Bisa dahar cara anjeun ka hirup deui? Muhun, enya na euweuh. Aya awak badag panalungtikan némbongkeun yén jalma anu nuturkeun nu disebut Tengah diet, atawa rencana basis tutuwuhan sejen, hirup deui tur anu kirang rentan ka panyakit jantung koronér sarta kanker. Di sisi séjén, loba teuing dahar nanaon - malah dahareun ngeusi bahan healthful - masih teuing.
Dipilampah yén sahiji moderation dina pikiran, hayu urang nyandak katingal di naon éta ngeunaan ieu pola dahar éta ningkatkeun umur panjang.
Tengah Diet pikeun Kaséhatan
Minat nu disebut "diet Tengah" ieu dipicu ku realisasi nu urang anu hirup di nagara nu wawatesan jeung Laut Tengah miboga sababaraha ongkos panghandapna tina kasakit jantung koronér , sarta umur panjang greatest, di dunya. Ieu leres sanajan aya sababaraha variasi antara budaya jeung diets dina wilayah Jawa Barat. Saprak harita, istilah umum nujul kana diet anu nekenkeun séréal sakabeh, bungbuahan, sayuran, mété, minyak zaitun, sarta lauk, bari ngurangan jumlahna tina gajih jenuh, gula refined, sarta daging.
- Séréal sakabeh: séréal sakabeh ngandung sakabéh tilu komponen gandum: lapisan luar atanapi bran, anu endosperm starchy, sarta vitamin jeung mineral-sarat germ batin. séréal sakabeh kaasup gandum, sa'ir, béas coklat, sereal, oats, bulgur, sarta quinoa. Pemurnian ngaluarkeun loba serat nu ieu numbu ka umur panjang, kitu ogé Vitamin E jeung vitamin B, jadi Tujuan pikeun séréal unprocessed. Dahar-kualitas luhur, séréal unrefined geus ditémbongkeun ka handap kolesterol sarta ngurangan incidence of Tipe 2 Diabetes sarta panyakit cardiovascular. Mun anjeun geus waspada tina carbs, nyandak haté: data tina Study Kaséhatan di Iowa Awewe urang, nyukcruk leuwih ti 27.000 awéwé pos-menopausal liwat hiji periode 17 taun, kapanggih yén sanajan jalma anu ate ukur 4-7 servings of séréal sakabeh saminggu , nya 31% kurang kamungkinan kana maot dina mangsa maranéhanana 17 taun, ti awéwé anu jarang atawa pernah ate nanaon. Éta kalawan kirang ti salah porsi sapoé!
- Bungbuahan sarta sayuran: The diet Tengah nyaéta beunghar bubuahan seger jeung sayuran. "Dahar kelir anjeun" nyaeta nasehat alus, ti ngahasilkeun paling vividly warna mindeng boga paling phytochemicals, atawa gizi tutuwuhan. Tujuan satengah piring Anjeun bisa diwangun ku bungbuahan jeung sayur di makan sagala. Pamarentah AS ngajak nepi ka 2 ½ gelas sayuran sarta 2 gelas bungbuahan per dinten, gumantung kana tingkat aktivitas.
- Minyak zaitun: minyak anu lemak anu cair dina hawa biasa. minyak zaitun mangrupakeun pahlawan ti diet nuhun Tengah mun gajih monounsaturated haté-cageur na. minyak basis tutuwuhan lianna kawas safflower, kedele na sunflower minyak, kalayan kombinasi lemak monounsaturated na polyunsaturated, oge pilihan healthier ti sumber padet kawas mentega jeung margarin nu ngandung lemak jenuh.
- Lauk: Lauk lemak kawas salmon, Herring, sardines, albacore tuna, sarta mackerel téh sadayana staples tina diet Tengah, sarta mangrupakeun sumber hébat asam omega-3 lemak. Ieu mantuan tetep pembuluh darah sehat sarta ngatur tekanan getih. Tujuan dahar lauk lemak dua kali saminggu.
- Kacang: kacang, kacang, jeung lentils mangrupakeun hiji kelas sayur-euyeub serat disebut legumes. Aranjeunna kaasup garbanzos (chickpeas), hideung, Pinto, ginjal sarta Romano kacang. Aranjeunna keur sumber hébat protéin, ngeusian bari tetep low di gajih, jeung pisan serbaguna pikeun masak di soups na stews. Pastikeun sareng masihan legumes canned a bilas alus pikeun ngurangan natrium mindeng dipaké dina prosés Pangaléngan.
- Kacangan: Kusabab kacangan anu luhur di kalori, loba jalma rusuh ngeunaan gain beurat ulah aranjeunna. Bari kudu lalajo porsi anjeun, lolobana gajih aranjeunna ngandung teu jenuh, sarta dahar kacang sababaraha kali saminggu geus dikaitkeun ka incidence handap panyakit jantung. Tujuan keur euweuh leuwih ti sakeupeul alit sapoé, sarta ulah aya beurat asin atawa sweetened (kawas madu-Anggang) leuwih.
- Kalsium jeung Susu Produk: Kanyataan yén jalma di nagara Mediterania meakeun loba kéju jeung produk susu full-gajih kawas krim, bari tetep Ngahindarkeun kasakit jantung koronér, geus ngabingungkeun loba peneliti. Langkung ulikan nyaéta abad nu lumangsung nyortir kaluar ieu "paradox Perancis", tapi mungkin faktor lianna, kaasup bagian leutik sarta aktivitas fisik gede, bisa ngabuktikeun jadi bagian tina kieu. Jalma di nagara Mediterania condong meakeun produk susu langkung ferméntasi kawas yogurt, supaya ogé bisa jadi faktor.
- Anggur: Naha ngamajukeun konsumsi anggur pikeun ngaronjatkeun umur panjang geus rada kontroversial di Amérika Kalér, tapi kanyataan tetep yen jalma di nagara Mediterania inuman anggur, sarta sigana kauntungan ti éta. Sedeng minum - kira hiji inuman per poé salila awéwé, dua keur lalaki - nu pakait sareng resiko handap panyakit jantung. Leuwih ti éta bisa nambahan résiko anjeun tina titik atanapi payudara kanker, jadi ulah leuwih-indulge.
Candak Imah Pesen
Aya kabeungharan pustaka ilmiah extolling mangpaat dahar kawas jalma sapanjang Tengah. Tur upami Anjeun salah rék hiji jalur basajan ka diet umur panjang hébat panalungtikan geus ditémbongkeun nu ieu, cara flavorful basis tutuwuhan tina dahar bakal ngabantu tetep basa gizi anjeun katutupan.
sumber:
David Sunda Jacobs, JR, Lene Frost Andersen na Rune Blomhoff. "Konsumsi sakabeh-sisikian anu pakait sareng resiko ngurangan tina noncardiovascular, tilar dunya noncancer attributed panyakit radang dina Study Kaséhatan di Iowa Awewe urang". Am J Clin Nutr Juni 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Pedoman dietary pikeun Amerika 2010. Émbaran brosur leutik Public. AS Dinas Pertanian, Center pikeun Sarat jeung Kaayaan gizi sarta Promosi.
Matthieu Maillot et al. "Cara shortest ka ngahontal tujuan gizi téh pikeun ngadopsi Tengah pilihan dahareun:. Bukti tina diets Pribadi komputer-generate" Am J Clin Nutr Oktober 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D et al. "Pola dietary Tengah jeung prediksi of Sadaya-Cukang lantaranana pupus dina Populasi AS. Hasil Tina Manih-AARP Diet jeung Study Kaséhatan". Arch intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
The Gizi Sumber: Dahar Sehat Lempeng vs Lambaran USDA Émbaran umum Myplate. Harvard Sakola Kaséhatan Umum. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html