Latihan boga tujuan pikeun ngaronjatkeun kakuatan jeung rentang gerak
Hiji anterior cruciate ligament (ACL) tatu tiasa sakumaha pajeulit salaku ngaran disada. Eta ngalibatkeun ligament di tengah dengkul nu nyegah tulang Shin ti ngageser kaluar di hareup tulang pingping. Hiji tatu ACL disababkeun ku leuwih-manjang atawa tearing ligament, boh sawaréh atawa lengkep.
Hiji tatu nepi ACL nu mangaruhan pisan kuatna dengkul anjeun, hasilna leungitna kakuatan leg sarta pangwatesan dina dengkul urang rentang gerak .
lawon parna atawa ruptures baris mindeng merlukeun bedah sarta rehabilitasi éksténsif pikeun pinuh balikkeun mobilitas Anjeun.
Di-Imah Rehabilitation
Mun Nyanghareupan hiji tatu ACL, aya sababaraha latihan Anjeun tiasa ngalakukeun di imah urang keur hadé ngaropéa putus jeung gerak tanpa ngabalukarkeun tatu salajengna jadi ACL nu. Ieu bisa dilakukeun saméméh bedah lamun diperlukeun, atawa ditéang jeung terapi fisik lumangsung.
Tujuan mangrupakeun ulah komprési tina dengkul atawa latihan anu bisa jadi beurat-bearing. Gantina, anjeun bakal difokuskeun strengthening otot sabudeureun éta dengkul-éta quadriceps ( "quads") sarta hamstrings ( "hams") - ". Freeze" bari laun dilegaan rentang anjeun gerak ambéh dengkul anjeun teu
Ku ngalakukeun ieu di imah (ideally kalawan asupan ti dokter Anjeun atawa therapist fisik ), anjeun tiasa janten hadé disusun pikeun bedah lamun diperlukeun, atawa Fedi mangpaat pinuh ku program rehabilitasi terstruktur.
Latihan pikeun Nalika SARUNG anjeun Dupi Leungit rapuh
Nalika munggaran dimimitian, poho adage "euweuh nyeri, teu gain". Bari maneh dipikaresep bakal ngalaman ngarareunah nalika exercising nu quads na hams, balik jauh ti sagala gerak nu nyababkeun nyeri outright.
Inget yen ngadorong teuas teuing bisa nyieun urusan parah na hasil dina waktu recovery lengthier.
Di dieu tilu tina pangalusna (jeung safest) latihan pikeun ngubaran mangrupa tatu ACL nalika munggaran dimimitian kaluar:
- Slides keuneung ngalibetkeun penyuluhan dengkul tanpa bearing beurat nanaon. Mimitian ku diuk di lantai jeung suku anjeun outstretched. Lalaunan ngabengkokkeun nu dengkul luka bari ngageser keuneung Anjeun sakuliah lantai arah anjeun. Lalaunan ngageser suku deui kana posisi awal jeung ngulang 10 kali.
- Kontraksi Isometric tina quads ogé dipigawé seated. Pikeun ieu, anjeun bakal kudu diuk di lantai jeung leg luka Anjeun ngalegaan sarta ngagulung leg Anjeun lianna. Ayeuna lalaunan keuna ku quadriceps tina dengkul luka tanpa gerak leg jeung tahan salila 10 detik. Reureuhan. Ngulang 10 kali.
Flexion dengkul rawan ngalibatkeun bohong dina beuteung anjeun kalawan suku anjeun lempeng. Ayeuna ngabengkokkeun dengkul tatu anjeun sarta mawa keuneung anjeun ka arah imbit anjeun. Tahan lima detik. Reureuhan. Ngulang 10 kali.
Latihan Sanggeus bareuh Subsides
Salaku bareuh of dengkul Anjeun mimiti subside, Anjeun kedah bertahap bisa nangtung squarely on duanana kaki tanpa favoring leg uninjured. Nalika anjeun pinuh bisa ngalakukeun ieu, anjeun bisa mimitian nambahkeun latihan handap:
- Ekstensi dengkul pasip merlukeun dua samet tina jangkungna sarua. Tempat anu samet nyanghareup saling dina jarak rada pondok ti panjang leg Anjeun. Diuk dina hiji korsi sarta nempatkeun keuneung anjeun dina korsi tina lianna. Bersantai leg anjeun sarta ngidinan dengkul anjeun pikeun ngalempengkeun. Beristirahat di posisi ieu salah mun dua menit sababaraha kali sapoé kana laun manteng kaluar hamstrings.
- Raises keuneung rengse bari nangtung. Mimitian ku cara nempatkeun hiji leungeun dina tonggong korsi keur kasaimbangan. Ayeuna lalaunan angkat keuneung of leg tatu anjeun nepi, nangtung dina tiptoes Anjeun. Tetep aya pikeun lima nepi ka 10 detik. Lalaunan nurunkeun heels Anjeun. Ngulang 10 kali.
- Satengah squats rengse nangtung bari nyekel tabel sturdy kalawan duanana leungeun. Nempatkeun kaki Anjeun lebar a taktak urang eta, lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurunkeun hips anjeun kana satengah squat. Tahan keur 10 detik lajeng lalaunan balik ka posisi ngadeg. Ngulang 10 kali.
- Ekstensi dengkul merlukeun boh mangrupa TheraBand atawa panjang band latihan. Pikeun ngawitan, loop hiji tungtung Theraband sabudeureun leg meja jeung sejenna di sabudeureun éta ankle di leg tatu Anjeun. (Ganti, dasi duanana tungtung sahiji band latihan sabudeureun leg méja tur selapkeun ankle di leg tatu anjeun kana tungtung looped.) Nyanghareupan tabél, lalaunan ngabengkokkeun dengkul Anjeun tentang 45 derajat ngalawan résistansi of tubing kana. Tahan pikeun sababaraha detik jeung lalaunan balik ka posisi ngadeg. Ngulang 10 kali.
- Nangtung dina hiji leg mangrupakeun jalan gede ngawangun sarta evaluate kakuatan anjeun sarta kasaimbangan. Naha jadi ku ngangkat leg uninjured sarta nangtung unassisted dina leg luka keur 10 detik. latihan ieu bisa jadi sangkan gampang dina mimitina, tapi, ku waktos sareng kasabaran, Anjeun kudu bisa ngalakukeun kitu bari sababaraha minggu.
> Sumber:
> Wilk, K. "anterior Cruciate ligament tatu Pencegahan sarta Rehabilitation: Hayu urang Cokot Ieu Katuhu". J Ortho Olahraga Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: Doi: 10,2519 / jospt.2015.0109.