Ieu umum pikeun ngahubungkeun hiji sikep deui luhur rubuh ku sia heubeul, tapi faktor sejen bisa jadi aub ogé. Tambih Deui, lamun ngalakukeun latihan katuhu rutin, Anjeun bisa manggihan umur nu teu di halangan mun sikep alus maneh boga pamikiran.
sikep goréng, utamana dina balik luhur, bisa jadi dibalukarkeun ku kurung iga nu compresses handap onto tulang pelvic.
Duanana kandang iga jeung pelvis nyaéta hijian penting struktur awak; babarengan, sakitu loba naon urang nelepon ka "core".
Salaku slumps deui luhur atawa compresses, Anjeun bisa manggihan nu nuju leungit sababaraha inci tina jangkungna Anjeun.
Nalika ieu struktur bony badag jadi sababaraha cara misaligned, sabab ngalakukeun di hal nu ilahar tina sikep goréng, otot anu ngagantelkeun kana éta hal bisa meunang ketang, lemah atawa duanana.
Di dieu mangrupa latihan sikep kasadaran gampang anu bakal nulungan urang angkat kandang iga anjeun katuhu ati-tulang pelvic. Ngalakonan eta poean pitulung abdi sikep anjeun, sakumaha ogé nulungan loba rupa nyeri deui.
- Anjeun tiasa boh diuk atawa nangtung pikeun latihan ieu. Diuk bisa mantuan tetep fokus anjeun dina ngalakonan latihan katuhu. Ngadeg bisa tangtangan kasadaran awak anjeun, sarta ngaktipkeun Anjeun ngarasa kumaha iga kandang tur gerakan balik luhur mangaruhan pelvic sarta low posturing deui.
Duanana versi nawiskeun kauntungan, tapi anjeun bisa jadi hoyong ngawitan dina posisi diuk. Sanggeus anjeun mastered dasar tina latihan ieu, anjeun can tangtu kamajuan diri mun nangtung.
- Posisi pelvis anjeun sangkan éta dina Dengdekkeun maju slight. Anjeun diajar di pelvis jeung deui kurva sikep latihan kasadaran low , Dengdekkeun maju ieu bakal exaggerate kurva deui low anjeun rada bari correspondingly tightening otot low deui anjeun. Iwal mun gaduh teuing kurva di low anjeun balik atawa anjeun boga datar low deui sikep, ngadegkeun tur ngajaga kurva ieu dina posisi diuk kudu ngarasa geulis alam.
- Inhale, sarta exaggerate nu angkat ka luhur tina kandang iga anjeun anjeun ngalakukeun.
Inhaling ngabalukarkeun tulang tonggong jeung iga manjangkeun pisan saeutik. Pikeun latihan ieu, nganggo napas salaku alat pikeun incrementally ngamekarkeun angkat jeung kenop di kandang iga anjeun. Dina basa sejen, ulah max kaluar on extension tulang tonggong. Gantina, tingali kumaha inhale nu ngarojong gerakan tulang rusuk anjeun sarta balik luhur, sarta ngamekarkeun otot ti dinya.
Naha pangalusna anjeun ka angkat kandang iga sarua dina dua sisi. - Gempur sarta ngidinan kandang iga anjeun sarta luhur deui datangna deui ka posisi alam maranéhanana. Anjeun bisa manggihan yén kalawan prakna, ieu alam, wawuh, parobahan posisi habitual, jeung anjeun acquire kajauhan beuki antara tulang rusuk anjeun sarta pelvis.
Gening! The latihan iga kandang berpungsi! - Ngulang nepi ka 10 kali sakali atawa dua kali per poé.
Diangkat iga Cage Latihan pointers
- Lamun perlu hidayah saeutik pikeun balik luhur anjeun, ngalakukeun latihan kalawan deui anjeun ngalawan témbok a.
- variasi séjén anu pelvis jeung iga kandang latihan latihan sikep nyaeta pikeun ngangkat leungeun anjeun partway. Ieu bakal masihan anjeun pangalaman béda pikeun latihan kasadaran Anjeun. Nanya ka diri: Kumaha ieu abdi iga kandang pindah lamun leungeun kuring keur diangkat? Ulah leungeun diangkat nyieun latihan ieu gampang, harder atawa ngan béda? Ieu pikeun anjeun aya bewara.
- Pikeun ningkatkeun usaha perbaikan sikep anjeun, mertimbangkeun manjang otot pec Anjeun.
Ngangkat iga Cage anjeun - na Sikep anjeun kalawan Yoga
Pilari deui cara pikeun nguatkeun sikep anu saé?
Hiji studi 2017 diterbitkeun dina Journal Internasional Yoga nunjukkeun yen cara hébat pikeun ngaktipkeun core Anjeun bisa jadi ngawengku rupa-rupa postures yoga di rutin Anjeun.
Kusabab otot AB ngagantelkeun ka sagala rupa tempat di kandang iga, éta nangtung pikeun alesan maranéhna maénkeun peran dina sikep, alignment sarta kasaimbangan.
Para panalungtik dicirikeun dua otot AB, anu obliques éksternal jeung beuteung transverse, sakumaha utamana konci lamun datang ka sikep well-Blok.
Aranjeunna nyarankeun chaturanga dandasana, alias opat staf limbed pasang aksi, atawa plank low, pikeun ngaktipkeun duanana serong éksternal, kitu ogé otot beuteung transverse, utamana dina lampu tina kontribusina maranéhna pikeun sikep séhat. Éta ogé nyarankeun adho mukha svansa, nu handap nyanghareup anjing pasang aksi, pikeun otot serong éksternal.
> Sumber:
> Rathore, M., et. al., Korelasi anatomis of Core Otot aktivasina di Béda Yogic Postures Int J Yoga. Meureun-Aug 2017.