Latihan téh bagian penting tina miara diri lamun gaduh sindrom indung polycystic , atawa PCOS. Awéwé jeung PCOS aya dina resiko gede pikeun panyakit jantung sarta diabetes , kaayaan nu bisa dicegah ngaliwatan latihan.
Latihan ogé bakal mantuan anjeun leungit beurat atawa ngajaga beurat cageur - hiji hal anu mindeng hésé pikeun awéwé jeung PCOS.
Sajaba ti éta, raga geus ditémbongkeun pikeun ngurangan tekanan getih sarta kadar kolesterol getih handap.
Anjeun teu kedah gabung a gym atanapi mésér ton alat latihan mahal boh. Kabéh nu peryogi sababaraha item dasar nu meureun bisa meunang ti sabudeureun imah. Tapi saméméh ngamimitian, mangga konsultasi kalayan dokter anjeun.
Aya tilu prinsip dasar tina latihan, éta lamun dipaké, nyaéta instrumental: kaséhatan cardiovascular, latihan beurat, sarta kalenturan. Di dieu Kang naon nu peryogi kauninga.
Cardiovascular Kaséhatan
haté anjeun téh otot nu perlu latihan saloba biceps anjeun, quadriceps, sarta hamstrings do. Strengthening éta bakal nyieun ngéléhkeun leuwih éfisién tur bisa mantuan ngurangan résiko panyakit cardiac.
latihan Cardio oge perlu kaduruk kalori. Bari latihan beurat pasti bakal nada otot a, latihan cardiovascular téh hijina bentuk latihan anu sabenerna bakal ngurangan gajih awak.
Upami anjeun teu acan ngiring partisipasi dina formulir salah sahiji latihan dina genep bulan panungtungan, atanapi hirup hiji gaya hirup sedentary , hal anu penting pikeun ngamimitian lalaunan. Ngadorong diri teuas teuing tiasa bahaya, sarta ngalemahkeun.
gagasan téh meunang denyut jantung anjeun kana zone target na. Di dieu téh kumaha carana manggihan denyut jantung udagan Anjeun.
Tujuan tetep laju haté anjeun dina zone nu keur 30 menit. Pastikeun pikeun ngamimitian dina laju inténsitas / haté handap pikeun 5 menit haneut nepi na deui pikeun 5 menit afterward pikeun niiskeun handap.
Mimitian kalayan 3 nepi ka 4 sesi saminggu, sabudeureun 30 nepi ka 45 menit unggal rintakan. Lamun teu bisa nyieun nepi ka 30 menit, ngalakukeun naon anjeun tiasa jeung dianggo nepi ka dinya. Leumpang, sapédah tunggang, sarta ngojay téh kagiatan unggulan pikeun dimimitian ku.
Latihan beurat
Loba jalma, awéwé hususna, keur intimidated ku latihan beurat, tapi anjeun teu kedah. latihan beurat tiasa sakumaha basajan atawa sakumaha aub jadi rék ka jadi. Salian ti nyieun maneh kuat, latihan beurat perlu pikeun nguatkeun tulang jeung otot sarta nyieun katingal langkung toned.
Nalika munggaran dimimitian, anjeun teu kudu kaanggotaan gim atawa pakakas fancy pikeun meunangkeun workout hébat. Anjeun tiasa manggihan pita lalawanan atawa set basajan tina dumbbells di toko olahraga lokal Anjeun pikeun béaya rendah.
Pilih sahanteuna hiji latihan pikeun tiap grup otot utama: dada, taktak, biceps, triceps, balik, ABS, anak sapi, quadriceps, sarta hamstrings.
Paké beurat nu ngidinan Anjeun pikeun rengse set bari ngajaga formulir ditangtoskeun, tapi kalawan kasusah pikeun sababaraha reps panungtungan. Umumna diomongkeun, Anjeun kedah Tujuan pikeun tilu sét 10 nepi 12 reps.
Sagampil penting minangka latihan nyaéta periode sésana afterward. otot Anjeun peryogi waktos keur nguatkeun diri tur ngawangun serat otot leuwih sateuacan Anjeun kalibet aranjeunna dina workout sejen, ngeunaan 48 jam.
Ogé, éta penting pikeun terus tangtangan otot anjeun ngarah teu jadi biasa workout nu. Anjeun kudu ngarobah latihan, ningkatkeun beurat atawa ngarobah pola reps sarta susunan nu rutin.
Coba total workout kakuatan awak ieu beginners pikeun ngamimitian.
kalenturan
Manjang mangrupa bagian penting tapi remen overlooked of a workout rutin biasa. Ieu loosens otot, mantuan nyegah tatu tur ngamungkinkeun awak anjeun keur mindahkeun di luhur beuki cairan.
Manjang kudu dipigawé sanggeus unggal workout nalika otot kénéh haneut. Coba nepi ka tujuan unggal otot nu exercised salila workout Anjeun. Lean kana manteng keur 15 ka 30 detik dugi aran hiji slight tarikan.
Pastikeun pikeun henteu nyorong diri teuing teuas, sarta pernah bounce, atawa anjeun bisa risiko narik otot a .
Ngamimitian
Anjeun tiasa ngatur rutin latihan anjeun dina sababaraha cara gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta konstrain waktos. Di dieu aya sababaraha saran:
- 30 menit ti cardio 3 nepi ka 4 dinten saminggu. Sasaran hiji atawa dua otot grup pikeun beurat latihan unggal dinten na ngalakukeun 2 nepi 3 latihan pikeun tiap otot keur dikeureuyeuh. Rengse unggal workout ku manteng alus. Pastikeun pikeun ngawengku hiji dinten sésana minggu tiap.
- 30 nepi ka 45 menit ti cardio 3 nepi ka 4 dinten saminggu. Dua kali saminggu (tiasa kana cardio anjeun kaluar poé, gumantung ti kasadiaan waktos Anjeun), lampahkeun workout awakna pinuh, exercising kabeh sahiji gorombolan otot utama (1 nepi ka 2 latihan per grup). Rengse kaluar unggal workout kalayan manteng, sarta ngawengku hiji dinten sésana.
- 30 nepi ka 45 menit ti cardio 3 nepi ka 4 dinten saminggu. Megatkeun up beurat Anjeun latihan unggal dinten kieu: hiji poé unggal awak luhur, beuteung, sarta latihan awak handap. Ngulang pola ieu dua kali, lajeng masihan diri sapoé sésana. Tangtu, pastikeun pikeun manteng sanggeus unggal workout.