 kalori, 20 g gajih, 3,5 g gajih jenuh, 300 mg natrium, 30 g karbohidrat, 2 g gula, 10 g serat, 19 g protéin
* Lamun boga sajarah kolesterol tinggi na hayang ngurangan gajih jenuh anjeun tiasa nganggo bule endog. Tetep yolks endog nepi ka euweuh leuwih ti 4 per minggu.
Waluh Quinoa buah beri biru Saeful
Quinoa nyaéta indéks glycemic low, serat tinggi, sisikian protein tinggi. Ieu mangrupakeun substitusi gede pikeun oatmeal sarta alami gluten gratis. Kuring nambahan 100% waluh murni pikeun ditambahkeun vitamin A, serat sarta rasa. Waluh téh powerhouse gizi .
bahan
- 1/2 cangkir asak * quinoa (baca pakét parentah pikeun arah masak)
- 1/2 cangkir susu unsweetened almond
- 1/4 cangkir 100% puree waluh murni
- 1/4 cangkir blueberries (beku atawa tawar)
- 1 séndok kayu manis
- 1 séndok pala
- ekstrak vanili 1 séndok
- 1/4 cangkir dicincang walnuts atanapi almond silvered
* Anjeun tiasa ngagantikeun quinoa pikeun sakabeh sisikian sejen tina pilihan kayaning oatmeal
parentah
- quinoa Cook nurutkeun pakét parentah ngagunakeun cai. Sakali quinoa nyaeta tambihan susu mengembang almond, waluh puree, kayu manis, vanili, pala sarta berries sarta aduk dina taneuh flaxseed. Luhur kalawan almond silvered atanapi walnuts dicincang.
Inpo gizi: ~ 355 kalori, 22 g gajih, 2 g gajih jenuh, 80 mg natrium, 29 g karbohidrat, 7 g serat, 10 g gula, 10 g protéin
Grilled Kacang mentega jeung Strawberry Sandwich Kidul
Gantina kéju grilled ngadamel suuk mentega sandwich grilled on sakabeh roti gandum. Mentega suuk meunang nice jeung gooey teuing nu ngajadikeun eta nikmat. Rendang nepi sababaraha strawberries pikeun serat ditambahkeun jeung rasa amis. Kombinasi protéin jeung serat baris mantuan anjeun cicing lengkep sareng wareg.
bahan:
- 1 sakabeh sisikian roti sandwich ipis (pastikeun eta boga sahanteuna 3 g serat)
- 1 1/2 séndok sadayana mentega suuk alam
- 1/2 cangkir sliced strawberries
parentah:
- Menyemprot pan sareng non-iteuk masak semprot (I resep ngagunakeun semprot minyak kalapa organik). Lamun kukituna resep teu make semprot masak, gajih pan enteng sareng mantega organik atawa minyak kalapa murni sarta ngusap bersih ku anduk kertas (soaking up kaleuwihan gajih). Teundeun mentega suuk tur strawberries antara dua keureut roti on grill dina saban gigir dugi enteng browned.
Gizi Info: ~ 290 kalori, 12 g gajih, .5 g jenuh gajih, 380 mg natrium, 35 g karbohidrat, 8 g gula, serat 8,5 g, 10 g protéin
* Mun anjeun teu boga waktu pikeun grill sandwich nu saukur tuang dina suhu kamar.
Nutty Berry Smoothie
Berries mangrupakeun hiji indéks buah glycemic low nu dipak kalawan gizi. Tambahkeun ngeusian protéin jeung gajih sehat sarta anjeun pasti ngarasa jam lengkep sareng wareg engké. Salaku bonus hiji, nambahan sababaraha kale atawa kangkung keur vitamin sarta nutrisi ditambahkeun.
- 1 scoop bubuk protéin whey, protéin kedelé, atawa hemp protéin (teu kabeh powders protéin nu dijieun sarua. Tujuan mun milih salah jeung gula saeutik tur milih salah sahiji nu teh purest di alam. Kuring resep tera urang Whey organik Grassfed)
- 1/2 wadahna leutik (3,5 ons) tina low-gajih polos atawa vanili yogurt Yunani
- 4 oz unsweetened vanili almond susu (bisa make susu skimmed, santan atanapi susu kécap salaku gaganti a)
- 3/4 cangkir beku blueberries
- cai 4 oz
- 3 nepi ka 4 és batu
- 1 séndok sadaya-alam atanapi organik almond mentega (bisa ngagantikeun pikeun mentega panonpoé, jambu, atawa mantega suuk)
Tambahkeun probiotic pikeun ngabantu ngamajukeun kaséhatan pencernaan.
Gizi Info: ~ 340 kalori, 8 g gajih 1,5 g gajih jenuh koléstérol 13 mg, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31,5 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g gula, 39 g protéin
Kanggo inpo nu langkung lengkep ihwal gagasan karbohidrat sarapan low:
- Low Carb Sarapan Menu Gagasan
- Kale na frittata tomat
sumber:
> Amérika Diabetes Association. Sarapan rusuh Gagasan.
Posisi di Amérika Dietetic Association. Manajemén beurat. file: /// C: / Pamaké / Domenic / Undeuran / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Dina Tepi motong Diabetes Élmu sarta Atikan. Karbohidrat, ngompa Insulin, sarta Téhnologi pangimeutan Glukosa Kontinyu na Fitur Husus pikeun Atur Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
AS Dinas Pertanian jeung AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. Pedoman dietary pikeun Amerika, 2010. Edition 7, Washington, DC: Pamaréntah AS
Percetakan Kantor, December 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf