10 pangan Best keur umur panjang

Ieu aya rusiah nu kumaha urang dahar boga potensi pikeun mantuan kami atawa ngarugikeun urang. Kecanduan kami kana dahareun olahan geus ditinggalkeun kami consuming diet nu nawarkeun cukup nourishment na teh ngabalukarkeun jadi loba alatan kasakit, kayaning obesitas , kasakit cardiovascular, sarta ngetik diabetes 2 . Teu kudu jadi cara ieu. Aya pangan nu tiasa ninggalkeun anjeun perasaan energized, ngurangan resiko anjeun gering, jeung ngidinan Anjeun pikeun ngajaga beurat séhat. Lamun hayang hirup deui tur jadi healthier, Anjeun kudu BBM awak anjeun jeung pangan paling gizi-padet pangeusina. Nyieun pangan tutuwuhan alam bagian utama diet anjeun bakal balikkeun kaséhatan anjeun sarta vitalitas jeung gaduh Anjeun wondering naha dulur sejenna henteu dahar cara ieu, teuing. Mantuan nyebarkeun kalimah.

1 -

Sayur Cruciferous

powerhouses sayur jeung pangabisa unik pikeun ngaropéa hormon manusa, aktipkeun Sistim detoxification alam awak, sarta ngahambat tumuwuhna sél cancerous. Sayuran Cruciferous kudu chewed tuntas atawa didahar abon, dicincang, juiced atawa dicampurkeun dina urutan rék dipegatkeun sipat anti kanker potent maranéhanana. The sulforaphane phytochemical cruciferous ogé geus kapanggih pikeun nangtayungan témbok wadah getih tina signalling radang anu bisa ngabalukarkeun panyakit jantung. Sayuran Cruciferous nu paling gizi-padet sadaya pangan. Tuang rupa dina formulir duanana atah jeung asak sapopoé. Coba brokoli, kembang engkol, sprouts Brussel, kale, atawa engkol.

2 -

salad greens

Atah berdaun héjo sayur - sabagian anu cruciferous - hijina ngandung kirang ti 100 kalori per pound, nyieun eta hiji dahareun idéal pikeun kontrol beurat. Dina studi ilmiah, awéwé anu ate salad ageung di awal tepung a ate kalori pangsaeutikna tina sesa tepung, sarta salads gedé ngurangan kalori leuwih ti leuwih leutik. Salian ngajaga beurat ka handap, asupan gede tina salads, greens berdaun, atawa sayuran atah keur pakait sareng resiko ngurangan tina serangan jantung, stroke, diabetes, sarta sababaraha kangker. greens berdaun oge euyeub di penting B-vitamin folat, tambah lutein jeung zeaxanthin, karotenoid nu ngajaga panon tina ruksakna lampu. Coba kale, greens collard, mustard greens, bayem, atanapi apu. Pikeun maksimalkeun pungsi mangpaat kaséhatan ti greens berdaun, urang kedah ngamaksimalkeun diserep kami tina phytochemicals gajih-leyur maranéhanana, karotenoid hususna, sarta anu merlukeun lemak - naha nu mangrupa Salad anjeun (atawa ganti baju) kudu salawasna ngandung kacangan jeung / atawa siki.

3 -

kacangan

Hiji sumber tinggi-gizi tina lemak healthful, protein tutuwuhan, serat, antioksidan, phytosterols, sarta mineral, kacang aya kadaharan low-glycemic nu oge mantuan pikeun ngurangan beban glycemic tina hiji sakabéh hidangan, nyieun eta sahiji komponén penting pikeun hiji anti diabetes diet. Sanajan dénsitas caloric maranéhanana, konsumsi nut ieu pakait sareng beurat awak handap, berpotensi alatan suprési napsu tina komponén haté-cageur. Dahar kacang rutin ogé ngurangan kolesterol sarta numbu ka 35 persén ngurangan di résiko panyakit jantung . Luhur Salad Anjeun salajengna kalawan walnuts dicincang atanapi sliced ​​almond, atawa nyampur sababaraha cashews atah kana Salad ganti baju creamy.

4 -

siki

The profil gizi siki pisan sarupa kacang di yén maranéhna nyadiakeun lemak cageur, mineral, sarta antioksidan, tapi sikina kudu beuki protéin jeung anu loba pisan dina mineral renik. Flax, chia, sarta sikina hemp anu beunghar omega-3 lemak. Flax, chia, jeung siki wijen oge lignans euyeub, payudara kanker-tarung phytoestrogens. siki wijen nu beunghar kalsium jeung vitamin E, jeung siki waluh téh utamana beunghar séng. Pikeun maksimum gizi kauntungan, kacangan sarta siki kudu didahar atah atawa ukur enteng toasted. Coba nambahkeun flax atanapi chia siki ka smoothie isuk anjeun atanapi oatmeal.

5 -

Berries

Ieu bungbuahan euyeub antioksidan-pisan haté-cageur . Studi nu pamilon ate blueberries atanapi strawberries poéan sababaraha minggu dilaporkeun kamajuan dina tekanan darah, tanda stress oksidatif, koléstérol total na LDL. Berries ogé boga sipat anti kanker sarta mangrupakeun hiji kadaharan alus teuing pikeun uteuk; aya bukti yén konsumsi Berry bisa nulungan nyegah turunna kognitif sareng sepuh. Lengket jeung strawberry atawa buah beri biru diusahakeun tur tradisional, atawa coba hal anyar, kawas berries goji.

6 -

dalima

dalima éta téh buah unik, ngandung leutik, garing, arils juicy kalawan campuran ngeunah rasa amis tur tart. The phytochemical signature of dalima, punicalagin, nya éta paling ngaleuyah sarta geus jawab leuwih ti satengah tina aktivitas antioksidan tina jus dalima. Phytochemicals dalima boga rupa anti kanker, cardioprotective , sarta lampah otak-cageur. Utamana, ulikan pasien kalayan blockages carotid arteri parna anu nginum salah ounce di jus dalima poéan pikeun sataun kapanggih hiji réduksi 30 persen dina piagam atherosclerotic; dina grup kontrol, piagam atherosclerotic ngaronjat ku 9 persén. Dina ulikan sejen sawawa heubeul, sajeroning nginum jus dalima poéan pikeun 28 poé dipigawé hadé dina tugas memori dibandingkeun jalma anu nginum hiji inuman placebo. Tip: Pikeun nyabut arils plant ti buah, skor eta sabudeureun, hiji satengah inci jero on diameter anu, pulas jeung dibeulah deui dina dua, lajeng pon deui jeung tukang sendok ageung.

7 -

Kacang

Konsumsi poéan kacang na legumes séjén mantuan pikeun nyaimbangkeun kadar gula getih, ngurangan napsu anjeun, sarta ngajaga ngalawan kanker titik. paling sumber aci nu gizi-padet, kacang meta salaku hiji anti diabetes sarta beurat-leungitna dahareun sabab dicerna lalaunan, nu blunts kebangkitan di glukosa getih sanggeus tepung hiji tur mantuan nyegah cravings dahareun ku promosi satiety. Éta ogé ngandung kavling serat leyur nu mantuan pikeun nurunkeun kolesterol, jeung aci tahan, anu dirobah ku baktéri peujit kana asam lemak ranté pondok anu mantuan nyegah kanker titik. Dahar kacang, kacang, atawa lentils dua kali saminggu geus kapanggih ngurangan résiko kangker titik ku 50 persen. Konsumsi Legume ogé nyadiakeun panyalindungan signifikan ngalawan kangker sejen, teuing. kacang beureum, kacang hideung, chickpeas, lentils, kacang pamisah - aranjeunna sadayana alus, jadi sampel kabeh jeung mutuskeun dina paporit Anjeun sorangan.

8 -

Supa

suung consuming rutin anu pakait sareng resiko turun tina kanker payudara. Sabab ngandung sambetan aromatase (sanyawaan nu ngahambat produksi éstrogén), bodas sarta Portobello suung téh utamana pelindung ngalawan kanker payudara. Suung kudu rada hiji Asép Sunandar Sunarya sipat mangpaat: Studi on tipena béda suung geus kapanggih épék anti radang, aktivitas sél imun ditingkatkeun, pencegahan karuksakan DNA, kalem tumuwuhna sél kanker, sarta inhibisi angiogenesis. Suung kudu salawasna asak; suung atah ngandung zat berpotensi karsinogenik disebut agaritine nu diréduksi nyata ku goreng. Ngawengku suung bodas biasa rutin, sarta coba sababaraha variétas langkung aheng kawas shiitake, tiram, maitake, atawa reishi.

9 -

Bawang sarta Bawang bodas

The Allium kulawarga sayur, nu bawang téh anggota, kauntungan sistem cardiovascular na imun salaku ogé ngabogaan anti diabetik jeung épék anti kanker . Ngaronjat konsumsi sayuran allium ieu pakait sareng resiko handap kangker burih katut prostat. sayuran ieu téh dipikawanoh pikeun sanyawa organosulfur maranéhanana anu mantuan nyegah ngembangkeun kangker ku detoxifying carcinogens, halting tumuwuhna sél kanker, sarta blocking angiogenesis. Sanyawa ieu dileupaskeun basa aranjeunna keur dicincang, ditumbuk, atawa chewed. Bawang ogé ngandung kadarna tinggi antioksidan flavonoid promosi kaséhatan-, nu gaduh épék anti radang anu bisa nyumbang kana pencegahan kanker. Coba leeks, chives, shallots, sarta scallions, sajaba bawang bodas jeung bawang konéng.

10 -

Omat

Hiji kaayaanana gizi promosi kaséhatan-bisa kapanggih dina tomat - Lycopene, vitamin C jeung E, béta-karoten, sarta antioksidan flavonol, mun ngaran tapi sababaraha. Lycopene, hususna, ngajaga ngalawan kanker prostat, karuksakan kulit UV, sarta panyakit cardiovascular. Ngeunaan 85 persen tina Lycopene dina diets Amérika diturunkeun tina tomat . Lycopene nyaéta leuwih absorbable nalika tomat téh asak - salah cangkir saos tomat boga 10 kali dina Lycopene salaku cangkir atah, tomat dicincang. Ogé tetep dina pikiran nu karotenoid, kawas Lycopene, nu pangalusna diserep lamun dibiruyungan lemak cageur, sangkan mikaresep tomat anjeun dina salad jeung kacangan atawa ganti baju dumasar-nut pikeun punch gizi tambahan. tip sejen: Beuli diced jeung tomat ditumbuk dina kendi kaca, teu kaléng, pikeun nyingkahan disruptor éndokrin BPA di can liners.

_sumber:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous sayuran sarta résiko kangker manusa: bukti epidemiologic na dadasar mechanistic. Pharmacol res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Pola dietary, grup dahareun jeung infarction myocardial: studi kasus-kontrol. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad na satiety. Efek timing tina konsumsi Salad on asupan énergi hidangan. Napsu 2012 58: 242-248.}

_{Gulungan BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad na satiety: énergi dénsitas jeung ukuranana nyangkokkeun sabagian a mimitina-Tangtu Salad mangaruhan asupan énergi di dahar beurang. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivasina of Nrf2 dina sél endothelial ngajaga arteri ti exhibiting kaayaan proinflammatory. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}