Gizi perlu Robah Éta Salila ménopause

1 -

Hiji Waktu transisi

Ménopause mangrupakeun waktos peralihan utama, fisik sarta emotionally - malah pangabutuh gizi Anjeun ngarobah bit. Anjeun masih kudu ngahakan diet saimbang beunghar bungbuahan, sayur, séréal sakabeh jeung protéin sarta kalsium sumber cageur, tapi aya sababaraha parobahan rekomendasi gizi pikeun awéwé anu mimiti katuhu sabudeureun ménopause.

2 -

pangsaeutikna Kalori

Anjeun meunang heubeul, massa otot Anjeun nurun na métabolisme Anjeun slows turun, jadi nu hartina anjeun teu kedah saloba kalori sakumaha nalika anjeun ngora. Éta naha awéwé mindeng mangtaun beurat salila taun menopausal.

Sabenerna, métabolisme Anjeun mimiti ngalambatkeun turun sabudeureun yuswa 40, jadi lamun teu ngaluyukeun asupan caloric Anjeun turun, nu nuju meureun akang mangtaun beurat. Tapi, lamun anjeun ningkatkeun latihan anjeun sarta ngawangun otot, anjeun bisa ningkatkeun pengeluaran caloric poean anjeun sarta ulah gain beurat menopausal .

3 -

langkung Kalsium

Kalsium penting pisan pikeun tulang jeung huntu sehat marengan otot normal sarta fungsi saraf. Tambah nu peryogi kalsium pikeun getih anjeun ka clot leres. A kakurangan kalsium bisa ngakibatkeun osteoporosis atanapi osteopenia, utamana lamun anjeun meunang heubeul (eta geus ngalakonan kalayan hormon anjeun).

Kusabab résiko anjeun osteoporosis mana up sanggeus ménopause, anjeun bakal kedah langkung kalsium. awéwé ngora kedah ngeunaan 1.000 miligram per dinten, tapi sanggeus umur 50 anu mana nepi ka 1.200 miligram per poé. pangan susu anu luhur di kalsium, tapi jadi aya greens berdaun, sababaraha lauk, kacang, jeung siki. Kalsium oge salah sahiji suplemén dietary pang populerna.

4 -

kirang Beusi

awak anjeun perlu beusi pikeun ngawangun sél getih beureum cageur ngarah bisa mawa nyatu oksigén ka sakabéh bagian awak Anjeun. otot Anjeun perlu beusi ogé. Mun anjeun teu meunang cukup beusi, anjeun tiasa ngakibatkeun perasaan lemah jeung capé alatan anemia beusi-kakurangan.

Paling awéwé ngora kudu kira 18 miligram beusi unggal poé. Aya teu kudu nyata motong deui asupan beusi Anjeun mun anjeun ngaliwat ménopause, tapi sakali anjeun ngeureunkeun ngabogaan période menstruasi, anjeun ngan butuh ngeunaan dalapan miligram per poé. pangan-euyeub beusi kaasup daging beureum, tiram, daging organ, legumes, kacang, jeung greens berdaun. Beusi oge sadia di formulir suplement.

5 -

Langkung Vitamin D

Vitamin D penting pisan pikeun nyerep tur ngagunakeun kalsium. Ku kituna, éta ngajadikeun rasa yén lamun kudu beuki kalsium, anjeun ogé kudu leuwih vitamin D. Hal ngeunaan vitamin D téh nu teu manggihan di dinya loba pangan lianna ti pangan ngarupakeun pertahanan kawas susu na buckwheat, salmon, yolks endog, sarta sababaraha suung.

Lamun balik luar sarta meunang sababaraha menit ti paparan panonpoé dina raray anjeun sarta leungeun atawa suku sababaraha dinten minggu tiap, awak anjeun kedah ngadamel cukup vitamin D. Younger awéwé anu teu meunang cukup paparan panonpoe kudu kira 200 International Unit vitamin D unggal poé. Nu mana anu nepi ka 400 IUs sawaktos Anjeun muterkeun 50.

Paling suplemén kalsium kaasup vitamin D, tapi anjeun bisa nyandak suplemén vitamin D tanpa kalsium dina. Tapi, ngobrol panyadia Podomoro Anjeun munggaran.

6 -

kirang Serat

Kuring ampir hesitated ngawengku hiji ieu kusabab kitu loba awéwé teu meunang cukup serat dina sagala umur, sarta anjeun teu perlu ngurangan asupan anjeun ayeuna, anjeun ngan téhnisna teu kedah saloba nalika anjeun ngora. Ku kituna, awéwé ngora kudu tentang 25 gram serat unggal dinten, tapi sanggeus umur lima puluh, rekomendasi pakait jeung 21 gram serat.

Serat penting pisan pikeun hiji saluran pencernaan sehat sarta dahar diet-euyeub serat baris mantuan anjeun ngadalikeun kadar kolesterol Anjeun. Pangan tinggi di serat kaasup legumes (kacang angkatan laut, kacang Pinto, kacang kedelé, lentils, jsb), bungbuahan, sayur, séréal sakabeh, oatmeal, béas coklat, popcorn, sarta kacang.

7 -

Langkung Vitamin B-6

Vitamin B-6, atawa pyridoxine, anu diperlukeun pikeun protéin jeung métabolisme glukosa, jeung anjeun kudu vitamin B-6 sangkan hémoglobin, nu ngarupakeun komponén sél getih beureum nu mawa oksigén ka sakabéh bagian awak Anjeun.

jumlahna cukup vitamin B-6 anu diperlukeun pikeun fungsi sistem imun séhat sabab mantuan ngajaga kaséhatan thymus, limpa sarta limfa Anjeun titik. Vitamin B-6 anu ogé diperlukeun pikeun fungsi sistem saraf normal.

awéwé ngora kedah ngeunaan 1.3 miligram per poé bari awéwé leuwih umur 50 perlu kira 1,5 miligram per poé. Vitamin B-6 anu kapanggih dina pangan duanana tutuwuhan jeung sasatoan asal, kaasup lauk, daging, bungbuahan, legumes, sarta loba sayuran.

Salami dahar diet saimbang, Anjeun kudu meunang nyatu vitamin B-6 jeung suplemén teu diperlukeun.

_sumber:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff Jl. "Gizi Advanced na Asasi Manusa Métabolisme". Kagenep Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company 2013.}

_{Kaséhatan jeung Kedokteran Divisi Nasional Academies Élmu, Téknik, jeung Kedokteran. "Dietary Rujukan Intakes Tables jeung Aplikasi." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}