Palangkangan jeung Inner pingping manjang Otot

1 -

Palangkangan jeung Inner pingping manjang Otot

Grup otot adductor, beuki umumna dianggap salaku "palangkangan" nyaéta set tina 5 otot nu mawa leg anjeun dina arah puseur awak anjeun, atawa Sabalikna nyandak hip anjeun kaluar ka gigir. ( ". Femur" disebut) kalawan lolobana adductors, salah tungtung otot kasebut napel tulang pubic, jeung tungtung séjén ngalampirkeun on atawa deukeut tulang pingping Dua éntitas téh:

• The hamstring bagian tina adductor Magnus dimimitian dina jam tulang diuk (disebut oge tuberosity ischial.)
• Otot gracilis nempel onto beungeut batin tina luhureun tibia (leg handap) tulang Anjeun.

Patali: Ngeunaan anjeun Otot Batin pingping

Dianggap "pingping jero" otot, nu adductors dianggo dina oposisi kana abductors nu lokasina di luar hip kana. Duaan dua grup otot ieu maénkeun peran badag dina posisi pelvic, anu dina gilirannana bisa mangaruhan alignment tina tulang tonggong anjeun.

Kusabab ieu, salah sahiji cara pikeun positif pangaruh kalenturan of deui anjeun low téh rék dipegatkeun duanana otot pingping jero sarta luar.

2 -

Seated Batin pingping manteng

Metodeu nu atra tur ilahar dipake keur ngaleupaskeun otot pingping jero kedap nya mun manteng, tangtu. Di dieu téh move pemula nu bisa mantuan muka hips anjeun sarta manteng adductors anjeun:

Diuk di lantai, atanapi upami kedah janten Anjeun ranjang (sanajan lantai anu hadé lantaran éta permukaan harder, anu bisa mantuan Anjeun ulah kontraksi otot kaleuwihan.)

Tempat anu Soles tina suku anjeun babarengan jeung hayu tuur anjeun leupaskeun kaluar ka gigir. (. Lamun Anjeun pertama kali ngamimitian anjeun bisa manggihan tuur anjeun ulah turun pisan tebih Éta oke - karya kalayan naon gaduh.) Cicing dina posisi ieu ngeunaan 5 detik lajeng manjangkeun suku anjeun kaluar lempeng ka masihan adductors Anjeun putus. Ngulang antara 3 nepi ka 5 kali.

Manjang leuwih: Quads

3 -

Seated Adductor manteng

adductor umum sejen atawa jero manteng pingping ieu ogé dipigawé dina posisi seated.

waktos ieu, manjangkeun suku anjeun kaluar ka sisi, nyieun sakumaha lega bentuk "V" anjeun comfortably tiasa. Ulah salempang lamun maranéhna teu balik kaluar pisan tebih. konci di dieu téh digawé dina zone aman nu mere Anjeun sababaraha tantangan manteng tapi mana nu nuju teu overdoing eta. Dina basa sejen, teu balik ka titik dimana anjeun ngarasa galur atawa narik kana balik anjeun, sacroiliac atanapi hip. Anjeun bakal ningkatkeun tur meunang leuwih rentang lamun latihan ieu rutin, jadi éta oke nyandak eta gampang dina munggaran.

Kanggo sababaraha urang, cukup ku diuk kawas ieu cukup pikeun ngahasilkeun hiji manteng pingping batin.

Tapi lamun kudu beuki manteng, ngajaga deui lempeng anjeun, lean nuju lantai ti mendi hip Anjeun. Deui, balik ukur sajauh Anjeun tiasa tanpa nyeri atanapi ngarareunah. Tetep aya salila kira 5-10 detik; inget kana ngambekan!

Tetep deui anjeun lempeng mun anjeun datang nepi na lamun butuh, make leungeun Anjeun nyorong ngalawan lanté pikeun ngungkit.

4 -

Palangkangan Otot kalenturan - Kudu strategis

Bisa mayar janten strategis mun bade pikeun fleksibilitas pingping batin. Marengan manjang dina dua kaca saméméhna, mertimbangkeun strengthening grup otot lawan, nu abductors.

abductors kuat mantuan rojongan tur mawa beurat pelvis anjeun sarta tulang tonggong, anu dina gilirannana bisa nulungan ka thighs jero tina sababaraha tanggung jawab ieu. Hiji abductor strengthener dasar nyaeta ngabohong di sisi anjeun, Prop diri nepi onto leungeun anjeun sarta angkat sarta nurunkeun leg luhureun anjeun nepi lalaunan. Ngulang ngeunaan 10-15 kali pikeun salah sahiji atawa dua sét. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu unggal dinten lianna.

Coba: strategis Outer Hip Otot Release

5 -

Batin pingping kalenturan Tips

strategi kalenturan pingping jero sejen nyaeta pikeun milih kagiatan nu anjeun make awak anjeun, utamana extremities handap anjeun, dina cara leuwih panjang. Contona, artis silat ditémbongkeun di luhur ieu dipikaresep lalaki hiji manteng unggulan di adductors na bari di waktu kaserang sarua jeung ngagunakeun otot ieu. Ieu bisa jadi alatan tungtungna na handap ieu dilegaan kaluar bari anjeunna bearing beurat kana eta.

Kagiatan sarupa kaasup yoga, Pilates, tari, tai chi, tipe séjén beladiri.