The Mangpaat Heart-Sehat of Lauk, kacang, jeung Minyak Lauk
asam omega-3 lemak bisa nurunkeun kadar kolesterol jeung trigliserida Anjeun. Anjeun tiasa ngasupkeun ieu kana diet Anjeun ku dahar rupa tangtu lauk jeung kacang atawa ku cara nyokot suplemén kawas minyak lauk. Dianggap "lemak cageur," asam omega-3 lemak bisa ogé méré mangpaat haté-cageur sejen tur mantuan nyegah panyakit cardiovascular.
Naon Dupi Omega-3 asam lemak?
Asam omega-3 lemak mangrupakeun tipe lemak polyunsaturated kapanggih dina lauk lemak, produk pepelakan, jeung suplemén tangtu.
lemak ieu ngawengku:
- ALA (asam alfa-linolenat)
- DHA (asam docosahexaenoic)
- Tépa (asam eicosapentaenoic)
ALA nyaéta sadia sakumaha suplement hiji, tapi bisa ogé kapanggih dina rupa-rupa produk tutuwuhan, kaasup sikina (utamana siki chia na flaxseed), Kacang Kedelai, sarta kacang.
Tépa sarta DHA ilaharna kapanggih dina pangan handap:
- Lauk lemak, kaasup teri, salmon, tuna, halibut, Herring, sarta sardines.
- Kacangan tangtu, kaasup walnuts na almond .
- Suplemén, kaasup jelema dilabélan sakumaha minyak lauk, minyak cod ati, sarta minyak krill. Ieu ilaharna ngandung jumlah varying duanana tépa sarta DHA.
Katiluna tipe omega-3 lemak anu disebut "lemak cageur" sabab teu némbongan ngamajukeun aterosklerosis , nu pakait sareng ngabalukarkeun panyakit jantung. Sanajan kitu, studi geus utamina nalungtik pangaruh nu DHA na tépa gaduh on ngurangan lipid sarta résiko lowered panyakit cardiovascular. ALA terus ditalungtik tapi bisa jadi kurang éféktif.
Kumaha Do Omega-3s mangaruhan Lipid?
DHA na tépa geus utamina diulik nalika nempo pangaruh anu lemak oméga-3 kudu di tingkat lipid. The dosis dawam tina tépa sarta DHA dipaké dina studi ieu ranged antara 900 mg jeung 5 gram sapoé.
Dina raraga ngahontal jumlah kasebut, Anjeun bakal kedah meakeun loba lauk lemak, kacang, siki, jeung pangan lianna nu ngandung lemak ieu.
Suplemén bisa dipaké pikeun mawa leuwih omega-3 lemak kana diet anjeun sarta mantuan ngahontal jumlah sasaran. Gemblengna, omega-3 lemak kaciri boga dampak nguntungkeun dina tingkat lipid Anjeun.
Oméga-3 lemak boga pangaruh kasohor di tingkat trigliserida:
- Hiji studi némbongkeun yén ingesting 900 mg asam lemak oméga-3 unggal dinten nyababkeun panurunan 4 persén di tingkat trigliserida sanggeus kira genep bulan.
- The dosis paling éféktif omega-3s dipaké di paling studi éta antara 2 na 4 gram. Hal ieu nyababkeun dina serelek di trigliserida antara 25 jeung 45 persén.
- Éféktivitas asam lemak oméga-3 on trigliserida nembongan jadi dosis-gumantung. Ieu ngandung harti yén beuki omega-3 asam lemak ingested, anu nurunkeun kadar trigliserida anjeun bakal tumiba.
- Oméga-3 asam lemak seemed mangaruhan trigliserida nembe ingested sarta digawé pangalusna lamun di handap mangrupa diet sehat.
- Individu kalawan kadar trigliserida pisan tinggi (gede ti 500 mg / dl) muncul pikeun neangan manfaat paling ti supplementation asam lemak oméga-3.
Sanajan EPA- jeung DHA-ngandung produk bisa nurunkeun kadar trigliserida, aranjeunna bisa mangaruhan bagian séjén profil lipid Anjeun ogé.
- Oméga-3 lemak bisa rada ngangkat anjeun koléstérol LDL . robah kieu kitu, modest na Bulan ti 3 nepi ka 10 persén.
- Oméga-3 lemak-sanajan ngaronjatkeun LDL-ogé anjeun ningkatkeun ukuran LDL Anjeun. partikel LDL leutik bisa ningkatkeun resiko anjeun tina ngamekarkeun aterosklerosis, sedengkeun partikel LDL gedé dianggap mangpaatna pikeun kaséhatan jantung anjeun.
- Nyandak asam lemak oméga-3 ogé mucunghul mun rada ningkat tingkat HDL .
Mangpaat Heart-Sehat sejenna Omega-3 peureum
Di sagigireun ngabogaan éfék nguntungkeun dina profil lipid anjeun, lemak oméga-3 ogé boga dampak positif kana aspék séjén tina kaséhatan haté anjeun.
- lemak oméga-3 muncul pikeun mantuan tetep teunggeulan haté anjeun dina laju normal. Ieu penting keur penderita di resiko serangan jantung sabab arrhythmias anu ngabalukarkeun anjog tina maotna cardiac di Amérika Serikat.
- lemak oméga-3 bisa ngaronjatkeun fungsi pembuluh darah.
- Studi geus ditémbongkeun yén omega-3 lemak bisa nurunkeun tekanan getih sarta denyut jantung.
- lemak oméga-3 bisa ngurangan peradangan dina dosis nu leuwih gede.
- studi saméméhna geus ditémbongkeun yén individu kalawan kasakit cardiovascular consuming minyak lauk bisa boga résiko turun maot ngadadak jeung pati alatan kasakit cardiovascular.
Resép Omega-3 asam lemak vs.OTC suplemén
Resép omega-3 asam lemak ngandung jumlah nu tangtu bentuk alam atanapi dirobah asam omega-3 lemak. Aranjeunna dimurnikeun sarta tuntas leupas tina najis kayaning trans-lemak, raksa, atawa rereged lianna.
Suplemén anu sadia leuwih deui-counter (OTC) digolongkeun kana "pangan" ku Pangan sarta Narkoba Administrasi AS (FDA). Kituna, aranjeunna teu kudu ngalaman prosés purifikasi rigorous atanapi studi efficacy yén obat resép kudu ngaliwat.
Resép omega-3 asam lemak nu biasana dicandak ku individu kalawan kadar trigliserida pisan tinggi anu merlukeun dosis badag tina omega-3 lemak mawa trigliserida maranéhna turun.
Sabaraha Kudu I Candak Unggal Poé?
asam omega-3 lemak anu aya dina rupa-rupa pangan jeung suplemén, kaasup minyak lauk. Studi geus kapanggih yén DHA na tépa kapanggih dina minyak lauk bisa ngahasilkeun parobahan nguntungkeun dina sababaraha faktor résiko kasakit cardiovascular, sanajan lauk tawar leuwih efektif.
Sababaraha ahli, di antarana Amérika Heart Association, nyarankeun dahar salah mun dua servings lauk lemak per minggu. Hiji porsi diwangun ku 3 1/2 ons lauk asak.
Lamun teu dahar loba lauk, suplement minyak lauk ngandung ngeunaan hiji gram of omega-3 lemak bisa dianggap. Najan kitu, anjeun teu kudu ningkatkeun dosis Anjeun salajengna tanpa konsultan jeung panyadia Podomoro Anjeun. dosis tinggi asam lemak oméga-3 leuwih 3 gram sapoé bisa mangaruhan platélét anjeun, ngabalukarkeun anjeun getihan sarta eumeur leuwih gampang.
A Kecap Ti
bukti teu némbongkeun yén incorporating asam lemak oméga-3 kana diet Anjeun tiasa gaduh dampak positif kana kadar kolesterol Anjeun. Sumber Hadé pisan lauk seger jeung pangan lianna anu sacara alami ngandung ieu lemak cageur. Mun anjeun milih pikeun nambahkeun suplement a, leuwih sae pikeun pariksa ku panyadia Podomoro anjeun pikeun mastikeun anjeun lalaki jumlah ditangtoskeun.
> Sumber:
> Amérika Heart Association. Lauk jeung Omega-3 asam lemak. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacotherapy: A Approach Pathophysiologic. Ed 10. New York, NY: McGraw-Hill Atikan; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Oméga-3 asam lemak sarta Panyakit Cardiovascular. Review Éropa pikeun Médis na Pharmacological Élmu. 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Babandingan tina Pangaruh Omega-3 suplemén jeung Lauk seger kana lipid Propil: A Randomized, sidang Buka-dilabélan. Gizi & Diabetes. 20177 (12): 1. Doi: 10,1038 / s41387-017-0007-8.