4 Basajan Tapi jétu Handap Balik manjang

Kagiatan sapopoé nu merlukeun diuk berkepanjangan atawa ngangkat beurat bisa nempatkeun kaleuwihan galur on deui anjeun. Leuwih waktos, ieu bisa ngaronjatkeun résiko tatu tur ngembangkeun nyeri deui kronis. Rutin manjang deui anjeun bisa nulungan alleviate nyeri ieu sareng ngaronjatkeun mobilitas sakabéh tulang tonggong anjeun.

1 -

siap-siapna

latihan teh dianjurkeun difokuskeun manjang tur dilegaan tulang tonggong handap ogé otot hip flexor meungkeut. Aranjeunna mung nyandak sabudeureun 10 menit do na bisa dipigawé saméméh atawa sanggeus workday Anjeun.

Sateuacan ngawitan ieu atawa latihan sejen, pariksa ku dokter Anjeun atawa therapist fisik pikeun mastikeun aranjeunna aman pikeun anjeun salaku hiji individu jeung ulah ngadamel kaayaan goréng goréng.

2 -

Rawan Pencét-Up

The rawan pencét-up , atawa extension lumbar, nyaeta cara gede manteng deui anjeun tanpa résiko tina hyperextension . latihan boga tujuan pikeun mulangkeun maju curvature normal tina tulang tonggong lumbar, disebutna lordosis nu. The rawan pencét-up ieu sok disebut salaku janur nu pasang aksi atawa segel pasang aksi di yoga. Jang ngalampahkeun nu rawan pencét-up:

1. Tempatna dina beuteung anjeun.
2. Prop diri on elbows anjeun, dilegaan deui anjeun, sarta nempatkeun palem Anjeun datar di lantai.
3. Anjeun inhale, mimitian straightening elbows anjeun, salajengna dilegaan deui anjeun. Coba tetep tulang hip anjeun ti ngangkat lanté.
4. Nuluykeun straightening elbows anjeun dugi aran hiji manteng hipu. Ulah konci elbows anjeun atanapi nyorong deui leuwih tebih ti sigana nyaman.
5. Tahan pikeun tilu nepi ka lima detik.
6. Lalaunan balik deui ka posisi awal anjeun gempur. Ulah teundeun kana lantai.
7. Ngulang salapan kali leuwih.

3 -

Cat manteng

Ucing manteng mangrupa hartosna éféktif acan hipu of dilegaan Anjeun nurunkeun deui kana flexion bari ngaktipkeun nu vertebrae tina tulang tonggong luhur anjeun. Ieu oge satengah mimiti tina sekuen yoga disebut ucing jeung sapi pasang aksi. Jang ngalampahkeun nu manteng ucing:

1. Meunang di lantai dina leungeun anjeun sarta tuur.
2. Teundeun leungeun Anjeun sacara langsung di handapeun taktak nya.
3. Bari exhaling, nyorong deui anjeun nepi ka arah siling, rolling deui anjeun kana hiji Arch luhur (kawas ucing).
4. Nuluykeun arching dugi aran hiji manteng hipu di balik aksara anjeun sarta antara wilah taktak.
5. Tahan pikeun lima detik.
6. Balik deui ka posisi dimimitian anjeun gempur.
7. Ngulang salapan kali leuwih.

4 -

Cat-Sapi manteng

Upami hoyong, anjeun bisa numbu ka ucing pasang aksi jeung sapi pasang aksi. Gantina balik ka posisi mimiti ucing manteng (Lengkah 6), transisi langsung kana manteng sapi saperti kieu:

1. Anjeun turun tina ucing manteng, nuluykeun nurunkeun deui anjeun anjeun inhale nepika dina posisi Arch handap (kawas sapi lamping-dijieun).
2. Anjeun tiasa salajengna manjangkeun manteng ku ngangkat pelvis arah siling bari muterna bujal anjeun ka arah taneuh.
3. Tahan pikeun lima detik.
4. Transisi deui kana posisi ucing anjeun gempur.
5. Ngulang salapan kali leuwih.

Salawasna jadi Kade ulah hyperextend. Pastikeun gerakan anu slow sarta dikawasa. Ulah rurusuhan.

5 -

The pelvic Dengdekkeun

The Dengdekkeun pelvic migunakeun otot beuteung na hip anjeun ka gently flex tulang tonggong lumbar Anjeun. Hal ieu mindeng dipaké salaku latihan foundational dina program strengthening core. Jang ngalampahkeun nu Dengdekkeun pelvic:

1. Tempatna datar on deui anjeun jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai.
2. Anjeun gempur, pencet leutik deui anjeun ngalawan lantai.
3. Tahan keur 15 detik, ngajaga pelvis jeung otot taut deui nurunkeun.
4. Balik deui ka posisi dimimitian anjeun inhale.
5. Ngulang salapan kali leuwih.

Lumbar Dojang, digabungkeun jeung koreksi postural sarta aktivitas fisik biasa, tiasa ngabantu tetep deui anjeun pindah jeung perasaan ogé. Anjeun ngawitan ngawasaan latihan ieu, Anjeun bisa nambah kana rutin poean anjeun kalawan séjén manjang deui handap ti Métode McKenzie.