Kabéh pangan nyadiakeun awak urang jeung tanaga, tapi disebut "superfoods" mibanda potensi ditambahkeun of nulungan ngajaga ngalawan ieu kasakit. Di dieu aya sababaraha superfoods luhur ka nurunkeun kadar kolesterol, tambah tips tentang kumaha carana ngasupkeun kana diet Anjeun.
oatmeal
Naha Ieu Superfood a: oats sisikian sakabeh ngandung kolesterol-nurunkeun serat leyur . Studi némbongkeun yén individu kalawan kolesterol tinggi (leuwih 200 mg / dl) anu ngahakan hiji mangkok oatmeal poean nurunkeun kolesterol maranéhanana rata-rata 8% ka 23%.
Tip grocery: Anjeun moal panjang kudu ngandelkeun variétas slow-masak pikeun meunangkeun oatmeal paling bergizi. Aya ayeuna loba sakabeh sisikian merek instan sadia di toko grocery lokal Anjeun. Pastikeun néangan sakabeh sisikian digulung oats salaku bahan munggaran.
Persiapan Tip: Sprinkle oatmeal anjeun kalayan 1/2 séndok téh kayu manis pikeun hiji dorongan gizi ditambahkeun salaku kayu manis mucunghul pikeun nurunkeun kadar glukosa getih rata jeung bisa ngurangan peradangan kasakit-ngabalukarkeun.
Legumes (Kacang, Lentils, sarta Chickpeas )
Naha Aranjeunna geus Superfoods: Legumes mangrupakeun hiji sumber unggulan serat sarta ngalayanan salaku diganti gede pikeun daging di loba masakan.
Tip grocery: Upami anjeun resep teh genah tina kacang canned na legumes, tapi daek natrium ditambahkeun (atawa kudu ngurangan natrium, per dokter Anjeun), anjeun bisa kalayan gampang ngurangan jumlah uyah saukur ku ngumbah eusi dina strainer a dina cai ngajalankeun .
Persiapan Tip: kacang panjang, lentils, sarta legumes aya cara hebat pikeun nambahkeun serat ka tepung wae jeung nyieun tambahan ngeunah keur soups, stews, sarta salads.
Anjeun tiasa nambahkeun hiji 1/4 séndok paprika na rawit mun hummus (taneuh chickpeas) pikeun bonus gizi zesty.
Alpuket
Naha Ieu Superfood a: Ulah ingkeun total gram gajih dina alpukat nyingsieunan anjeun. Lemak kapanggih dina alpukat téh lolobana gajih "alus". Panalungtikan némbongkeun yén konsumsi alpukat biasa bisa mantuan ngurangan total koléstérol anjeun sarta kanaékan pikeun HDL ( "alus" koléstérol).
Tip grocery: "Kudu I meuli alpukat asak atawa non-asak?" Ieu beda- beda tergantung kana tipe éta. Pikeun Hass atanapi alpukat Argentinean: Tingali pikeun sakabéh hideung, alpukat teguh ku luhur rada lemes. Ieu kudu dipake teu lila sanggeus beuli. Mun alpukat teh geus lemes jeung mere keur tekanan, éta dipikaresep bakal leuwih-asak ku waktos Anjeun nyiapkeun piring Anjeun.
Floridian / Fuerte alpukat: Hadé pisan mun éta meuli alpukat firmest anjeun tiasa manggihan, sarta antosan sababaraha poé keur ka ripen saméméh ngagunakeun. Mun anjeun puguh ka ripen alpukat teh bisa nempatkeun eta dina kantong kertas dina suhu kamar pikeun ngagancangkeun prosés.
Persiapan Tip: guacamole homemade mangrupakeun pelengkap hébat kana hidangan nanaon.
Lauk salmon
Naha Ieu Superfood a: Salmon mangrupa sumber alus teuing tina omega-3 lemak, hiji tipe lemak alus dipercaya pikeun ngaronjatkeun koléstérol na anu loba Amerika teu meunang cukup tina.
Liar atawa Farmed? Duanana salmon liar sarta farmed ngandung sababaraha jumlah haté-cageur omega-3. Konsensus peneliti gizi téh yén kauntungan of consuming liar atawa farmed salmon, outweigh sagala resiko poténsi kontaminasi raksa atawa PCB pikeun kaséhatan jantung.
Persiapan Tip: masak porsi ganda tina salmon for malam, sarta simpen satengah ka luhur salad nikmat kanggo dinten hareup urang dahar beurang.
Percobaan kalawan mustards lada na sliced almond pikeun topping nikmat.
walnuts
Naha Ieu Superfood a: walnuts ngandung asam omega-3 lemak.
Tip grocery: Pastikeun néangan unsalted, walnuts atah, tinimbang kombinasi nut dicampur, sabab bisa ngandung natrium luhur.
Persiapan Tip: walnuts tiasa gampil dipanaskeun nalika dipanggang (350 derajat, 8 menit), microwaved (5 menit dina medium tinggi), atawa skillet asak (3 nepi ka 5 menit dina panas tinggi sedeng kalayan palapis lampu minyak zaitun). metodeu nu Anjeun milih whichever, jadi tangtu pariksa on na aduk remen.
sumber:
Andon M. The oatmeal-Kolesterol Connection: 10 Taun Salajengna. Amérika Journal of Otong Kedokteran, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez SM, et al. Asam Monounsaturated lemak (alpukat) diet euyeub pikeun hypercholesterolemia hampang. Arsip ngeunaan Panalungtikan Médis. Usum; 27 (4): 519-23 1996.